Unterarmstütz: Dein Guide für die richtige Ausführung und 7 spannende Varianten

Wie der Unterarmstütz Deine Stabilität und Gesundheit revolutioniert

Der Unterarmstütz ist weit mehr als nur eine einfache Übung; er ist eine fundamentale Technik, die zentrale Muskelgruppen Deines Körpers aktiviert und stärkt. Im Kern dieser Übung steht die Arbeit mit der tief liegenden Rumpfmuskulatur, zu der die Bauchmuskeln, die Muskeln entlang der Wirbelsäule, die Hüftbeuger und die Muskulatur des Schultergürtels zählen. Durch das Halten in der Unterarmstütz-Position werden diese Muskelgruppen nicht nur gestärkt, sondern auch in ihrer Koordination verbessert.

Die Vorteile für die Gesundheit sind vielfältig:

• Stärkung der Core-Muskulatur: Verbessert die allgemeine Körperstabilität. Dieser Aspekt wird im folgenden Artikel ausführlich erläutert: Core Training – Grundlagen und Übungen
• Förderung einer gesunden Körperhaltung: Unterstützt den Rücken und hilft, die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form zu halten.
• Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen: Entlastet die Wirbelsäule durch Stärkung der umliegenden Muskulatur.
• Verbesserung der Balance und Koordination: Trainiert die Fähigkeit des Körpers, als eine Einheit zu funktionieren.
• Steigerung der Leistungsfähigkeit in Alltag und Sport: Eine starke Core-Muskulatur bildet die Basis für eine verbesserte Leistung in verschiedenen Lebensbereichen und Sportarten.
• Reduzierte Verletzungsanfälligkeit: Durch Kräftigung verschiedener Muskelgruppen hilft der Unterarmstütz dabei, eine gleichmäßigere Verteilung der Belastung über den gesamten Bewegungsapparat zu gewährleisten. Dies reduziert die Gefahr von Überbelastungen in spezifischen Bereichen, wie z.B. den Knie- oder Schultergelenken.

Zusammengefasst, bietet der Unterarmstütz einen umfassenden Ansatz zur Förderung der körperlichen Gesundheit, indem er zentrale Muskelgruppen stärkt, die Körperhaltung verbessert und Verletzungen vorbeugt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur richtigen Ausführung

Im Video erklärt Dir unsere Trainerin Anja die Grundlagen für den Einstieg. Diese gelten für alle Varianten.

Die wichtigsten Punkte für eine korrekte Ausführung des Unterarmstütz kurz zusammengefasst:

• Dein Körper bildet eine gerade Linie (Rücken nicht im Hohlkreuz, Gesäß nicht zu hoch)
• Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Sorge für Körperspannung. Spanne vor allem Bauch und Po an.
• Die Ellbogen befinden sich unter dem Schultergelenk (90-Grad-Winkel zwischen Unterarm und Oberarm)
• Atme ruhig und gleichmäßig
• Wenn Du merkst, dass Du die Übung nicht mehr sauber ausführen kannst, lege eine Pause ein.

Die drei Stufen in der Grundposition

In der klassischen Plank Grundposition kannst Du die Übungen in den folgenden Schritten intensivieren:

1. In der einfachsten Variante bleiben die Knie auf dem Boden.
2. Ellbogen fest in den Boden drücken und zu Dir heranziehen (Richtung Beine). Diese Anspannung ist von außen nicht sichtbar, verstärkt aber das Training für die Bauchmuskulatur.
3. Als weitere Steigerung kannst Du jetzt die Knie vom Boden abheben.

Bewegung für Deine Plank-Routine: Innovative Unterarmstütz-Varianten für spürbare Fortschritte

Der Einbau von Varianten in Dein Unterarmstütz-Programm ist nicht nur eine gute Möglichkeit, die Übung herausfordernder und abwechslungsreicher zu gestalten, sondern fördert auch eine breitere Muskelaktivierung und verhindert ein Plateau in Deinem Trainingsfortschritt. Verschiedene Varianten des Unterarmstützens zielen auf unterschiedliche Muskelgruppen ab und verbessern sowohl Deine Koordination als auch Deine Rumpfstabilität auf unterschiedliche Weise. Alle Varianten bieten also ein hervorragendes funktionelles Training.

Hier zeigen wir Dir 7 herausfordernde Plank Varianten. Wir haben versucht, die Schwierigkeit der Übungen auf einer Skala von eins bis drei einzuordnen, um Dir eine ungefähre Orientierung zu geben.

Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Diese Variante fügt eine Rotationsbewegung hinzu, die besonders die seitlichen Bauchmuskeln anspricht und die Rumpfstabilität fördert.

• Beginne in der klassischen Unterarmstütz-Position.
• Dreh Deinen Körper seitlich, indem Du Deine Hüften zur einen Seite neigst, fast bis zum Boden.
• Kehre zurück in die zentrale Position und wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.
• Achte darauf, dass die Bewegung kontrolliert erfolgt und der Core durchgehend angespannt bleibt.

Unterarmstütz Sidesteps (optional mit Loop-Band)

Hier hebst Du die Beine ab, was eine zusätzliche Herausforderung für die Stabilisierung bedeutet. Das Hinzufügen eines Loop-Bandes um die Knöchel oder Oberschenkel erhöht den Widerstand und die Intensität der Übung, besonders für die Oberschenkel (Abduktoren).

• Starte in der Unterarmstütz-Position mit einem Loop-Band um Deine Knöchel.
• Mache kleine Schritte zur Seite abwechselnd mit jedem Fuß, während Du die Position im restlichen Körper hältst und der Core angespannt bleibt

Unterarmstütz mit Armheben

Etwas schwerer als das Abheben der Beine ist das Abheben der Arme. Diese Variante fordert intensiv die Stabilität Deines Rumpfes heraus, indem sie eine große Anforderung in die statische Haltearbeit stellt.

• Starte in der Unterarmstütz-Ausgangsposition
• Hebe einen Arm langsam und kontrolliert vom Boden, strecke ihn nach vorne aus und halte diese Position für ein paar Sekunden.
• Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm
• Dein Blick bleibt nach unten gerichtet, um den Nacken in einer neutralen Position zu halten.
• Achte darauf, dass Deine Hüften stabil bleiben und sich nicht zur Seite drehen.

Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank)

Der seitliche Unterarmstütz fokussiert sich auf die seitliche Rumpf- und Bauchmuskulatur. Für Einsteiger empfehlen wir den seitlichen Unterarmstütz auf Knien.

• Lege Dich seitlich hin und stütze Dich auf Deinem unteren Ellbogen ab.
• Der Ellbogen befindet sich unterhalb des Schultergelenks.
• Hebe Deine Hüften vom Boden, bis Dein Körper eine gerade Linie von den Füßen bis zum Kopf bildet.
• Dein oberer Arm kann entweder an der Seite liegen oder zur Verbesserung der Balance in die Luft gestreckt werden.

Unterarmstütz mit Sprüngen (Plank Jacks)

Diese dynamische Variante steigert die Intensität nochmals. Deine Bein- und Pomuskeln werden zusätzlich beansprucht.

• Beginne in der Unterarmstütz-Grundposition.
• Spring mit beiden Füßen gleichzeitig nach außen, ähnlich wie bei einem Jumping Jack/Hampelamnn.
• Springe wieder zurück in die Ausgangsposition.
• Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und der Rumpf fest angespannt ist.

Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation

Diese sehr anspruchsvolle Ganzkörperübung kombiniert den seitliche Unterarmstütz mit einer dynamischen Rotationsbewegung. Diese Variante trainiert nicht nur die Muskelkraft, sondern verbessert auch die Koordination und das Gleichgewicht.

• Beginne im seitlichen Unterarmstütz.
• Der obere Arm zeigt senkrecht nach oben.
• Bewege den oberen Arm unter Deinen Körper, indem Du Deine obere Schulter und Deinen Oberkörper nach innen drehst. Folge der Bewegung mit Deinem Blick, um eine vollständige Rotation des Oberkörpers zu ermöglichen.
• Dreh Deinen Körper zurück in die seitliche Plank-Position und strecke den oberen Arm erneut senkrecht nach oben.

Plank up downs

Plank Up-Downs, auch bekannt als Plank Walks, sind eine hervorragende Variante des klassischen Unterarmstützes, die Kraft, Ausdauer und Koordination auf einzigartige Weise kombiniert. Diese Übung steigert die Intensität Deines Core-Trainings, indem sie nicht nur die Stabilität Deines Rumpfes herausfordert, sondern auch die Armmuskulatur intensiv beansprucht.

• Beginne in der klassischen Plank-Position, gestützt auf Deinen Unterarmen.
• In die hohe Plank-Position wechseln: Drücke Dich mit einer Hand nach oben, sodass Du nun auf der Handfläche dieser Hand stehst. Folge mit der anderen Hand, so dass Du Dich nun in einer hohen Plank-Position auf Deinen Händen befindest. Achte darauf, dass Deine Hände direkt unter Deinen Schultern positioniert sind.
• Zurück in die Unterarmposition: Senke einen Arm zurück in die Unterarmposition, indem Du zuerst den Ellbogen ablegst, und folge mit dem anderen Arm, bis Du wieder in der ursprünglichen Unterarmstütz-Position bist.