Koordinationsübungen für zu Hause

Koordination- und Gleichgewichts-Übungen

Koordination beschreibt das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Vielleicht hast Du es im Zusammenhang mit Körperkontrolle oder Gleichgewicht schon einmal gehört. Jedes Bewegung, die wir ausführen (bewusst oder unbewusst) funktioniert nur, weil unser Körper diese zu koordinieren gelernt hat. Unser Nervensystem kommuniziert mit unserem Muskelsystem und übermittelt ihm die notwendigen Informationen über die richtige Ansteuerung.

Koordination sollte regelmäßig trainiert werden

Dabei ist es egal, ob wir gehen oder laufen, schreiben oder essen oder vielleicht eine technisch anspruchsvolle Sportart wie Skifahren oder Tennis ausführen. Jede Bewegung unseres Körpers ist das Ergebnis dieser Informationsweitergabe, die nur dann „richtig“ funktioniert, wenn beide „die gleiche Sprache“ sprechen. Wir können das mit zwei fremden Menschen vergleichen, die sich erst einmal kennenlernen müssen, um zu wissen, was der Andere mit welchen Äußerungen genau meint. Koordination muss gelernt und regelmäßig trainiert werden, um stets einen gesunden Bewegungsablaufen vollziehen zu können.

Stellen wir uns einmal das Laufen vor. Im ersten Moment eine recht simple Bewegungsabfolge: Wir setzten nacheinander und schnell einen Fuß vor den anderen. Wer regelmäßig laufen geht, verbessert nicht nur seine Ausdauer, sondern eben auch seine Koordination. Mit der Zeit lernt der Körper, wann er welchen Muskel anspannen muss, um nicht zu stolpern oder gar mit Sprung-, Knie oder Hüftgelenk abweichend zu rotieren.

Vorbeugung gegen Verletzungen, Umknicken oder Stolpern

Doch sollte dieses „sportartspezifische Training“ immer auch mit einem speziellen Koordinationstraining ergänzt werden. Dies verbessert Deine Bewegungsökonomie, macht Dich schneller und stellt außerdem einen ganz wichtigen Baustein zur Verletzungs- und Überlastungsprophylaxe dar.

Aber nicht nur Sportler sollten Koordinationsübungen durchführen. Auch älteren Menschen und Personen, die häufig aus dem nichts heraus umknicken oder stolpern, kann dieses Training sehr helfen. Mit verbessertem Gleichgewichtssinn können sie sich wieder sicher durch den Alltag bewegen.

Im Folgenden werde ich Dir drei einfache, aber sehr effektive Koordinationsübungen vorstellen, die Du wunderbar und ganz einfach zuhause durchführen kannst. Du solltest in einem ausgeruhten Zustand sein und für eine ruhige Atmosphäre sorgen, in der Du Dich optimal auf Dich und Deinen Körper konzentrieren kannst. Führe die Übungen immer barfuß bzw. in Socken aus, denn Schuhe können Deine physiologische Körperhaltung verfälschen.

1. Einbeinstand

Für viele Menschen stellt bereits der ruhige Stand auf einem Bein eine Herausforderung dar. Konzentriere Dich vollkommen auf Deinen Körper und spüre, wie Deine Muskeln sich gezielt anspannen. Halte diese Position bis zu einer Minute und wechsel dann die Seite.

Varianten mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad

  • Stehe auf einen weichen Untergrund: z.B. eine Weichschaummatte, ein gefaltetes Handtuch oder ein dickes Kissen.
  • Schließe die Augen.
  • Standwaage: Während Du auf einem Bein stehst, beugt sich Dein Oberkörper langsam nach vorn. Gleichzeitig geht das freie Bein gestreckt nach hinten/oben. Strecke zusätzlich die Arme in Verlängerung des Körpers seitlich aus. Im Idealzustand ist Dein freies Bein und Dein Oberkörper waagerecht/parallel zum Boden.
  • Zehenspitzenstand: Drücke Dich mit dem Vorfuß des Standbeines langsam nach oben, bis Du auf den Zehenspitzen stehst. Wenn diese Variante zu anspruchsvoll ist, kannst Du Dich am Anfang auch festhalten.

2. Balancieren/Slackline

Lege Dir eine dünne, gerade Markierung auf den Boden (z.B. ein Faden) und versuche auf ihm zu balancieren. Wenn dies problemlos funktioniert, wechsel zunächst in den Zehenspitzen- und dann in den Fersengang.

Eine besondere Herausforderung stellt das sog. Slacklinen dar, welches sich in den letzten Jahren zu einer eigenen Sportart entwickelt hat. Bei der Slackline handelt es sich um ein 3-5 cm breites Band, welches z.B. zwischen zwei Bäumen in ca. 1m Höhe straff gespannt wird. Auf ihr das Gleichgewicht zu halten und zu balancieren, stellt einen besonders hohen Anspruch an Deinen Gleichgewichtssinn. Viele Leistungs- und Profisportler nutzen diese Sportart um ihre Koordinationsfähigkeit zu trainieren.

3. Ruhiger Sitz (Koordinationsübung mit Ball)

Wenn Du einen Pezziball/Gymnastikball besitzt, kannst Du diesen super zum Gleichgewichtstraining nutzen (alternativ bietet sich z.b. ein Weichschaum/Luftkissen an, welches Du auf den Boden legst).

Setze Dich darauf, lehne Dich mit dem Oberkörper ein wenig zurück und spanne Deine Rumpfmuskulatur an. Hebe nun als Vorübung langsam einen Fuß vom Boden ab und halte die Position. Ziel ist es, dass Dein Körper so ruhig wie möglich bleibt. Wenn dieses gut klappt, löse nun beide Beine vom Boden und versuche, eine stabile Haltung einzunehmen.

Es ist ganz normal, dass dies am Anfang als sehr schwierig empfunden wird. Halte diese Position dann eher kurz und setze zur Stabilisierung wechselnd einen Fuß auf den Boden auf. Neben Deiner Koordination stärkst Du bei dieser Übung auch Deine tiefe Rumpfmuskulatur.

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