Richtiges Atmen beim Training

Tipps für richtiges Atmen beim Training

Ob ein Sportler optimale Trainingseffekte erzielt, hängt zu einem nicht unerheblichen Teil von seiner Atmung ab. Denn eine falsche Atemtechnik kann sowohl bei Ausdauer- als auch bei Krafttraining dem Trainingserfolg auf verschiedene Art und Weise im Wege stehen. Trotzdem schenken viele Freizeitsportler ihrer Atmung nicht die Aufmerksamkeit, die ihr zusteht. Mit einer bewussten Atmung und dem Beachten einfacher Regeln kannst du deine Atemtechnik und somit auch deine Leistungen verbessern.

Warum spielt das Atmen für dein Training eine wichtige Rolle?

Der Grund dafür liegt in den Muskeln. Bei jeder Sportart wird unsere Muskulatur beansprucht. Durch komplizierte Stoffwechselvorgänge wandelt der Muskel die ihm zur Verfügung stehenden Nährstoffe in Energie um. Wenn während der Belastung der über die Atmung aufgenommene Sauerstoff nicht ganz ausreicht, um den Energiebedarf im Muskel zu decken, entsteht das Abfallprodukte Laktat (Milchsäure). Das Laktat reichert sich neben anderen Stoffen in den Muskelfasern und im Blut an und führt dazu, dass der Organismus übersäuert. Grund dafür ist ein unzureichender Abtransport der Abfallstoffe über das Blut.

Viele Freizeitsportler nehmen durch eine falsche Atemtechnik nicht genügend Sauerstoff über die Lungen auf. Umgekehrt atmen sie nicht ausreichend Kohlenstoffdioxid aus. Dies wirkt sich negativ auf die Sauerstoffversorgung deiner Muskulatur und den Abtransport der Abfallprodukte aus. Die Folge: Ein spürbarer Leistungsabfall, Schmerzen, Krämpfe und schwere Beine. Mit der richtigen Atmung kannst du diesen Effekt abmildern und deine Leistungsfähigkeit erhöhen.

Die richtige Atemtechnik beim Krafttraining

Beim Krafttraining ist die Atmung der Schlüssel für verbesserte Trainingsergebnisse. Mit der richtigen Atemtechnik kannst du mehr Energie aus deinem Körper schöpfen und bisher verborgene Potenziale freilegen. Das Wiederholen von Übungen ist bekanntlich das Nonplusultra beim Muskelaufbau. Mit der richtigen Atmung hältst du länger durch, was sich auch durch einen schnelleren Muskelaufbau bemerkbar macht. Für dein Krafttraining kannst du dich an eine einfache Regel halten:

In der Phase der höchsten Belastung bzw. Muskelanspannung (bei Kniebeugen z.B. wäre dies die Phase, in der du dich hochdrückst) atmest du aus. In der Negativbelastung bzw. Entspannung atmest du tief ein. Dieses Prinzip kannst du bei auf alle anderen Kraftübungen anwenden. Wichtig ist, dass du deinen Rhythmus findest und in anstrengenden Phasen nicht die Luft anhältst (Pressatmung). Durch kontrolliertes Atmen werden auch zu schnelle oder hektische Übungsabläufe verhindert, die den Muskel zwar beanspruchen aber nicht bestmöglich trainieren.

Richtige Atmung beim Ausdauertraining

Bei Ausdauersportarten wie beim Joggen solltest du darauf achten, tief und gleichmäßig ein- und auszuatmen. Dabei ist kräftiges Ausatmen noch wichtiger als das Einatmen. Dies sorgt erstens dafür, dass keine Restluft in der Lunge bleibt und macht es zudem erst möglich, kräftig einzuatmen. Flaches, unregelmäßiges Atmen begünstigt auch das Auftreten von Seitenstichen. Soweit möglich atmest du tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Dies ist vorteilhaft, da beim Einatmen durch die Nase die Luft befeuchtet, angewärmt und gefiltert wird.

Finde deinen eigenen Rhythmus und bleibe locker

Zusammenfassend lässt sich festhalten: Die eine richtige Atemtechnik gibt es nicht, da viele individuelle Faktoren eine Rolle spielen. Wichtig ist es, einen bestimmten, eigenen Rhythmus zu finden. Du solltest versuchen, bei jeder Trainingseinheit bewusst auf deine Atmung zu achten ohne dabei zu verkrampfen. Yoga, Meditation oder einfach nur gelegentlich sich im Alltag auf die eigene Atmung konzentrieren können dich dabei unterstützen. Mit der verbesserten Atemtechnik kannst du dann nach und nach dein Training steigern und dich an anspruchsvollere Übungen wagen.

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