Fettverbrennung: Wie Du Körperfett in Energie umwandelst

Fettverbrennung/Fettabbau durch Training

Immer wieder stellt sich die Frage, welches Training am besten unseren Körperfettanteil reduziert. Weit verbreitet ist nach wie vor die Annahme, dass dies ein moderates Ausdauertraining von mindestens 30 minütiger Dauer ist. Aber stimmt das?

In diesem Artikel möchte ich der Frage genauer nachgehen, wie sich ein Ausdauer- und ein Krafttraining im Hinblick auf die Fettverbrennung unterscheiden und wie wir mit beiden Trainingsarten den gewünschten Effekt erzielen können.

Vorab lass Dir jedoch gesagt sein, dass unser Körper bei jeder sportlichen Betätigung Fett zur Energiebereitstellung nutzt. Zusammen mit Kohlenhydraten und Eiweißen verschiebt sich jedoch der prozentuale Anteil des jeweiligen Hauptnährstoffes. Je nach Art, Dauer und Intensität der Belastung, können hier große Unterschiede auftreten.

Moderates Ausdauertraining

Von je her gilt der Ausdauersport als die „beste“ Methode zur Körperfettreduktion. Bei dem sogenannten Fettstoffwechseltraining wird bei moderater Intensität über einen möglichst langen Zeitraum eine gleichbleibende Belastung beibehalten. Dadurch steht dem Körper ausreichend Sauerstoff zur Verfügung, die er wiederum zur Oxidation der Fettsäuren nutzt. Diese hoch effektive Trainingsform hat sportwissenschaftlich gesehen das Ziel, unserem Körper beizubringen, aus dem gespeicherten Körperfett Energie generieren zu können und mit wenig Nahrungsaufnahme lange Wettkämpfe bestreiten zu können. Für Marathonläufer, Triathleten und Radrennfahrer sind diese langen Einheiten wesentlicher Trainingsbestandteil.

Aber auch Freizeit- und Gesundheitssportler profitieren von solch moderaten Einheiten. Dein Stoffwechsel lernt, vermehrt Körperfett zu verbrennen. Dies kann langfristig zum Schmelzen von überflüssigen Pfunden führen.

Aber Achtung: Zwar ist bei dieser Art der Belastung der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am höchsten, jedoch verbrauchen wir absolut relativ wenige Kalorien. Aus diesem Grunde muss die Belastungszeit entsprechend hoch sein. Dreißig Minuten reichen also nicht aus.

Intensives Ausdauertraining

Auch bei kurzen, intensiven Ausdauereinheiten nutzt der Körper sein Fett zur Energiegewinnung. Bei einem High Intensity Training (kurz HIT) besteht das Ziel darin, uns innerhalb kurzer Zeit höchst intensiv zu belasten. Der Gesamtenergieverbrauch pro Zeiteinheit ist deutlich höher, als bei einer moderaten Einheit, wird prozentual jedoch zu einem geringeren Teil durch die Fettverbrennung gedeckt. Dennoch kann die absolut verbrannte Fettkalorienmenge einen beachtlichen Wert ausmachen. 

Krafttraining – Fettverbrennung während der Belastung

Neben dem Ausdauertraining können wir auch durch ein regelmäßiges Krafttraining unseren Körperfettanteil reduzieren. Da die Muskulatur, verglichen mit anderen Körperstrukturen, bereits in Ruhe vermehrt Energie verbraucht, liegt es auf der Hand, dass dessen aktiver Gebrauch den „Fettverbrennungsofen“ noch einmal mehr anfeuert. Voraussetzung ist jedoch, dass die Trainingsintensität entsprechend hoch ist. Bei einem Muskelaufbautraining solltest Du demnach das Trainingsgewicht bzw. den Schwierigkeitsgrad (beim Training mit dem eigenen Körpergewicht) so wählen, dass Du 8-10 Wiederholungen schaffst.

Eine weitere Voraussetzung für einen hohen Energieverbrauch während einer Krafttrainingseinheit ist der Einsatz großer Muskelgruppen. Hierzu zählen u.a. die Bein- und Gesäßmuskeln, sowie Deine Rücken-, Brust- und Bauchmuskulatur (auch ohne Geräte möglich: Bodyweight Training). Je größer die eingesetzte Muskelmasse, desto größer der Energieverbrauch. Mit Kniebeugen verbrauchst Du z.B. deutlich mehr Energie als bei einem isolierten Training des Bizeps.

Krafttraining – Fettverbrennung durch Muskelaufbau

Die Skelettmuskulatur zählt zu den wichtigsten Stoffwechselorganen unseres Körpers. Bereits in Ruhe macht sie 20-40% des Gesamtenergieumsatzes aus, was sich bei intensiver Belastung auf bis zu 90% steigern kann. Je mehr Muskeln wir also haben, desto mehr Energie verbrauchen wir. Dies gilt natürlich nicht nur während des Trainings, sondern auch in Ruhephasen.

Oft ändert sich aber nur wenig am absoluten Körpergewicht, sehr wohl aber an der Körperzusammensetzung. Wir bauen Muskulatur auf und reduzieren den Körperfettanteil: Die Haut wird straffer und der Körper formt sich.

Der Nachbrenneffekt

Haben wir (intensiv) trainiert, so arbeitet unser Körper auch nach der Einheit noch verstärkt weiter. Die Energiespeicher müssen wieder aufgefüllt und unsere Muskelfasern an den Trainingsreiz angepasst werden. Sowohl der Stoffwechsel, als auch das Nervensystem regenerieren jetzt. All diese Abläufe verbrauchen auch Stunden nach der Einheit noch vermehrt Energie, die dank der großen Sauerstoffverfügbarkeit (in Ruhe) durch den Fettstoffwechsel bereitgestellt werden kann. Grundsätzlich gilt: Je intensiver das Training, desto höher ist der Nachbrenneffekt.

Fazit

Wie Du siehst, gibt es also nicht die Fettverbrennungs-Trainingsmethode schlechthin. Ganz gleich ob wir nun ein Ausdauer- oder ein Krafttraining durchführen: Unser Stoffwechsel greift bei jeder Art der Bewegung auch auf unser Körperfett als Energielieferant zurück.

Jedoch verändert sich dessen Anteil an der Gesamtenergiemenge je nach Art, Dauer und Intensität des Trainings. Weitere Aspekte sind die unterschiedlichen physiologischen und anatomisch-strukturellen Anpassungen, die uns nur eine Trainingsvariation bietet.

Hast Du einmal darüber nachgedacht, dass eine Person mit einer erhöhten Muskelmasse während einer Ausdauereinheit deutlich mehr Kalorien verbrennt, als jemand, der nur wenige Muskeln besitzt?

Im Idealfall besteht Dein Training also aus einer Kombination aus Kraft- und Ausdauer. So bewirkst Du zum einen eine ganze Reihe positiver Veränderungen auf Deinen Körper und beugst zum anderen auch einem Übertraining durch einseitige Belastungen vor.

Mein Tipp:

Finde heraus, was Dir Spaß macht und orientiere Dich daran. Spürbaren und sichtbaren Erfolg wirst Du nur dann erfahren, wenn Du regelmäßig und langfristig dabei bleibst. Beachte jedoch auch, dass eine erfolgreiche Körperfettreduktion auch immer mit einer entsprechenden Ernährung einhergeht.

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