Funktionelles Training – so macht Bewegung Sinn

Funktionelles Training- Bedeutung und Vorteile

Der Begriff "Funktionelles Training" oder "Functional Training" gewinnt im modernen Fitnesstraining immer mehr an Bedeutung. Wie das Training funktioniert, was Du damit erreichst und welche Vorteile diese Trainingsform hat, erfährst du in diesem Grundlagenartikel. Im zweiten Teil haben wir Tipps und Übungen für Einsteiger zusammengestellt.

Funktionelles Training – was ist das eigentlich?

Beim traditionellen Krafttraining werden einzelne Muskeln oder Muskelgruppen isoliert trainiert: An der Bizeps-Maschine wird nur die Muskulatur des Bizeps beansprucht. Dabei arbeitet auch nur ein Gelenk, nämlich das des Ellbogens. Die Bewegung selbst ist nicht mit einer Funktion verbunden. Sie macht im Alltag wenig Sinn. Gleichzeitig wird der Sportler dabei während der ganzen Übung durch das Trainings-Gerät stabilisiert. Auch das ist nicht zweckdienlich oder eben „funktionell“. Denn genau da setzt das Funktionelle Training an:

Im wirklichen Leben musst Du Dich im Alltag oder beim Sport fortwährend selbst neu stabilisieren. Es gibt keine Bewegungen, die nur auf ein einzelnes Gelenk oder eine isolierte Muskelgruppe beschränkt sind. Bei allen Bewegungsabläufen sind immer mehrere Muskelgruppen oder eine ganze Muskelkette beteiligt. Dein Körper sollte also daraufhin trainiert werden, sich in der Bewegung immer wieder auszugleichen und zu stabilisieren. Eine wesentliche Rolle spielen dabei die Rumpf- und Tiefenmuskulatur (auch als Core bezeichnet). Deswegen werden im Funktionellen Training auch genau diese Fähigkeiten trainiert.

Übrigens: Unsere Fitnesskurse im Download-Bereich sowie die Übungen in der Datenbank sind hauptsächlich auf dieses Trainingsprinzip ausgerichtet.

Was ist das Ziel des Funktionellen Trainings?

Um Deinen Körper für den Alltag sowie für sportliche Belastungen fit zu machen, zielt das Funktionelle Training auf eine ganzheitliche Entwicklung ab. Es dient also nicht nur der Leistungssteigerung, sondern trainiert den Körper durch gezielte Übungen, um folgende Fähigkeiten zu verbessern:

  • Kraft,
  • Schnellkraft,
  • Gleichgewicht,
  • Stabilität,
  • Flexibilität und
  • Ausdauer

Konkrete Ziele des Funktionellen Trainings können sein:

  • Ganzheitliche Leistungssteigerung
  • Erhalt, Wiedererwerb oder Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit
  • Steigerung der Rumpfstabilität / Core-Training
  • Verbesserung der Flexibilität, der Gleichgewichts- und Koordinations-Fähigkeit
  • Generelle Stabilisation oder Stabilisierung spezieller Körperregionen, z. B. von Gelenken
  • Ökonomisierung von Bewegungen
  • Verletzungsprävention

Wie funktioniert das Funktionelle Training?

Durch systematische und regelmäßige Wiederholungen nach einem vorgegebenen Plan werden jeweils mehrere Muskeln und Muskelgruppen aktiviert. Bei den meisten Übungen stehst Du mit beiden Füßen fest auf dem Boden und arbeitest mit Deinem eigenen Körpergewicht (Mehr dazu: Bodyweight Training – Effektives Ganzkörpertraining ohne Geräte). Dein Körper wird dabei ganz gezielt in eine instabile Lage versetzt. Darauf muss er reagieren, indem er ausbalanciert, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Und das geschieht durch gezielte Bewegungsabläufe.

Die Übungen werden dabei allmählich immer komplexer und schwieriger, um die gewünschten Fortschritte zu erreichen. Durch den Einsatz verschiedener Geräte und Hilfsmittel kannst Du nach und nach zusätzlich neue Trainings-Reize setzen.

Vorteile des Funktionellen Trainings

Keine andere Trainings-Methode hat vergleichbar gute Transfereffekte in den Alltag oder die anderweitig ausgeübten Sportarten.

Funktionelles Training ist extrem effizient. Während Du zum Beispiel bei den Bizeps-Curls an der Maschine den gesamten restlichen Körper vernachlässigst, werden beim Funktionellen Training immer gleichzeitig sehr viele unterschiedliche Muskel-Regionen angesprochen und trainiert. Wenn Du zweimal die Woche 30-45 Minuten intensiv trainierst, kannst Du innerhalb weniger Monate deutliche Verbesserungen erzielen.

Und weil das Funktionelle Training so effizient ist, eignet es sich auch wunderbar für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren und Fett abbauen wollen.

Funktionelles Training ist individuell. Es kann unabhängig von der Sportart, vom Trainingsniveau, vom Alter oder vom Geschlecht ausgeübt werden. Den Trainingsplan kannst Du Dir nach Deinen persönlichen Vorlieben und Voraussetzungen zusammenstellen. Funktionelles Training ist also auch für Anfänger gut geeignet.

Daneben eignet sich das Training besonders bei der Vorbeugung von Verletzungen im Sport, aber auch im Alltag, zum Beispiel in der Sturzprophylaxe. Gerade bei körperlichen Fehlstellungen und Ungleichgewichten ist es wichtig, die Kraft und das Gleichgewichtsgefühl zu entwickeln, um möglichst gut vor Verletzungen oder Stürzen geschützt zu sein. Bei bereits vorhandenen Vorerkrankungen oder Verletzungen kann das Training auch auf sehr spezielle Bedürfnisse hin zugeschnitten werden. (Dann sollte man allerdings Rücksprache mit dem Arzt halten und unter Aufsicht eines speziell dafür ausgebildeten Trainers arbeiten).

Bei vielen Sportarten benötigt man einen kräftigen Rumpf – beim Tennis, beim Golf, beim Schwimmen, aber auch beim Radfahren. Nur über eine stabile Rumpfmuskulatur kannst Du effizient Kraft auf die Extremitäten und damit die gesamte aktivierte Muskelkette übertragen.

Langweilig wird Dir beim Funktionellen Training sicher nicht, denn es ist sehr vielseitig und macht Spaß. Denn je nachdem, welchen Schwerpunkt Du setzt (Kraft, Gleichgewichtsgefühl, Ausdauer etc.), kannst Du aus einer Vielzahl unterschiedlicher Übungen (mit kleinen Hilfsmitteln oder nur mit Deinem eigenen Körpergewicht) auswählen.

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