Bauchmuskeltraining zu Hause: Das solltest du wissen

Bauchmuskeltraining

Der Bauch – sicherlich eine der beliebtesten Muskelgruppen, wenn es um das spezifische Training unseres Körpers geht. Einen flachen und definierten Bauch, assoziieren wir meist automatisch mit einem gesunden, sportlichen Lebensstil. In diesem Artikel möchte ich Dir aufzeigen, warum eine starke Bauchmuskulatur nicht nur schön, sondern auch wichtig ist und welche Muskeln hierfür im Einzelnen verantwortlich sind. Ferner gebe ich Dir Tipps und Hinweise für ein optimales Bauchmuskeltraining.

Entgegen dem weitverbreiteten Denken, wir hätten lediglich einen geraden Bauchmuskel, der aus mehreren Kompartimenten besteht und so den berühmten Sixpack ausbildet, zählen noch weitere Muskeln hierzu: die inneren und äußeren schrägen, sowie die quer verlaufenden Bauchmuskeln. Alle zusammen ermöglichen uns, unseren Rumpf nach vorn und zur Seite zu neigen, sowie über dem Becken zu rotieren.

Starke Rumpfmuskeln sind also das A und O um Fehlhaltungen und -belastungen vorzubeugen und frühzeitige „Verschleißerscheinungen“ wie Arthrose zu vermeiden. Wusstest Du zum Beispiel, dass eine häufige Ursache für Rückenschmerzen eine unterentwickelte Bauchmuskulatur ist?

Wie Du siehst, gibt es eine ganze Reihe von Gründen, sich dieser Körperregion einmal näher widmen. Neben all den gesundheitlichen Gründen steht ja auch der Sommer und die Badesaison vor der Tür und ein schöner, flacher Bauch passt einfach super zu Bikini und Badehose.

Was die Bauchmuskulatur und dessen Training betrifft, gibt es jedoch eine ganze Reihe von Irrtümern, mit denen ich an dieser Stelle aufräumen möchte.

1. Bauchmuskeltraining allein führt zu einem gut sichtbaren Sixpack

Dies ist leider nicht wahr. Gerade am Bauch neigen wir dazu, sogenanntes Unterhautfettgewebe anzusetzen, wodurch sich, trotz eines regelmäßigen, intensiven Krafttrainings, die einzelnen Kompartimente der Bauchmuskulatur nicht sichtbar abzeichnen. Hierfür bedarf es zusätzlich einer allgemeinen Körperfettreduktion. Sie ist das Ergebnis aus einem regelmäßigen Krafttraining (des gesamten Körpers), einem Ausdauertraining und einer angepassten Ernährung.

2. Bauchmuskeltraining kann ich jeden Tag durchführen

Auch hierbei handelt es sich um einen Irrglauben. Genau wie alle anderen Muskeln unseres Körpers, benötigen auch die Bauchmuskeln Zeit zur Regeneration. Nach einem intensiven Training solltest Du mindestens 48 Stunden bis zur nächsten Einheit vergehen lassen. Nur so kann sich Dein Körper an den Trainingsreiz anpassen und Deine (Bauch-)Muskeln kräftigen.

3. Bauchmuskeltraining steht stellvertretend für eine Rumpfkräftigung

Es gibt verschiedene Gründe für einen schwachen Rumpf. Eine unterentwickelte Bauchmuskulatur ist sicher eine der häufigsten Ursachen, jedoch nicht ausschließlich. Betrachten wir unser Stützkorsett genauer, wird deutlich, dass auch die Rückenmuskulatur ein wichtiger Bestandteil ist. Ein einseitiges Bauchmuskeltraining kann auf Dauer dazu führen, dass wir eine Oberkörpervorneigung ausbilden. Wir sprechen von einer Fehlhaltung. Unsere Gelenke werden verstärkt belastet und Rückenschmerzen können die Folge sein.

Ein ausgeglichenes, gesundheitsförderndes Training der Rumpfmuskulatur beinhaltet demnach, neben den verschiedenen Bauchmuskeln, auch immer die Kräftigung unseres Rückenstreckers, sowie unseres Gesäßes.

4. Jeder Mensch ist in der Lage, einen gut definierten Sixpack auszubilden

Auch dies stimmt nur teilweise. Neben dem Training und der Ernährung spielt nämlich auch unsere genetische Veranlagung eine wichtige Rolle. Während manche Personen sehr schnell Muskeln aufbauen können und einen niedrigeren Körperfettanteil haben, müssen wiederum andere Menschen deutlich mehr und intensiver trainieren, um den gleichen bzw. einen annähernd ähnlichen Effekt zu erreichen. Dies wird vor allem zwischen Männern und Frauen deutlich, ist jedoch auch innerhalb des gleichen Geschlechts zu beobachten.

Wie sieht nun also ein optimales Bauchmuskeltraining aus?

Ich empfehle Dir mindestens eine, besser zwei Übungen für die gerade Bauchmuskulatur durchzuführen. Für Einsteiger eignet sich zum Beispiel der Crunch in Verbindung mit dem Beckenheben. So setzt du einmal den Schwerpunkt auf den oberen und einmal auf den unteren Anteil. Wähle weiter eine Übung für die seitliche Bauchmuskulatur (z.B. seitlicher Crunch oder Seitstütz). Das Rumpfheben kräftigt den Rückenstrecker (für ein ausgeglichenes Training).

Du solltest diese Übungen 3-4 Mal pro Woche durchführen, jedoch 1-2 Tage zwischen den Krafttrainingseinheiten Pause lassen. Ergänzend empfehle ich Dir, zwei bis drei (kurze) Ausdauereinheiten pro Woche zu absolvieren und Dich ausgewogenen zu ernähren.

Eine professionelle Anleitung für ein effektives Bauchmuskeltraining findest du in folgenden Video-Kursen:

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