Core Training – Grundlagen und Übungen

Core Training - Tipps und Übungen

Schaffe eine solide Basis für Deinen Körper im Sport und im Alltag

„Core“ ist Englisch und steht für „Kern“ oder „Mitte“ und genau das will Core Training: die Muskulatur der Körpermitte trainieren. Beim Core Training werden gezielt die Partien zwischen Zwerchfell und Hüfte angesprochen. Jene Muskeln also, die Oberkörper und Unterkörper verbinden und für eine effiziente Kraftübertragung zwischen beiden Körperregionen sorgen. Ist die Körpermitte gut trainiert, wird der gesamte Rumpf stabiler.

Doch das Core Training hat noch viel mehr zu bieten. Wir geben Dir in diesem Beitrag einen Überblick über die Vorteile des Core Trainings und die Unterschiede zum herkömmlichen Training. Außerdem haben wir einige Grundübungen aus dem Core Training für Dich zusammengestellt, die für Einsteiger genauso gut geeignet sind wie für Menschen, die bereits Sport treiben.

Mit den Übungen aus dem Core Training kannst Du

  • eine solide Basis für eine gute Körperhaltung und mehr Standhaftigkeit entwickeln,
  • Deiner Wirbelsäule mehr Stabilität verleihen und damit Schmerzen, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule, lindern oder vorbeugen,
  • Gleichgewichtsgefühl und Koordinationsfähigkeit verbessern,
  • mehr Kraft in der gesamten Rumpfmuskulatur aufbauen und so die Voraussetzungen für eine bessere Kraftübertragung in andere Körperregionen zu schaffen,
  • die für die Ganzkörperstabilität wichtige Tiefenmuskulatur trainieren,
  • Deine Leistung insgesamt steigern,
  • für eine ästhetische Formung Deiner Körpermitte sorgen,
  • Verletzungen vorbeugen.

Ganzheitliches und funktionelles Training

Core Training gehört in den Bereich des funktionellen Trainings. Das bedeutet, dass die Übungen etwas komplexer sind als zum Beispiel beim Krafttraining an Geräten oder bei der Funktionsgymnastik. Der Grund dafür ist das Ziel des Trainings: Bewusst sollen dabei nicht nur einzelne Muskeln isoliert trainiert werden, sondern ganze Muskelketten. Ein Beispiel: Beim klassischen Krafttraining stehen meist einfache Streck- und Beugeübungen wie Crunches für die gerade Bauchmuskulatur auf dem Plan. Doch die Bauchmuskeln bilden nur einen winzigen Ausschnitt der Muskeln in der Körpermitte. Übungen aus dem Core Training gehen weit darüber hinaus:

Im Core Training werden komplexe Bewegungsformen trainiert. Diese Bewegungsabläufe sind zudem „funktionell“, d.h. sie dienen einem ganz bestimmten Zweck: Der Körper soll damit auf die normalen Bewegungen im Alltag, vor allem aber auch im Sport optimal vorbereitet werden.

Vielleicht fragst Du Dich jetzt: Warum sollte ich meinen Körper überhaupt auf ganz normale Alltagsbewegungen hintrainieren? Kann er das nicht von Natur aus? Nun, Fakt ist doch, dass sich im Alltag leider viele sehr ungesunde Bewegungsmuster einschleichen. So können zum Beispiel ständiges Sitzen oder einseitige Bewegungen bei der Arbeit zu Fehlhaltungen führen. Auf Dauer bewirken solche Fehlhaltungen Einschränkungen der Beweglichkeit. Es entsteht ein Ungleichgewicht im Zusammenspiel der Muskeln. Durch die schlechte Haltung kommt es zu Haltungsschäden und schließlich zu Schmerzen in der Wirbelsäule. Die Fehlhaltungen können auf lange Sicht auch andere Gelenke schädigen.

Core Training für Gleichgewicht, Koordination und Verletzungsprävention

Beim Core Training wird der Körper nicht nur gekräftigt, sondern er muss außerdem permanent in der Bewegung ausgleichen. Dadurch erwirbt er gleichzeitig eine viel bessere Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit. Aus diesem Grund setzt man heute in der Trainingspraxis- ganz gleich ob bei Einsteigern oder im Leistungssport, viel stärker auf das Core Training: Man kann damit die Muskeln im gesamten Rumpf (sowohl die oberflächliche als auch die tiefer liegende Muskulatur) sehr gezielt trainieren. Das sorgt für ein effizientes Zusammenspiel der Muskulatur und eine optimale Übertragung der Kraft aus der Körpermitte in andere Bereiche des Körpers. Aber Core kann noch mehr: Neben der Leistungssteigerung ist die Trainingsmethode gleichzeitig auch optimal zur Verletzungsprävention geeignet. Denn je besser Du Dein Gleichgewicht halten und Deine Bewegungen koordinieren kannst, desto sicherer bewegst Du Dich – im Alltag genauso wie im Sport.

Core Training Übungen: Dein 360-Grad-Workout

Viele Übungen aus dem Core Training werden Dir möglicherweise sehr bekannt vorkommen. Sie stammen ursprünglich aus dem Yoga und Pilates. Auch diese beiden Trainingsmethoden arbeiten nämlich im Gegensatz zum Krafttraining selten nur mit einzelnen Muskeln, sondern mit Muskelketten. Der eigentliche Krafteinsatz kommt dabei aus dem Körperkern. Idealerweise ist das Training so aufgebaut, dass jede Übung die Körpermitte aus einem etwas anderen Winkel anspricht. So wird der gesamte Kern einmal rundherum geformt und gestärkt – deswegen auch 360°-Workout.

Core Übungen für Einsteiger

Diese Übungen aus dem Core Training sind auch für Einsteiger gut geeignet:

Aufwärmübung, Core Training

Walk-outs (Handlauf)

Anleitung und Video
Arm-/Beinheben im Vierfüßlerstand: Rücken und Rumpf kräftigen

Arm-/Beinheben im Vierfüßlerstand

Anleitung und Video
Unteramstütz: Übung Core Training

Unterarmstütz

Anleitung und Video
Seitlicher Unteramstütz Ganzkörperübung (Core Training)

Seitlicher Unterarmstütz

Anleitung und Video
Beckenheben: Übung Core und Rückentraining

Beckenheben (Brücke)

Anleitung und Video
Supermann Core und Rücken-Übung für Einsteiger

Supermann diagonal

Anleitung und Video

Core Übungen für Fortgeschrittene

Im folgenden Video haben wir 5 dynamische Core Übungen zusammengestellt, die etwas anspruchsvoller sind. Wenn Deine Rumpfmuskulatur schon stark genug ist, kannst Du mit diesen Übungen mehr Abwechslung in Dein Training bringen. Achte aber unbedingt auf die korrekte Ausführung. Die Details zu den einzelnen Übungen findet du ebenso in unserer Übungsdatenbank.

Folgende Übungen werden gezeigt:

  1. Armstütz mit Schulter-Tipps
  2. Armstütz mit Rotation
  3. Bergsteiger
  4. Unterarmstütz mit Armheben
  5. Unterarmstütz mit Sprüngen

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Über die Autorin

Christine Kammerer
Christines Leidenschaft gilt dem Schreiben und dem Sport. Sie hat beides zum Beruf gemacht und begleitet das fitkurs-Team als freie Autorin und Texterin. Ein idealer Tag beginnt für Christine mit einem guten Text und endet mit einer Runde im Schwimmbad.

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