Zuletzt aktualisiert: 22. September 2022

Wenn der obere Rücken verspannt ist oder es im Schulter- und Nackenbereich zieht, liegt das oft an einer verkürzten Brustmuskulatur.

Faszien- und Fitness-Trainerin Anja zeigt Dir im Video einige einfache Übungen im Stehen, die Dir dabei helfen, um die Brust zu dehnen und die Brustwirbelsäule zu mobilisieren. Die Muskulatur und das Faszien-Gewebe wird locker, Verspannungen lösen sich.

Brust dehnen und Brustwirbelsäule mobilisieren Übungen

Warum die Brustmuskulatur oft verspannt ist


Wenn Du überwiegend am PC oder am Laptop arbeitest, wird Deine Brustmuskulatur durch die einseitige Haltung stark strapaziert. Die Arme sind dabei nach vorne ausgerichtet, die Schultern eingerollt.

Das führt dazu, dass sich die Brustmuskeln zunehmend verkürzen und die Faszien verkleben. Infolgedessen ziehen Gewebe und Muskeln Schultern und Arme regelrecht nach vorne. Dadurch wird ein starker Zug auf Nacken- und Rücken-Muskulatur ausgeübt, die ständig unter Spannung stehen und gegen den Zug der Brustmuskulatur arbeiten müssen. Die Verspannungen werden immer stärker und können auch sehr schmerzhaft sein.

Die Übungen im Video


Übung 1: Brustwirbelsäule mobilisieren


Lege wie beim Namasté-Gruß die Handflächen vor der Brust aneinander. Die Daumenballen liegen beieinander und berühren das Brustbein. Du kannst jetzt das Kinn bequem auf den Fingern ablegen.

Schiebe mit dem Brustkorb die Daumenballen weg und dann schiebst Du mit den Daumenballen den Brustkorb weg. Im zweiten Schritt kommt die Atmung hinzu: Wiederhole den ersten Teil. Beim Wegschieben mit dem Brustkorb richtest Du Dich mit der Einatmung auf, mit der Ausatmung schieben die Daumenballen den Brustkorb zurück. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du den Brustkorb ohne Hilfestellung bewegen kannst, lass die Arme einfach locker hängen. Fahre mit der Übung fort, indem Du mit der Einatmung den Brustkorb nach vorne schiebst und Dich dabei aufrichtest und mit der Ausatmung den Brustkorb wieder nach hinten schiebst.

Für die zweite Variante geht du wieder in die Grundstellung, legst wie vorhin die Handflächen aneinander und dann auf das Brustbein. Mach kleine Kreise mit genau der Stelle, an der die Daumenballen den Knochen berühren. Auch wenn die Kreise nur minimal sind genügt das vollkommen, um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren.

Übung 2: Brustmuskulatur dehnen


Gehe in die Grundstellung und ziehe dann Deine Schultern vor und zurück. Geh mit der Einatmung nach hinten und mit der Ausatmung nach vorne. Öffne dann die Arme, so dass Deine Ellbogen leicht angewinkelt sind und die Handflächen nach vorne zeigen.

Jetzt wippst Du mit Schultern und Armen sachte nach hinten. Wenn die Arme schwer werden, bewege die Arme nach hinten unten und verschränke die Finger ineinander. Zieh ganz bewusst noch einmal die Schultern nach hinten. Bauch und Po fest anspannen und die verschränkten Hände nach hinten oben ziehen, dort kurz halten.

Übung 3: Drehen und mobilisieren


Aus der Grundstellung streckst Du die Arme weit nach oben und greifst die eine Hand mit der anderen. Geh dabei leicht in die Knie, spanne Po und Bauch an.

Dreh Dich dann mit der Ausatmung zur Seite, öffne dabei die Arme weit nach außen. Die Handflächen zeigen nach oben zur Decke. Mit der Einatmung dreht sich Dein Körper wieder nach vorne und Du hebst die Arme nach oben.

Bei der nächsten Ausatmung drehst Du Dich zur anderen Seite und öffnest dabei wieder die Arme weit. Das Becken bleibt dabei stabil stehen, zeigt nach vorne und dreht sich nicht mit.

Übung 4: Brust dehnen


In der Grundstellung hängt ein Arm locker vor dem Körper, der andere ist nach hinten oben gezogen mit leicht gebeugtem Ellbogen. Die Handfläche zeigt nach vorne, der Blick ist nach oben auf die Hand gerichtet. Mach kleine wippende, federnde Bewegungen aus der Schulter heraus. Verändere dabei immer wieder die Richtung, in die der Arm zieht, etwas nach oben oder unten. Wechsel auf die andere Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.

Tipps und Hinweise:

  • Nach der Übung Spannung lösen und die Arme locker ausschütteln, um alle Muskeln wieder zu lockern.
  • Du kannst diese Übungen auch im Sitzen ausführen, zum Beispiel zwischendurch während der Arbeit am Schreibtisch.
  • Wenn Du mit dem Dehnen (wieder) neu anfängst, bleib erst einmal nur kurz in der Dehnung (ca. 10 – 15 Sekunden), damit sich Dein Körper daran gewöhnen kann. Nach einer Eingewöhnungszeit kannst Du etwa 20 – 30 Sekunden dehnen.