Ischias – diese Übungen helfen und entlasten

Ischias Übungen - Was hilft bei Ischias?

Der Ischias kann höllisch weh tun. Wenn es im unteren Rücken zieht und die Schmerzen von dort über den Nerv ins Gesäß und in die Beine ausstrahlen, dann sind sich meist auch medizinische Laien sicher: Das ist Ischias!

Aber was ist Ischias eigentlich genau? Was passiert dabei im Körper? Warum spüre ich beim Ischias nur eine Seite des Körpers? Wo sitzt der Ischiasnerv überhaupt? Und: Was kann man gegen die Schmerzen unternehmen?

Wir beantworten in diesem Beitrag die wichtigsten Fragen zum Thema Ischias und stellen einige einfache Übungen vor, die bei Ischiasschmerzen schnell eine Linderung bewirken können. Denn glücklicherweise lässt der Schmerz auch bald wieder nach, wenn man die richtigen Maßnahmen ergreift.

Wie entstehen Ischiasschmerzen?

Der Ischiasnerv ist der längste Nerv in Deinem Körper. Er setzt in Deinem unteren Rücken an, teilt sich dann in zwei Stränge und verläuft links und rechts durch die Hüften, das Gesäß, die Oberschenkel und Füße. Wird ein Druck auf den Ischiasnerv im unteren Rückenbereich ausgeübt, dann kann man das bis hinunter in die Zehenspitzen spüren. Ist der Ischias eingeklemmt oder gar entzündet kommt es meist zu den ganz typischen Symptomen: Die Ischiasschmerzen strahlen von der unteren Lenden-Wirbelsäule ins Gesäß und in die Rückseite eines Beins. Oft bis in den Oberschenkel und manchmal sogar bis in die Wade. Daher spürst Du den Schmerz normalerweise nur auf einer Körperseite. Das liegt daran, dass genau da die Bahn des Ischiasnervs entlangläuft.

Welche Symptome sind bei Ischias typisch?

Das Spektrum der Ischias-Symptome reicht von Taubheitsgefühlen und Kribbeln, über leichten, ziehenden Schmerz oder ein schneidendes, brennendes Gefühl bis hin zu wirklich starken Schmerzen. Diese sind entweder ständig spürbar oder sie treten bei ganz bestimmten Bewegungen auf, manchmal wie ein Stromschlag. Sie können sich beim Husten oder durch einseitige Körperhaltungen verschlimmern. Meist fühlt sich die betroffene Seite auch ein wenig lahm an.

Welche Ursachen haben Ischiasschmerzen?

Ischiasschmerzen können verschiedene Ursachen haben. Sie entstehen, wenn der Ischiasnerv eingeklemmt wird. Das passiert beispielsweise

  • bei einem Bandscheibenvorfall,
  • bei einer Spinalstenose (Verengung des Kanals in der Wirbelsäule) oder
  • durch ein Überwachsen von Knochen (Knochensporn) an den Wirbeln.

Das Risiko nimmt mit dem Alter zu. Meist treten die Probleme zwischen 30 und 50 auf. Eine erhöhte Gefährdung besteht auch bei Übergewicht, beruflich bedingter Überbelastung, Fehlhaltungen und mangelnder Bewegung. Auch Diabetes steigert das Risiko von Nervenschäden.

Wie lange dauern die Schmerzen an, wenn der Ischiasnerv eingeklemmt ist?

Bei Ischiasschmerzen ist die Dauer oft erst einmal gar nicht abzusehen. Aber selbst dann, wenn die Schmerzen gravierend sind, können sie sich häufig schon nach ein paar Tagen wieder beruhigen. Wenn die Schmerzen länger als eine Woche anhalten, wenn sie sehr stark sind oder immer schlimmer werden, dann sollte man besser den Arzt konsultieren.

Was kann man vorbeugend gegen Ischias tun?

Die einfache Antwort auf die Frage: „Was tun gegen Ischias?“ lautet: Regelmäßig Sport treiben! Es versteht sich beinahe von selbst, dass Du dabei ganz besonders auf die Muskulatur in Deinem Rumpf achten solltest: Ein starker Rücken und eine ausgeprägte Bauchmuskulatur sorgen für eine gute und aufrechte Haltung.

Unsere Empfehlung

Soforthilfe bei akuten Ischiasschmerzen

Ist der Ischiasnerv entzündet, lindern kalte Packungen die Beschwerden. Wenn keine Entzündung vorliegt und der Ischiasnerv nur eingeklemmt ist, sind warme Packungen sehr hilfreich. Man kann sich auch eine Wärmflasche oder ein Heizkissen auf den unteren Rücken legen. Du spürst normalerweise selbst, was Dir gut tut - Kälte oder Wärme. Auch frei verkäufliche Schmerzmittel wie Ibuprofen helfen bei akuten Ischiasschmerzen. Medikamente sind allerdings immer nur sehr kurzfristig eine Lösung.

Ist Ruhe bei Ischiasschmerzen hilfreich?

Der erste Impuls bei Problemen mit dem Ischias ist meist, eine Schonhaltung einzunehmen. Ist der Ischiasnerv entzündet, können ein oder zwei Tage in einem etwas ruhigeren Tempo nicht schaden. Du solltest aber trotzdem immer in Bewegung bleiben. Es kann nämlich ansonsten sogar passieren, dass sich Dein Körper immer weiter verspannt. Mach also ruhig weiter wie gewohnt mit Deinen normalen alltäglichen Aktivitäten, soweit es eben geht. Zudem solltest Du mit einem leichten Training gezielt gegen die Ischiasschmerzen arbeiten.

Übungen gegen Ischiasschmerzen

Wir haben hier einige Übungen zusammengestellt, die bei Ischias-Beschwerden zur Linderung der Schmerzen beitragen können. Beachte bitte Anleitung und Hinweise zu den Übungen im Video bzw. auf der entsprechenden Seite der Übung!

Ischias-Übungen Aufwärmen

  1. Reibe beide Handflächen gegeneinander, bis die Hände warm werden.
  2. Massiere mit beiden Händen Deine Lendenwirbelsäule, bis Du die Wärme Deiner Hände spürst.
  3. Beuge Deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel in Zeitlupe nach vorne unten und streiche dabei sanft mit Deinen Handinnenflächen hinten an Deinen Beinen entlang bis ganz nach unten zur Ferse, dann weiter an der Fußaußenseite entlang bis zur Zehenspitze und innen an den Beinen entlang wieder nach oben bis zur Ausgangsstellung.

Wirkung: Wärme wird bei Ischias-Beschwerden meist als angenehm entspannend und schmerzlindernd empfunden

Übung zum Aufwärmen im Stand

Knieheben im Stand

Verbesserung von Gleichgewichtsgefühl, Koordination und Stabilität

Details und Video
Übung zum Aufwärmen und Dehnen

Walk-outs (Handlauf)

Aufwärmen und Dehnen mit Schwerpunkt auf Oberkörper, Schultern, Rumpf und Oberschenkelmuskulatur

Details und Video

Ischias-Übungen Hauptteil

Stabilisationsübung gegen Rückenschmerzen

Arm-/Beinheben im Vierfüßlerstand

Stabilisierung des gesamten Rumpfs durch Kräftigung der Muskelkette von Fuß und Wade über Oberschenkel und Gesäß bis in den unteren Rücken

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Übung zur Kräftigung Oberschenkel-Rückseite, Gesäß und Rücken.

Beckenheben (Brücke)

Kräftigt die Muskulatur von Oberschenkel-Rückseite, Gesäß und Rücken.

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Übung für den Bauch

Bauchpresse/Crunch

Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur, Stabilisierung des Rumpfs

Details und Video
Übung für den Bauch

Bauchpresse/Crunch diagonal

Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur, Stabilisierung des Rumpfs

Details und Video

Ischias-Übungen Cool Down/Dehnen

Dehn-Übung bei Ischias Schmerzen

Dehnübung für Hüfte, Oberschenkel und Po (Nadelöhr)

Diese Übung öffnet die Hüften – der eingeklemmte Ischias bekommt wieder mehr Bewegungsfreiheit

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Übung: Rücken dehnen und entspannen

Den unteren Rücken dehnen (Krokodil)

Lindert Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Auch Deine Bandscheiben profitieren von der Mobilisierung.

Details und Video
Übung zur Rücken Massage gegen Verspannungen

Rückenschaukel

Lösen von Verspannungen durch Massage

Details und Video
Rücken selbst massieren auf dem Boden

Rückenkreisen - Selbstmassage

Eine weitere Selbstmassage für den Rücken

Details und Video

Ischias-Übungen im Sitzen

Unser Übungs-Video „Sonnengruß im Sitzen“ beinhaltet ein kleine Yoga-Trainingseinheit zum Aktivieren, Dehnen und Mobilisieren. So kannst Du zum Beispiel jeden Tag vor der Arbeit oder in der Mittagspause selbst einige kleine Übungen im Sitzen durchführen.

Was hilft noch bei Ischias?

Gewöhne Dir auch beim Sitzen, Stehen und Gehen rückenfreundliche Verhaltensweisen an! Jede Menge nützliche Tipps zum richtigen Sitzen, Stehen etc. findest Du auch in unserem kostenlosen Rücken-Guide als eBook.

Über die Autorin

Christine Kammerer
Christines Leidenschaft gilt dem Schreiben und dem Sport. Sie hat beides zum Beruf gemacht und begleitet das fitkurs-Team als freie Autorin und Texterin. Ein idealer Tag beginnt für Christine mit einem guten Text und endet mit einer Runde im Schwimmbad.