Handy-Nacken - Verspannungen lösen mit Faszientraining

Einfache Dehn- und Lockerungsübungen für einen entspannten Hals- und Nackenbereich

Du hast unangenehme oder gar schmerzhafte Verspannungen im Nacken? Faszien- und Fitness-Trainerin Anja zeigt Dir im Video einige effiziente Übungen, die Dir dabei helfen, die Muskulatur und das Faszien-Gewebe zu lockern und zu dehnen, um diese Spannungen zu lösen. Du kannst das Training überall durchführen und benötigst dafür lediglich einen kleinen, nicht all zu harten Ball, beispielsweise einen Flummi, einen Tennisball oder einen Faszienball.

Was ist eigentlich ein Handy-Nacken?

Du arbeitest viel am Smartphone, Laptop oder der PC-Tastatur? Dann wird Deine Schulter- und Nacken-Muskulatur stark strapaziert. Die Haltung der Arme und das Einrollen der Schultern nach vorne führen dazu, dass sich die Brustmuskeln zunehmend verkürzen und die Faszien verkleben. Gewebe und Muskeln ziehen Schultern und Arme regelrecht nach vorne. Die Folge: Die Nackenmuskulatur steht ständig unter Spannung und muss gegen den Zug der Brustmuskulatur arbeiten. Das führt zu immer stärkeren Verspannungen, die schließlich auch schmerzhaft sein können.

Faszientraining für den Nacken – die Übungen

Übung 1: Faszien der Brustmuskulatur ausrollen - passiv

Rolle mit dem Ball das Gewebe der Brustmuskulatur aus. Beginne damit oben an der Schulter und arbeite Dich dann langsam weiter voran. Es kann sein, dass Du dabei so genannte „Trigger-Punkte“ findest, die ziehen oder sich leicht schmerzhaft anfühlen. Dabei handelt es sich dabei um verklebtes Faszien-Gewebe. Solche Verklebungen kannst Du durch das Rollen nach und nach vorsichtig lösen. Dazu machst Du mit dem Ball auf dem Punkt kleine kreisende Bewegungen.

Alternative: Lehne Dich mit der Schulter gegen eine Wand und drücke mit dem Ball fest auf den Trigger-Punkt.

Übung 2: Faszien der Brustmuskulatur ausrollen - aktiv

Lege den Ball mit der rechten Hand auf das Gewebe in der Nähe der linken Schulter und bewege dann den linken Arm. Kreise damit nach hinten, um das Gewebe zu öffnen. Zieh den Arm nach hinten zurück, nach vorne und oben oder mach wippende Bewegungen, bis Du das Gefühl hast, das das Gewebe sich löst und locker wird. Je nachdem, wie viel Zeit Du eingeplant hast, kannst Du Dir jetzt entweder noch einen anderen Punkt auf der linken Seite vornehmen oder zur anderen Körperseite wechseln und die Übung wie beschrieben wiederholen.

Tipps und Hinweise:

  • Rolle mit dem Ball nicht auf dem Knochen, beispielsweise dem Schlüsselbein. Das kann schmerzhaft sein und bringt nichts. Es ist aber sinnvoll, an den Knochen entlang zu rollen, weil dort immer Stellen in den Faszien sitzen, die verkleben.
  • Es darf ein kleines bisschen wehtun, aber nur so viel, dass Du gerade noch dabei lächeln kannst. Verursacht das Rollen starke Schmerzen, solltest Du sofort aufhören! Massiere in diesem Fall das Gewebe um den schmerzhaften Punkt herum.

Übung 3: Nacken dehnen

Lege Deine linke Handfläche fest auf die rechte obere Hälfte der Brust so, dass der Daumen mit dem Schlüsselbein abschließt und die Fingerspitzen in Richtung Schulter zeigen. Bewege dann Dein Kinn nach links oben, bis Du ein Ziehen im Hals spürst. Nötigenfalls justiere mit dem Kopf noch einmal nach. Halte dann die Dehnung und kreise gleichzeitig mit den Augen, um die Muskeln im Hals zu lösen.

Wenn Du mit dem Dehnen (wieder) neu anfängst, halte die Dehnung erst einmal nur kurz (ca. 10 – 15 Sekunden), damit sich Dein Körper langsam daran gewöhnen kann.

Kreise nach Abschluss der Übungen 1 – 3 leicht mit den Schultern nach hinten, um alle Muskeln der Nacken- und Schulterpartie wieder zu lockern.

Hier erfährst du alle wichtigen Hintergrundinformationen zum Faszientraining

fitkurs Faszien-Programm

Weitere ganzheitliche Faszien-Übungen für den gesamten Körper gibt es in unserem Faszienprogramm.

Anja begleitet Dich in den kurzen aber effektiven Videos für mehr Ausgeglichenheit und ein besseres Körpergefühl im Alltag.

zum Faszien-Programm
Faszien Übungen

Über die Autorin

Christine Kammerer
Christines Leidenschaft gilt dem Schreiben und dem Sport. Sie hat beides zum Beruf gemacht und begleitet das fitkurs-Team als freie Autorin und Texterin. Ein idealer Tag beginnt für Christine mit einem guten Text und endet mit einer Runde im Schwimmbad.