7 gesunde Kohlenhydrate - Diese Carbs machen nicht dick

Gute (gesunde) Kohlenhydrate, die nicht dick machen

Wenn es ums Abnehmen geht, ist die Low Carb Diät eine der beliebtesten. Sie zielt darauf ab, den Anteil von Kohlenhydraten in der Ernährung auf ein Minimum zu reduzieren. Aber warum? Kohlenhydrate werden im Körper schnell in Energie (Glukose) umgewandelt. Stehen dem Körper permanent Kohlenhydrate zur Verfügung, greift er zuerst auf sie und nicht auf die Fettreserven zurück – von Gewichtsreduktion keine Spur. Also werden Kartoffeln, Nudeln und Brot möglichst konsequent vom Speiseplan verbannt und die daraus resultierende Lücke mit Fett und Eiweiß aufgefüllt.

Kohlenhydrate sind Treibstoff für Muskeln und Gehirn

Mit der Low Carb-Diät kannst Du kurzfristig tatsächlich gute Abnehmerfolge erzielen. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind Kohlenhydrate jedoch ein wesentlicher Bestandteil. Fehlen diese, sind oft Müdigkeit, Verstopfung oder Kopfschmerzen die Folge. Vor allem wenn Du Sport treibst und/oder geistig gefordert bist, sind Kohlenhydrate ein unverzichtbarer Treibstoff für Muskeln und Gehirn (siehe auch: Optimale Ernährung vor und nach dem Training). Sie liefern Dir außerdem viele wichtige Vitamine und Ballaststoffe. Entscheidend ist aber, welche Art Kohlenhydrate Du Deinem Körper zuführst.

Unterschied zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten

„Schlechte“ (einfache oder kurzkettige) Kohlenhydrate finden sich vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigprodukten. Sie liefern schnell Energie, enthalten aber keine wertvollen Nähr- und Mineralstoffe. Sie gehen sofort ins Blut, Dein Blutzuckerspiegel steigt sprunghaft an und fällt ebenso schnell wieder ab. So ist eine langanhaltende Sättigung ohne Hungerattacken nicht möglich. Auf diese „leeren Kalorien“ solltest Du weitestgehend verzichten.

"Gute" (komplexe, langkettige) Kohlenhydrate hingegen versorgen Deinen Körper neben viel Energie mit Vitaminen sowie Ballast- und Mineralstoffen. Der entscheidende Unterschied: Komplexe Kohlenhydrate können nicht sofort vom Körper in Glukose umgewandelt werden. Deshalb sättigen sie Dich über einen längeren Zeitraum, kurbeln außerdem Deine Verdauung an und halten Deinen Blutzucker lange auf einem konstanten Niveau. Somit können sie Dich sogar beim Abnehmen unterstützen.

Nachfolgend möchten wir Dir 7 gesunde und hochwertige Kohlenhydratquellen vorstellen:

Quinoa

Quinoa

Das „Inka-Korn“ Quinoa ist ein wahres Juwel. Der Samen dieses Pseudogetreides enthält viele hochwertige Proteine sowie alle neun essentiellen Aminosäuren. Mit 6,6 Gramm Ballaststoffen auf 100 Gramm, viel Eisen, Magnesium und Vitaminen liefert Quinoa hochwertige Nährstoffe. Weiteres Plus: Das nussig schmeckende Korn ist glutenfrei.


Bananen

Bananen

Zurecht sind Bananen bei vielen Sportlern als Zwischensnack sehr beliebt. Sie sind leicht verdaulich und liefern schnell Energie. Außerdem enthalten sie einen wichtigen Mix aus Mineralstoffen, Vitaminen und Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Ihre Zusammensetzung hängt auch vom Reifegrad ab. Sehr reife Bananen enthalten einen hohen Anteil Einfachzucker (schnelle Energiezufuhr). Leicht grünliche Bananen haben dagegen einen höheren Anteil an langkettigen Kohlenhydraten


Haferflocken

Haferflocken: gesunde Kohlenhydrate

Obwohl Haferflocken in Relation zu ihrem Gewicht sehr viele Kohlenhydrate enthalten, handelt es sich um komplexe, also gesunde Kohlenhydrate. Außer einer langen Sättigung punkten die schmackhaften Flocken mit einen Mix aus wertvollen Ballaststoffen, Eiweißen und ungesättigten Fettsäuren. Haferflocken sind damit nicht nur günstig und nahrhaft, sondern haben darüber hinaus noch viele weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Hier zwei Rezeptideen mit Haferflocken aus unserem Magazin:
Blueberry Oatcake (Kuchen mit Haferflocken)
Power-Fitness-Frühstück: Overnight Oats


Süßkartoffeln

Süßkartoffeln als gesunde Kohlenhydrate

Die Süßkartoffel trägt ihren Namen nicht ohne Grund. Sie enthält mehr Zucker als eine normale Kartoffel, was sie so süß schmecken lässt. Auch Ihr Anteil an Kohlenhydraten ist höher als bei der herkömmlichen Speisekartoffel. Dafür bringt die süße Variante mehr Ballaststoffe und Proteine mit. Ihr glykämischer Index sowie ihre glykämische Last sind deutlich niedriger als bei normalen Kartoffeln. Sie sättigt länger und lässt den Blutzucker nicht sprunghaft ansteigen.


Naturreis / Brauner Reis

Naturreis

Im Vergleich zu weißem Reis, der vor allem „leere“ Kalorien enthält, wartet Naturreis mit langen Einfachzucker-Ketten auf, die langsam Energie abgeben und deshalb einen langen Sättigungseffekt haben. Darüber hinaus bieten sie zahlreiche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Hier sind vor allem Vitamin B1 und B6, Vitamin E, Magnesium und hochwertige Proteine zu nennen.


Bohnen

Bohnen: gesunde Proteine und Kohlenhydrate

Bohnen enthalten langkettige Kohlenhydrate, die Deinen Blutzuckerspiegel durch ihre schrittweise Absorption in den Dünndarm konstant halten. Darüber hinaus bieten sie andere gesunde Inhaltsstoffe. Vor allem B-Vitamine und höhere Mengen an Eisen, Kalium, Phosphor und Magnesium, die Deinen Stoffwechsel unterstützen.


Hirse

Hirse Porridge

Hirse ist der Mineralstoff-Überflieger unter den Getreidesorten. Eisen, Fluor, Schwefel, Phosphor, Magnesium, Kalium und Silizium sind nur einige der Inhaltsstoffe, die Hirse so gesund machen und sich positiv auf Knochen, Gelenke, Haare und Haut auswirken. Das Getreide ist glutenfrei und somit auch für einen empfindlichen Magen gut verträglich.


Fazit

Wenn Du Dich vollwertig und ausgewogen ernähren möchtest, spielen gesunde Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Sie liefern neben der benötigten Energie viele Nähr- und Mineralstoffe und halten Dich lange satt. Greife öfter zu naturbelassenen, komplexen Lebensmitteln wie Quinoa, Naturreis oder Haferflocken und Du bleibst sowohl körperlich wie auch geistig länger leistungsfähig und fühlst Dich wohl in Deiner Haut.

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