Stabilisationstraining - Muskelkräftigung speziell für Läufer und Walker

Stabilisationstraining für Läufer

In diesem Artikel widmen wir uns dem Thema Laufgymnastik oder wie es in Läuferkreisen heißt: dem Stabi-Training. Ziel ist eine Muskelkräftigung speziell für Läufer und Walker.

Wir erklären Dir, was genau sich hinter diesem Kräftigungstraining für Läufer verbirgt und warum es die Basis für gesundes und effektives Laufen ist.

Mache Dich fit fürs Laufen, damit Du durchs Laufen fit wirst

Hierzu beantwortet fitkurs-Autorin Kim (Ultratrailläuferin, u.a. Dt. Vizemeisterin 2014) für Euch die 10 häufigsten Fragen, die in diesem Zusammenhang immer wieder gestellt werden. Sie richtet sich dabei in erster Linie an Freizeitläufer und Laufanfänger, zeigt Dir aber auch, warum ambitionierte Läufer ebenfalls von einem regelmäßigen Stabi-Training profitieren.

1. Was verbirgt sich hinter dem Wort Stabi-Training?

Das Wort Stabi ist die Abkürzung für Stabilität und wird im Zusammenhang mit dem sportlichen Training v.a. als Stärkung der kleinen, den Körper stabilisierenden Muskeln verstanden.

Hierbei geht es nicht darum, große Muskelberge aufzubauen. Ziel des Stabilisationstraining ist es vielmehr, Deine Körperspannung zu verbessern, die es Dir ermöglicht, Dich ökonomischer fortzubewegen. Gezielte Übungen schulen und verbessern außerdem das Zusammenspiel, also die Kommunikation, zwischen Deinen Muskeln und Körperstrukturen. Deine Körperhaltung wird deutlich aufrechter.

2. Warum ist ein Stabilisationstraining so wichtig für Läufer?

Wenn wir uns fortbewegen, also gehen, walken oder auch laufen, muss sich unser Körper mit jedem Schritt wieder neu ausrichten, er muss sich stabilisieren und in der Lage sein, im richtigen Moment, die richtigen Muskeln, in der optimalen Intensität zu aktivieren.

Dies ist ein Lernprozess, der beim Laufen zum einen durch das wiederholte, laufspezifische Training verbessert und zum anderen durch ein ergänzendes und gezieltes Kräftigungstraining der Muskulatur hervorgerufen wird.

Die Trainingseffekte eines Kräftigungs-Trainings lassen sich nicht durch reines Laufen erzielen, weshalb zusätzlich zum Laufen ein Stabi-Training durchgeführt werden sollte.

3. Welche Muskeln sind für Läufer besonders wichtig?

Mit jedem Bodenkontakt muss sich der gesamte Körper wieder neu stabilisieren ausrichten. Du solltest besonders Wert auf eine starke Körpermitte, also Deine Rumpfmuskulatur, legen, denn sie ist das Herzstück eines jeden Läuferkörpers.

Neben dem Bauch und dem Rücken ist aber auch Deine Bein- und Gesäßmuskulatur von entscheidender Bedeutung.

4. Reicht es für die Beinmuskulatur nicht aus, wenn ich laufe?

Es ist leider immer noch ein weit verbreiteter Irrtum, dass es für Läuferbeine keines weiteren Kräftigungstrainings bedarf.

Gerade weil wir unsere Beine beim Laufen in besonderem Maße fordern, müssen wir sie auf die (Stoß-)Belastungen optimal vorbereiten.

Zusammen mit einer starken Gesäßmuskulatur ermöglichen Sie es uns erst, uns ökonomisch und verletzungsfrei fortzubewegen, denn sie schützen und stützen sowohl unsere Knie- als auch Hüftgelenke und können so vor laufbedingten Verschleißerscheinungen schützen.

Außerdem ist in einer starken Beinmuskulatur die Blut- und somit auch Sauerstoffversorgung deutlich verbessert, was in Deiner nächsten Trainingseinheit für frische und ,,leichte‘‘ Beine sorgt.

5. Wie häufig sollte ich diese spezielle Laufgymnastik durchführen?

Wie bei allen Kräftigungsübungen sollte auch bei der Laufgymnastik darauf geachtet werden, dass Du mindestens zweimal die Woche einen Trainingsreiz auf Deine Muskulatur ausübst. Nur so können entsprechende Anpassungen stattfinden.

6. Ich bin Laufanfänger und laufe zurzeit nur zweimal die Woche in einem langsamen Tempo. Sollte auch ich ergänzende Kräftigungsübungen machen?

Ja. Denn es macht keinen Unterschied, ob Du zwei oder sieben Mal die Woche läufst. Dein Körper und v.a. Rumpf braucht eine Grundstabilität, um die herum die Beine und Arme für ein zielgerichtetes Vorankommen sorgen.

Häufig fehlt gerade Laufeinsteigern diese spezifische Körperspannung, was den Einstieg noch schwerer macht, weil wir uns schlapp fühlen und zu viel Energie durch unnötige Rotationsbewegungen verlieren.

7. Ich habe nicht so viel Zeit zur Verfügung, möchte diese aber gerne fürs Laufen nutzen. Ist es schlimm, wenn ich keine zusätzliche Laufgymnastik durchführe?

Wie bereits erwähnt, müssen wir unseren Körper fürs Laufen fit machen, damit wir dann durchs Laufen fit werden.

Eine schwache Körpermitte lässt uns das Laufen deutlich schwerer fallen. Du wirst sehen, wenn Du zweimal die Woche 30 min in ein zusätzliches Stabi-Training investierst, hast Du nicht nur mehr Spaß am Laufen, sondern Du wirst auch deutlich schneller Trainingsfortschritte sehen.

8. Gibt es bei fitkurs.de spezielle Kurse, die sich an Läufer richten?

Ja. Da eine starke Körpermitte nicht nur für Läufer wichtig ist, sondern für jeden von uns, haben wir eine große Auswahl an Fitness-Videos für Dich, mit denen Du die Kräftigungsübungen ganz einfach zu Hause durchführen kannst.

Wir zeigen Dir, worauf es ankommt und wie Du diese richtig ausführst. Für Läufer besonders interessant sind neben unseren Ganzkörperkursen v.a. auch unsere Pilates und Bauch-Beine-Po Einheiten.

Kurse Ganzkörperkrafttrainig
Pilates Kurse (insbesondere das Pilates Core Workout)
Bauch-Beine-Po Kurse

9. Woran merke ich, dass meine stabilisierende Muskulatur zu schwach ist?

Wenn Dir das Laufen anhaltend schwerfällt, Du das Gefühl hast, einfach keine Körperspannung aufbauen bzw. halten zu können oder Du beim und/oder nach dem Laufen vielleicht sogar ein unangenehmes Ziehen im Rücken oder in den Kniegelenken hast, kann das ein Anzeichen für eine zu schwach ausgeprägt stützende Muskulatur sein.

Möglicherweise geht es Dir aber auch sehr gut beim Laufen und Du kannst keines der vorab aufgeführten Anzeichen für Dich bestätigen. Super, Dein Körper scheint sich bereits gut auf die Laufbewegung eingestellt zu haben!

Mein Tipp in diesem Fall: Fange direkt heute mit Deiner ersten Stabi-Einheit an, damit Dir das Laufen auch weiterhin viel Spaß und Freude bereitet und Du verletzungsfrei bleibst.

10. Muss ich mich jetzt in einem Fitnessstudio anmelden?

Nein. Die Übungen kannst Du ganz einfach zu Hause machen. Da es beim Laufen neben starken, ökonomisch arbeitenden Muskeln auf eine gute Ganzkörperstabilität ankommt, erreichst Du mit den Stabi-Übungen sogar einen deutlich größeren, laufspezifischen Trainingseffekt, als mit festen Geräten, die häufig nur ein isoliertes Muskeltraining erlauben.

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