Der Begriff “Funktionelles Training” oder “Functional Training” gewinnt im modernen Fitnesstraining immer mehr an Bedeutung. Wie das Training funktioniert, was Du damit erreichst und welche Vorteile diese Trainingsform hat, erfährst Du in diesem Grundlagenartikel. Außerdem haben wir Tipps und Übungen mit einem Trainingsplan für Anfänger zusammengestellt. Auch unsere Programme “Meine 12 Minuten” basieren auf dem Prinzip des Funktionellen Trainings.

Funktionelles Training

Funktionelles Training – was ist das eigentlich?

Beim traditionellen Krafttraining werden einzelne Muskeln oder Muskelgruppen isoliert trainiert: An der Bizeps-Maschine wird nur die Muskulatur des Bizeps beansprucht. Dabei arbeitet auch nur ein Gelenk, nämlich das des Ellbogens. Die Bewegung selbst ist nicht mit einer Funktion verbunden. Sie macht im Alltag wenig Sinn. Gleichzeitig wird der Sportler dabei während der ganzen Übung durch das Trainings-Gerät stabilisiert. Auch das ist nicht zweckdienlich oder eben „funktionell“. Denn genau da setzt das Funktionelle Krafttraining an:

Im wirklichen Leben musst Du Dich im Alltag oder beim Sport fortwährend selbst neu stabilisieren. Es gibt keine Bewegungen, die nur auf ein einzelnes Gelenk oder eine isolierte Muskelgruppe beschränkt sind. Bei allen Bewegungsabläufen sind immer mehrere Muskelgruppen oder eine ganze Muskelkette beteiligt. Dein Körper sollte also daraufhin trainiert werden, sich in der Bewegung immer wieder auszugleichen und zu stabilisieren. Eine wesentliche Rolle spielen dabei die Rumpf- und Tiefenmuskulatur (auch als Core bezeichnet). Deswegen werden im Funktionellen Training auch genau diese Fähigkeiten trainiert.

Was ist das Ziel des Funktionellen Trainings?

Um Deinen Körper für den Alltag sowie für sportliche Belastungen fit zu machen, zielt das Funktionelle Training auf eine ganzheitliche Entwicklung ab. Es dient also nicht nur der Leistungssteigerung, sondern trainiert den Körper durch gezielte Übungen, um folgende Fähigkeiten zu verbessern:

  • Kraft,
  • Schnellkraft,
  • Gleichgewicht,
  • Stabilität,
  • Flexibilität und
  • Ausdauer

Konkrete Ziele des Funktionellen Trainings können sein:

  • Ganzheitliche Leistungssteigerung
  • Erhalt, Wiedererwerb oder Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit
  • Steigerung der Rumpfstabilität
  • Verbesserung der Flexibilität, der Gleichgewichts- und Koordinations-Fähigkeit
  • Generelle Stabilisation oder Stabilisierung spezieller Körperregionen, z. B. von Gelenken
  • Ökonomisierung von Bewegungen
  • Verletzungsprävention

Wie funktioniert das Funktionelle Training?

Durch systematische und regelmäßige Wiederholungen nach einem vorgegebenen Plan werden jeweils mehrere Muskeln und Muskelgruppen aktiviert. Bei den meisten Übungen stehst Du mit beiden Füßen fest auf dem Boden und arbeitest mit Deinem eigenen Körpergewicht. Dein Körper wird dabei ganz gezielt in eine instabile Lage versetzt. Darauf muss er reagieren, indem er ausbalanciert, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Und das geschieht durch gezielte Bewegungsabläufe.

Die Übungen werden dabei allmählich immer komplexer und schwieriger, um die gewünschten Fortschritte zu erreichen. Durch den Einsatz verschiedener Geräte und Hilfsmittel kannst Du nach und nach zusätzlich neue Trainings-Reize setzen.

Vorteile des Funktionellen Trainings

Keine andere Trainings-Methode hat vergleichbar gute Transfereffekte in den Alltag oder die anderweitig ausgeübten Sportarten.

Funktionelles Krafttraining ist extrem effizient. Während Du zum Beispiel bei den Bizeps-Curls an der Maschine den gesamten restlichen Körper vernachlässigst, werden beim Funktionellen Training immer gleichzeitig sehr viele unterschiedliche Muskel-Regionen angesprochen und trainiert. Wenn Du zweimal die Woche 30-45 Minuten intensiv trainierst, kannst Du innerhalb weniger Monate deutliche Verbesserungen erzielen.

Und weil das Funktionelle Training so effizient ist, eignet es sich auch wunderbar für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren und Fett abbauen wollen.

Funktionelles Training ist individuell. Es kann unabhängig von der Sportart, vom Trainingsniveau, vom Alter oder vom Geschlecht ausgeübt werden. Den Trainingsplan kannst Du Dir nach Deinen persönlichen Vorlieben und Voraussetzungen zusammenstellen. Funktionelles Training ist also auch für Anfänger gut geeignet.

Daneben eignet sich das Training besonders bei der Vorbeugung von Verletzungen im Sport, aber auch im Alltag, zum Beispiel in der Sturzprophylaxe. Gerade bei körperlichen Fehlstellungen und Ungleichgewichten ist es wichtig, die Kraft und das Gleichgewichtsgefühl zu entwickeln, um möglichst gut vor Verletzungen oder Stürzen geschützt zu sein. Bei bereits vorhandenen Vorerkrankungen oder Verletzungen kann das Training auch auf sehr spezielle Bedürfnisse hin zugeschnitten werden. (Dann sollte man allerdings Rücksprache mit dem Arzt halten und unter Aufsicht eines speziell dafür ausgebildeten Trainers arbeiten).

Bei vielen Sportarten benötigt man einen kräftigen Rumpf – beim Tennis, beim Golf, beim Schwimmen, aber auch beim Radfahren. Nur über eine stabile Rumpfmuskulatur kannst Du effizient Kraft auf die Extremitäten und damit die gesamte aktivierte Muskelkette übertragen. (Viele Rumpf-Übungen findest Du in unserer Übungs-Datenbank)

Langweilig wird Dir beim Funktionellen Training sicher nicht, denn es ist sehr vielseitig und macht Spaß. Denn je nachdem, welchen Schwerpunkt Du setzt (Kraft, Gleichgewichtsgefühl, Ausdauer etc.), kannst Du aus einer Vielzahl unterschiedlicher Übungen (mit kleinen Hilfsmitteln oder nur mit Deinem eigenen Körpergewicht) auswählen.

Tipps für Anfänger

Du möchtest noch heute mit dem funktionellen Training beginnen? Hier haben wir einige Tipps und einfache Übungen für Dich zusammengestellt. Bitte studiere vorab gründlich die Bewegungsabläufe in den Videos und unsere Hinweise zu den einzelnen Trainings-Einheiten.

Konzentration aufs Wesentliche

  • Arbeite zunächst an Deiner Rumpfstabilität. Sie ist die Grundlage, auf der das gesamte weitere Training aufbaut. Hervorragend dafür geeignet ist z.B. der Unterarmstütz.
  • Überfordere Dich nicht, sondern baue Deine Fähigkeiten langsam und stetig aus. Beherzige dabei immer die zwei wichtigsten Trainings-Prinzipien:
    1. Von einfachen zu komplexen Übungen
    2. Von der langsamen zur schnellen Ausführung
  • Führe eine komplexe Übung immer erst dann durch, wenn Du ein Bewegungsmuster mehrmals sauber ausführen kannst. Steigere den Schwierigkeitsgrad erst dann, wenn Du die Technik beherrschst, ohne Ausweichbewegungen machen zu müssen. Andernfalls schöpfst Du das Potenzial Deiner Muskeln nur unzureichend aus und belastest Deine Gelenke zu stark.

Qualität vor Quantität

  • Arbeite kontinuierlich an der Verbesserung Deiner grundlegenden Bewegungsmuster. Achte auf eine möglichst saubere und korrekte Ausführung der einzelnen Bewegungsabläufe. So lernst Du, nach und nach Deine Körperwahrnehmung zu verbessern. Trainiere erst dann mit Gewichten oder anderen Hilfsmitteln, wenn Du die Grundübung, zum Beispiel die Kniebeuge, wirklich perfekt und fehlerfrei beherrschst.
  • Vermeide Fehlhaltungen, denn sie können zu Verletzungen und Schädigungen insbesondere im unteren Rücken führen.
  • Behalte während der gesamten Trainings-Einheit Deine Körperspannung im Auge.
  • Achte auf Deine Atmung. Bei den meisten Fitnessübungen bietet es sich an, die Ausführung mit der Atmung zu verbinden: Atme mit der Anspannung aus und mit der Entspannung ein. Das hat zwei große Vorteile:
    1. Du vergisst nicht, während der Übungen zu atmen und
    2. Du führst die Übungen bewusster und langsamer durch.

Mit dem Training starten

Lege Dir fixe Zeiten fest, an denen Du Dir künftig Zeit für das Training nehmen wirst. Erstelle einen Trainingsplan, der auf Deinen Fitness-Level zugeschnitten ist. Trainiere zunächst nur mit minimalen Anforderungen und halte das Training so einfach wie möglich. Nimm Dir dabei vor allem die Grundübungen vor. Arbeite zunächst an einer guten Basis aus Beweglichkeit, Stabilität, Kraft und Ausdauer.

Funktionelles Training: Die wichtigsten Übungen

Klassiker wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze gehören zu den wichtigsten und effektivsten Übungen beim Funktionellen Training. Sie bilden auch die Basis für viele verschiedene Variationen. Eine Auswahl dieser Übungen sind nachfolgend im Trainingsplan aufgeführt. Weitere Details und Erläuterungen zu den wichtigsten Grundübungen findest Du auch in folgenden Artikeln:

Die Grundübungen – ein Trainingsplan für Anfänger

Kniebeugen Übungs-Anleitung

Kniebeugen

Die Kniebeuge wird nicht umsonst als Königin der Grundübungen im Fitnesstraining bezeichnet. Sie kräftigt fast den gesamten Körper und baut die Muskulatur am Po und an den Beinen auf.
Zur Übung Kniebeugen

Da unsere Übungs-Datenbank auf dem Prinzip des Funktionellen Trainings aufgebaut ist, findest du dort viele weitere Übungen.

Sätze, Wiederholungen, Pausen

Etwa 8 – 12 Wiederholungen sind bei den meisten Übungen am Anfang optimal. Danach legst Du eine kurze Pause von ca. 45-60 Sekunden ein und machst dann noch einmal 8–12 Wiederholungen. Nach einer weiteren Pause folgt ein letzter Satz. Die Anzahl der Wiederholungen solltest Du dem Grad der Ermüdung Deiner Muskulatur anpassen: Die korrekte Ausführung der Übung hat oberste Priorität. Wenn Du spürst, dass Deine Bewegungen unsauber werden, ist es Zeit für eine Pause.

Funktionelles Training in unseren 12 Minuten Programmen

Da unsere 12 Minuten Programme auf dem Prinzip des Funktionellen Trainings aufgebaut sind, findest Du dort viele weitere Übungen. Mit „Meine 12 Minuten“ unterstützen wir Dich dabei, jeden Tag etwas aktiver und gesünder zu gestalten. Die kurzen Einheiten werden von unseren professionellen Trainern angeleitet und sind wunderbar in den Alltag integrierbar.

Zu den Programmen

Christine Kammerer

Christines Leidenschaft gilt dem Schreiben und dem Sport. Sie hat beides zum Beruf gemacht und begleitet das fitkurs-Team als freie Autorin und Texterin. Ein idealer Tag beginnt für Christine mit einem guten Text und endet mit einer Runde im Schwimmbad.