Optimales Essen vor und nach dem Training

Optimale Ernährung vor und nach dem Training

Dass die Themen Sport und Ernährung untrennbar miteinander verbunden sind, ist gewiss nichts Neues für Dich. Viele unsere Themen beschäftigen sich mit der Optimierung des Trainingsreizes durch eine bewusste und gesunde Ernährung.

Aber wie sieht es eigentlich mit der letzten Mahlzeit vor bzw. der ersten nach Deinem Training aus? Ist es möglich, auch „kurzfristig“ Einfluss auf den Trainingseffekt einer einzelnen Einheit zu nehmen?

Die Antwort ist ja. Abhängig vom Trainingsreiz und Deinem Trainingsziel kannst Du an der Optimierungsschraube drehen. Beachte jedoch, dass nicht jeder Mensch gleich auf bestimmte Strategien reagiert. Taste dich also langsam heran.

Essen vor dem Training

Planst Du eine intensive Krafteinheit, sollten Deine Speicher möglichst voll sein. Du brauchst die Energie, um die Übungen durchführen zu können. Plane Deine letzte Mahlzeit nicht zu weit entfernt, aber auch nicht zu nah an Deinem Training. Für eine optimale Energiebereitstellung empfehle ich Dir 2-3 Std vorher das letzte Mal zu essen. Die Mahlzeit sollte kohlenhydratreich sein, jedoch keinen allzu starken und schnellen Einfluss auf Deinen Blutzuckerspiegel haben. Zum Beispiel Vollkorn- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Möhren, Erdbeeren u.v.m.

Ist Dein Training eher auf die Verbesserung Deiner Kraftausdauer ausgelegt, gelten die gleichen Empfehlungen, jedoch sollte die Mahlzeit eher leicht und nicht ganz so stark kohlenhydratbetont sein. Ergänze auch wertvolle Eiweiße.

Steht bei Dir eine Ausdauereinheit auf dem Plan, so kannst Du Dich ganz grob nach Folgendem richten: Je intensiver das Workout (also hohes Tempo oder auch Intervalltraining), desto wichtiger ist es, dass Du mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern startest. Bedenke einen ausreichenden Verdauungszeitraum (mind. 2 Std).

Da sowohl intensives Kraft-, als auch intensives Ausdauertraining sehr hohe Anforderungen an Deinen Körper stellen, kannst Du, wenn es Dir bekommt, 30-60 Minutern vorher noch eine Kleinigkeit essen. Dies ist v.a. bei Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel von Vorteil, damit Ihr Blutzuckerspiegel während des Sportes nicht zu stark absinkt und sie keine Kreislaufprobleme bekommen. Ideal sind z.B. ½-1 reife Banane, eine Hand voll Nüssen/Studentenfutter oder auch ein Energierigel. (Bitte beachte im Zusammenhang mit Fitnessriegeln unseren Artikel Die versteckten Kalorien).

Das Ziel ausgedehnter Ausdauereinheiten, also z.B. langsame Läufe von 1-2 Stunden, liegt u.a. auf der Optimierung des Fettstoffwechsels. Voraussetzung ist hierbei, dass Deine Kohlenhydratspeicher relativ leer sind. Aus diesem Grunde solltest Du nach Möglichkeit nur wenige Kohlenhydrate zu Dir nehmen und eher auf eiweiß- und fetthaltige Nahrungsmittel wie mageres Fleisch mit gedünstetem Gemüse oder auch Käse und Nüsse zurückgreifen.

Eine Besonderheit unter den Ausdauertrainingsmethoden stellt das sogenannte Fettstoffwechseltraining dar: Hierbei wird morgens in komplett nüchternem Zustand eine Einheit von bis zu 2 Stunden absolviert. Da der Körper nur geringe Kohlenhydratspeicher besitzt und diese über Nacht bereits zu einem großen Teil entleert werden, greift der Körper relativ schnell auf seine Fettreserven als Energielieferant zurück (vorausgesetzt, die letzte Mahlzeit am Abend war kohlenhydratarm). Aber Achtung: nicht jeder Mensch kann nüchtern Sport machen. Taste dich vorsichtig heran und höre auf die Signale Deines Körpers.

Essen nach dem Training

Hast Du ein intensives Training hinter Dir, solltest Du Deinen Körper möglichst zeitnah mit dem „Baustoff“ seiner Zellen versorgen. Sowohl Kraft-, als auch Ausdauerbelastungen stellen hohe energetische, aber auch strukturelle Anforderungen an ihn, denen Du schnellstmöglich und optimal begegnen solltest.

Hochwertige Eiweiße, kombiniert mit einer kleinen Menge „schneller“ Kohlenhydrate (z.B. Sportgetränke, Traubenzucken, Weizenprodukte) sollten jetzt die Energiequelle Deiner Wahl sein. Ernährungswissenschaftler empfehlen 15-25g (ca. 0.25g pro Kg Körpergewicht) Eiweiß in den ersten 30 min nach Trainingsende, da jetzt die Umsetzrate der sogenannte Proteinbiosynthese am höchsten ist. Das mit der Nahrung zugeführte Eiweiß wird in die Muskelzellen eingebaut, welche sich daraufhin an den Trainingsreiz anpassen und stärker bzw. widerstandsfähiger werden.

Wenn Du ein intensives Ausdauertraining absolviert hast, ist neben der Eiweißversorgung auch die Zufuhr größerer Mengen Kohlenhydrate eminent wichtig. Diese sollten hauptsächlich komplexer Natur sein und einen moderaten Einfluss auf den Blutzucker haben (z.B. Vollkorngetreideprodukte und Hülsenfrüchte). Schau Dir dazu auch unsere Liste mit 7 gesunden, komplexen Kohlenhydratquellen an

Hast Du eine lange Ausdauereinheit hinter Dir, wurden Deine Kohlenhydratspeicher ebenfalls stark strapaziert. Mehr noch: Dein Körper hat auf seine Fettreserven zurückgegriffen, deine Fettverbrennung in vollem Gange.

Damit diese noch etwas nachwirken kann und nicht abrupt gestoppt wird, empfehle ich Dir, zunächst auf Eiweiße kombiniert mit einer kleinen Menge schneller Kohlenhydrate zurückzugreifen, und nach ca. 2 Stunden dann eine (komplexe) kohlenhydratreiche Mahlzeit.

Fazit

Du siehst also, dass Du den Effekt Deines Trainings auf Deinen Körper durch eine optimale, zeitnahe Ernährung vergrößern kannst. Vergesse jedoch nicht, dass die richtige Ernährung über den gesamten Tag verteilt ebenfalls sehr wichtig ist.

Möglichst komplexe, vollwertige Kohlenhydrate, gesunde Fette und ausreichend hochwertige Eiweiß (je nach Trainingsphase 1.2 - 1.7g pro Kg Körpergewicht) sollten Deinen Speiseplan dominieren.

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