Selbstmassage mit der Faszienrolle

Selbastmassage mit der Faszienrolle

Seit einigen Jahren gibt es einen neuen Trend unter Sportlern: Die Faszienrolle, die vielen auch unter dem Namen Blackroll bekannt ist.

Ursprünglich aus der Physiotherapie heraus entstanden, schwören heute nicht nur Gesundheits-, sondern auch Freizeit- und Leistungssportler auf die myofasziale Selbstmassage.

In diesem Beitrag möchten wir Dir etwas über die Hintergründe des Faszientrainings erzählen: Was bewirkt es überhaupt, für wen ist es sinnvoll, wie sollte es durchgeführt werden und worauf solltest du beim Kauf einer Massagerolle achten.

Was sind Faszien?

Machen wir uns noch einmal bewusst, dass alle Strukturen unseres Körpers durch eine Art Netz (unser Bindegewebe) zusammengehalten werden. Im Fachjargon spricht man auch von den sogenannten Faszien. Diese verleihen unserem Körper von Kopf bis Fuß die nötige Spannkraft und ermöglichen uns u.a. flüssige Bewegungen durchzuführen und eine physiologische Haltung zu einzunehmen.

Dieses „Netz“ kann jedoch verkleben und verspannen, was wiederum die Durchblutung eingeschränkt. Als Folge fühlen wir uns unbeweglich, unflexibel und verspannt. Fehlhaltungen und Schmerzen können ebenfalls daraus resultieren.

Aber wie kommt es dazu? Hohe Trainings- und Wettkampfbelastung, einseitige Bewegungen und das Vernachlässigen regenerativer Maßnahmen können bei Sportlern zu einer Überbeanspruchung der Körperstrukturen führen. Auch Verletzungen, Entzündungen und Operationen sind mögliche Auslöser für Vernarbungen und Verhärtungen. Daneben führen auch Stress und mangelnde Bewegung im Laufe der Zeit zur Verklebung der Faszien.

Wie und wem hilft die Faszienrolle?

Der Einsatz einer Faszienrolle hilft vielen Sportlern, die Funktionsfähigkeit ihrer Muskeln, Gelenke, Bänder usw. zu verbessern. Durch die gezielte Druckausübung werden verklebte Faszien gelöst, indem die Durchblutung des Fasziengewebes angeregt wird. Aber nicht nur (Leistungs-) Sportler profitieren vom Faszientraining. Auch Sportanfänger und Ungeübte können mit relativ geringen Aufwand ihre Mobilität und somit ihr Körpergefühl verbessern.

Einige Anwendungsfelder im Überblick:

  • Steigerung von Flexibilität, Mobilität und Leistungsfähigkeit der Muskulatur
  • Vorbeugen von Muskelschmerzen durch Überbeanspruchung oder falsche Belastung
  • Vorbeugen von Verletzungen
  • Verbesserte Regeneration und Steigerung der Blutzirkulation
  • Verbesserung der Körperhaltung
  • Verbessertes Körpergefühl (weiches und lockeres Gewebe)

In Zusammenhang mit anderen Sportarten ist das "Rollen" sowohl als Aufwärmprogramm vor dem Training (Vorbereitung auf die Belastung) als auch nach dem Training (aktive Regeneration) sinnvoll.

Übungen mit der Faszienrolle

Da vor allem Wade und Oberschenkel häufig betroffen sind, möchten wir dir ein paar Übungen für diese Muskelgruppen vorstellen. Führe jeweils ca. 10 Wiederholungen durch. Die Muskulatur sollte dabei nicht angespannt sondern entspannt sein.

Gerade am Anfang kann die Selbstmassage mit der Rolle noch sehr schmerzhaft sein. Taste dich langsam an die Bewegungen heran und lerne, den Druck zu dosieren. Bei regelmäßigem Training wirst du die Übungen bald als angenehmer empfinden.

Übung mit der Massagerolle für die Wade
Bildquelle: Blackroll.com

Wade

Du sitzt mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Platziere die Rolle unterhalb der Wade, das Bein ist komplett entspannt. Stütze dich und deinen Körper nun mit beiden Händen ab, der Po ist in der Luft. Bewege deinen Körper langsam vor und zurück, sodass die Rolle die gesamte Wade „abfährt“, von der Kniekehle bis zum oberen Teil der Achillessehne. Das andere Bein kann entweder abgestellt (wenig Druck) oder auf das andere Bein (viel Druck) gelegt werden.

Übung mit der Massagerolle Oberschenkelrückseite
Bildquelle: Blackroll.com

Oberschenkelrückseite

Die Ausgangssituation ist ähnlich der der Wadenübung, jedoch wird die Rolle unterhalb des Oberschenkels platziert. Rolle nun langsam soweit wie möglich vom Gesäß bis zur Kniekehle auf und ab. Hier gilt ebenfalls: Für weniger Druck stelle das andere Bein ab.

Übung mit der Massagerolle Oberschenkel seitlich
Bildquelle: Blackroll.com

Seitliche Oberschenkelmuskulatur

Lege dich auf die Seite und platziere die Rolle seitlich unter deinem unteren Oberschekel. Stütze dich mit beiden Händen oder dem Ellenbogen, sowie mit dem Fuß des oberen Beines auf dem Boden ab. Rolle nun von unterhalb der Hüfte bis kurz oberhalb des Knies auf und ab.

Übung mit der Massagerolle Oberschenkel vorne
Bildquelle: Blackroll.com

Oberschenkelvorderseite

Drehe dich auf den Bauch und stütze dich mit den Ellenbogen unterhalb der Schultergelenke ab. Mit einem Oberschenkel liegst du auf der Rolle, das andere Beines stützt dich. Bewege dich nun langsam nach vorn und zurück, so dass etwa von der Leiste bis kurz oberhalb des Knies gleichmäßig Druck auf die Muskulatur gebracht wird.

Eigenschaften von Faszienrollen/Massagerollen

Mittlerweise gib es eine größere Auswahl an Faszienrollen verschiedener Hersteller, die sich in Form, Größe, Härtegrad und Preis unterscheiden.

Standard-Rollen haben eine Länge von 30-45 cm und einen Durchmesser von ca. 15 cm. Beim Härtegrad wird zwischen weich, mittelhart und hart unterschieden. Anfänger und schmerzempfindliche Menschen sollten eine weiche Rolle wählen. Ansonsten ist die mittlere Variante (beim Hersteller Blackroll "Standard" genannt) für der meisten Anwender die beste Wahl. Harte Rollen sind für sehr intensive Anwendungen konzipiert und richten sich eher an Leistungssportler bzw. erfahrene Athleten.

Die Firma Blackroll war die erste, die 2009 eine spezielle Faszienrolle für den Privatanwender auf den Markt gebracht hat. Seither steht der Name Blackroll auch als Synonym für Massage- oder Faszienrollen. Mit der steigenden Bekanntheit kamen mehrere Nachahmer und Produkte von bekannten Sportartikelherstellern wie Nike oder Reebok auf den Markt.

Aus eigener Erfahrung können wir die Massagerollen von Blackroll uneingeschränkt empfehlen. Hier bekommst du Top-Qualität zu einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis

Zurück zur Übersicht Fitness