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Ausdauer- vs. Krafttraining: Auswirkungen auf Körper und Gesundheit

Auswirkungen von Krafttraining und Ausdauertraining auf den Körper

Was sind meine gesundheitlichen und sportlichen Ziele und wie passt sich mein Körper an verschiedene Reize an? Diese und ähnliche Fragen sollten wir uns zu Beginn unseres Trainings stellen, denn auf ihrer Grundlage können wir die für uns am besten passende Trainingsmethode wählen. Grundsätzlich unterscheiden wir hierbei zwischen Ausdauertraining und Krafttraining. Nachfolgend möchte ich Dir deshalb die unterschiedlichen Auswirkungen von Ausdauer- und Krafttraining auf unseren Körper einmal näher vorstellen.

Zunächst führt Training immer, egal welcher Art, zu spezifischen Veränderungen unseres Körpers. Er strebt stets ein Gleichgewicht zwischen der Leistungsfähigkeit und der Leistungsanforderung an, vorausgesetzt, die Trainingsreize erfolgen zielgerichtet, planmäßig und systematisch.

Widmen wir uns zunächst dem Ausdauertraining. Regelmäßig durchgeführt, verbessert unser Körper seine Fähigkeit, über einen langen Zeitraum eine möglichst große Leistung erbringen zu können, ohne vorzeitig zu ermüden. Dabei stehen v.a. die positiven Auswirkungen auf unser Herz-Kreislaufsystem im Vordergrund.

Durch eine Umstellung des vegetativen Nervensystems sowie eine Erweiterung der Herzkammern (gesunde Vergrößerung des Herzens), verringert sich dessen Sauerstoffverbrauch, das Schlagvolumen nimmt zu und die Herzfrequenz ab.

Die Blutgefäße erweitern und vermehren sich, der Sauerstoff- und Nährstoffaustausch zwischen Blut und Muskulatur (Blutfluss) wird verbessert. Durch die Zunahme des Blutvolumens sowie der roten Blutkörperchen, kann der Körper besser mit Sauerstoff versorgt werden. Insgesamt wird die Herzarbeit ökonomischer und das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden, reduziert sich deutlich.

Aber auch direkt im Muskel finden Veränderungen statt: Die Anzahl ihrer Kraftwerke (Mitochondrien) erhöht sich. Diese sind vor allem für den aeroben Energiestoffwechsel zuständig und verbessern zusammen mit einer gesteigerten Enzymaktivität den Fettstoffwechsel. Fettsäuren können damit schneller für die Energiegewinnung mobilisiert werden.

Was genau passiert nun beim Krafttraining? Die motorische Eigenschaft Kraft ist dadurch gekennzeichnet, dass durch Muskelarbeit (hohe) Widerstände überwunden, gehalten und ihnen entgegengewirkt werden können. Gewichtheben, aber auch Stabilisationsübungen sind Beispiele.

Je nach Trainingsgewicht, Wiederholungs- und Satzanzahl sowie Muskelarbeitsweise, variieren die Wirkungen auf den Körper. Ein klassisches Muskelaufbautraining (hohes Trainingsgewicht bei wenigen Wiederholungen) führt v.a. zu einer Zunahme an Muskelmasse (Vergrößerung des Muskelquerschnitts) und zu einer Steigerung der Maximalkraft. Körperformung (Straffung), Bodybuilding, Muskelaufbau nach Verletzungen und das gesundheitsorientierte Fitness-Training sind die häufigsten Anwendungsgebiete.

Beim Kraftausdauertraining steht eine Verbesserung der Ermüdungsresistenz im Vordergrund. Bei geringerem Trainingsgewicht werden mehr Wiederholungen (ab ca. 15 Wdh.) durchgeführt. Die Funktionsfähigkeit von Binde- und Stützgewebe, sowie unsere Körperhaltung profitieren bei diesem Training. Mit Übungen für den Rücken können gezielt  Rückenschmerzen können positiv beeinflusst bzw. vorgebeugt werden.

Während sich ein Ausdauertraining also primär auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt, führt Krafttraining zu spezifischen Anpassungen der Skelettmuskulatur. Neben der Leber ist sie das wichtigste Stoffwechselorgan und bereits in Ruhe für 20 - 40 % unseres Gesamtenergieverbrauchs verantwortlich. Eine Muskelmassenzunahme erhöht demnach unseren Grundumsatz und reduziert unseren Körperfettgehalt. Weitere Auswirkungen eines kraftorientierten Trainings sind: Verbesserung der Knochendichte (Osteoporose-Prophylaxe) und der Knorpeleigenschaften (Arthrose-Prophylaxe), sowie eine gesteigerte Glukoseaufnahme in die Muskelzellen und somit Senkung des Blutzuckerspiegels (Diabetes-Prophylaxe).

Vielleicht ist Dir beim Lesen des Artikels selber schon aufgefallen, dass wir nicht pauschal sagen können, was die beste Trainingsmethode ist. Es kommt eben immer darauf an, was Dein persönliches Trainingsziel ist, Dir mehr Spaß macht oder ob Du z.B. gesundheitliche Vorerkrankungen hast.

Übrigens: Ausdauertraining ist nicht nur Joggen und für das Krafttraining brauchst Du kein Fitnessstudio! Mit unserem Online Training kannst du Ausdauer und Kraft zu Hause trainieren. Wir haben eine große Anzahl an Kursen mit verschiedenen Schwerpunkten im Angebot. Das sorgt für Abwechslung und noch mehr Spaß beim Training.

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