Zuletzt aktualisiert: 9. September 2022

Du hast unangenehme Verspannungen im Bereich der Wirbelsäule oder sogar Rückenschmerzen? Faszien- und Fitness-Trainerin Anja zeigt Dir im Video einige sehr gezielte Übungen, die Dir dabei helfen, Deine Beschwerden zu lindern.

Das Dehnen von Gewebe und Muskulatur im Bereich des Hüftbeugers sorgt dafür, dass die Spannungen an der Rückseite des Körpers schon nach wenigen Wiederholungen deutlich nachlassen. Du kannst das Faszientraining überall durchführen, wo Du genug Platz dafür findest, also zum Beispiel auch im Büro. Du benötigst dafür lediglich eine Fitnessmatte und eine Faszien-Rolle (Blackroll).

Hüftbeuger dehnen mit Blackroll

Hüftbeuger dehnen bei Rückenschmerzen?


Du hast vermutlich schon gehört, dass Rückenschmerzen häufig Ursachen haben, die gar nicht unbedingt aus dem Rücken selbst kommen. Oft liegt es nämlich ganz einfach daran, dass wir viel zu viel sitzen.

Dabei bewegen wir uns kaum und der Hüftbeuger ist durch die Beugung ständig eingeklemmt. Er verkürzt sich dadurch mit der Zeit immer mehr und zieht den Oberkörper nach unten. Das wiederum führt dazu, dass die Muskeln an der Oberschenkel-Rückseite und im Po stärker nach hinten unten ziehen müssen, um den Körper in einer aufrechten Position zu halten. Dadurch wird gleichzeitig auch der Rücken nach unten gezogen.

Die Rücken-Muskulatur muss also ständig dagegen halten und ausgleichen. Das Ungleichgewicht führt auf Dauer zu Verkürzungen und Verspannungen, die irgendwann richtig schmerzhaft werden können. Deswegen solltest Du aktiv etwas dagegen unternehmen – nicht erst dann, wenn es weh tut!

Die Übungen im Video


Hüftbeuger dehnen – die Übungen mit der Blackroll


Die Faszienrolle in die optimale Position bringen

Lege Dich zunächst auf den Rücken und stelle beide Beine angewinkelt auf. Aus dieser Haltung kannst Du am besten auf die Faszienrolle steigen. Hebe dann Deinen Po an und lege die Rolle in den Bereich zwischen Lendenwirbelsäule und Po, so dass Deine Beckenknochen die Rolle berühren.

Zieh jetzt beide Beine angewinkelt an den Körper heran. Spüre nach, ob diese Position angenehm für Dich ist. Wenn Du sie als schmerzhaft empfindest, beginn noch einmal von vorne und lege die Rolle in eine für Dich angenehme Position.

Nach Beendigung der Übungen steigst Du auf die gleiche Weise wieder ab: Beine angewinkelt abstellen, Po abheben, Faszienrolle entfernen.

Übung 1

Zieh beide Beine angewinkelt an den Körper heran, umfasse dann Dein rechtes Knie mit beiden Händen und halte es während der gesamten Übung dicht am Körper. Strecke Dein linkes Bein hoch zur Decke, lass es dann langsam nach unten sinken, bis Du die Dehnung im Hüftbeuger spürst. Mach jetzt kleine, wippende Bewegungen mit dem linken Bein.

Übung 2

Du trainierst in der gleichen Ausgangsposition wie bei Übung 1: Das rechte Bein an den Körper herangezogen, das linke Bein ausgestreckt. Setze jetzt die Ferse Deines linken Fußes auf dem Boden ab. Drück Deine Ferse fest in den Boden und schiebe sie dann vom Körper weg. Du solltest jetzt eine intensivere Dehnung in der Hüfte spüren.

Das fitkurs Faszien-Programm


Weitere ganzheitliche Faszien-Übungen für den gesamten Körper lernst du in unserem Faszienprogramm.

Anja begleitet Dich in den kurzen aber effektiven Videos für mehr Ausgeglichenheit und ein besseres Körpergefühl im Alltag.