Die Kniebeuge - Königin aller Fitnessübungen

Kniebeuge - Richtige Ausführung und häufige Fehler

Nicht von ungefähr wird die Kniebeuge (auch squat genannt) im Fitnesstraining als Königin der Grundübungen bezeichnet. Sie gilt als Wundermittel für einen knackigen Po und wohlgeformte Beine. Die Kniebeuge spricht in erster Linie unsere größten und kräftigsten Muskeln im Gesäß an. Auch die sehr umfangreiche Muskulatur im Oberschenkel wird dabei gut trainiert. Und ganz nebenbei kräftigt die Übung auch noch die Waden, den Rücken und die Bauch-Muskulatur. Bei richtiger Ausführung kann die auf den ersten Blick so unscheinbare Übung also eine ganze Menge leisten: Sie hilft Dir dabei,

  • die Muskulatur Deines ganzen Körpers schnell und einfach aufzubauen,
  • Deine Beweglichkeit zu verbessern,
  • Dein Koordinations-Vermögen zu steigern,
  • Deinen Gleichgewichts-Sinn zu trainieren
  • Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzukurbeln,
  • das Herz-Kreislauf-System zu stärken,
  • die Knie-Gelenke zu stabilisieren und in ihrer Funktion zu unterstützen.

Kniebeugen – 5 gute Gründe für eine einfache Übung

  1. Die Kniebeuge entspricht einem Bewegungsmuster, dass dem Menschen evolutionär seit Urzeiten mitgegeben ist.
  2. Die Kniebeuge ist extrem effizient: Du trainierst mehr als die Hälfte Deiner gesamten Muskulatur und die betroffenen Muskeln arbeiten dabei in einer Muskelkette zusammen. Dieses funktionale Training bringt viel mehr, als ein isoliertes Training einzelner Muskeln.
  3. Wenn Du regelmäßig Kniebeugen machst, verbrennt Dein Körper entsprechend mehr Fett. Dein Grundumsatz steigt. Du verbrauchst mehr Kalorien – auch im Ruhezustand.
  4. Die Kniebeuge ist eine der einfachsten Übungen. Du benötigst dafür kein Gerät, sondern kannst jederzeit und an jedem Ort trainieren.
  5. Das Knie wird dabei nicht – wie so oft irrtümlich behauptet – geschädigt, sondern im Gegenteil durch das Muskelkorsett besser vor Verletzungen geschützt, stabilisiert und gekräftigt. Voraussetzung ist natürlich, dass Du die Übung wirklich korrekt ausführst. Selbst bei Vorschädigungen kann die Übung helfen, die Funktion des Gelenks zu unterstützen. Du solltest Dich aber vorab mit Deinem Arzt beraten, wie Du das Training optimal gestalten kannst.

Die richtige Ausführung

Achte vor allem darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Das ist automatisch der Fall, wenn der Rumpf unter Spannung steht. Es ist hilfreich, die Übung mit der Atmung zu verbinden: Atme mit dem Beugen ein und spanne gleichzeitig den Rumpf an. Beim Aufrichten atmest Du aus und lässt die Spannung los.

Deine Füße stehen hüftbreit und stabil auf dem Boden. Deine Zehenspitzen sind nach vorne ausgerichtet. Wichtig ist, dass die Knie während der gesamten Übung hinter den Zehenspitzen bleiben.

Beuge Deine Knie, bis sich Deine Oberschenkel in einer waagrechter Position zum Boden befinden. Dein Körperschwerpunkt liegt möglichst weit hinten, das Gewicht lastet auf den Fersen.

Kniebeugen im Video

Häufige Fehler

Fehler 1: Die Kniebeuge wird nur unvollständig durchgeführt

Der Endpunkt einer Kniebeuge ist erst dann erreicht, wenn die Oberschenkel sich in einer waagrechten Position parallel zum Boden befinden. Liegt der Umkehrpunkt weiter oben, werden die Muskeln im Po und Oberschenkel nicht vollständig beansprucht.

Lösungsmöglichkeiten:

  • Positioniere einen Karton oder Hocker so, dass Du ihn bei korrekter Ausführung mit dem Po berührst.
  • Stelle Dich seitlich zu einem Spiegel auf und beobachte Deinen Bewegungsradius.
  • Trainiere zusammen mit einem Partner, der Dich gegebenenfalls korrigiert.

Fehler 2: Die Knie knicken nach innen ein

Zu Beginn kann es vorkommen, dass die Beine beim Beugen der Knie eine X-Stellung einnehmen.

Lösungsmöglichkeiten:

  • Konzentriere Dich bei der Ausführung sehr bewusst auf die Stellung Deiner Beine
  • Hüfte, Knie und Fußspitzen bleiben während der gesamten Übung in einer geraden Linie
  • Knie und Fußspitzen zeigen immer nach vorne (gerade als Anfänger kannst Du Dich so besser orientieren).

Fehler 3: Buckel oder Hohlkreuz

Durch eine Fehlhaltung des Rückens steigt das Verletzungsrisiko enorm.

Lösungsmöglichkeiten:

  • Schaue, dass der Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt
  • Achte konsequent auf eine gute Körperspannung
  • Arbeite zunächst mit einem Partner oder vor dem Spiegel

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