Der Ischias kann höllisch weh tun. Wenn es im unteren Rücken zieht und die Schmerzen von dort über den Nerv ins Gesäß und in die Beine ausstrahlen, dann sind sich meist auch medizinische Laien sicher: Das ist Ischias!

Aber was ist Ischias eigentlich genau? Was passiert dabei im Körper? Warum spüre ich beim Ischias nur eine Seite des Körpers? Wo sitzt der Ischiasnerv überhaupt? Und: Was kann man gegen die Schmerzen unternehmen?

Wir beantworten in diesem Beitrag die wichtigsten Fragen zum Thema Ischias und stellen einfache Übungen vor, die bei Ischiasschmerzen schnell entlasten und eine Linderung bewirken können. Denn glücklicherweise lässt der Schmerz auch bald wieder nach, wenn man die richtigen Maßnahmen ergreift.

Ischias entlasten - Übungen

Wie entstehen Ischiasschmerzen?

Der Ischiasnerv ist der längste Nerv in Deinem Körper. Er setzt in Deinem unteren Rücken an, teilt sich dann in zwei Stränge und verläuft links und rechts durch die Hüften, das Gesäß, die Oberschenkel und Füße. Wird ein Druck auf den Ischiasnerv im unteren Rückenbereich ausgeübt, dann kann man das bis hinunter in die Zehenspitzen spüren.

Ist der Ischias eingeklemmt oder gar entzündet kommt es meist zu den ganz typischen Symptomen: Die Ischiasschmerzen strahlen von der unteren Lenden-Wirbelsäule ins Gesäß und in die Rückseite eines Beins. Oft bis in den Oberschenkel und manchmal sogar bis in die Wade. Daher spürst Du den Schmerz normalerweise nur auf einer Körperseite. Das liegt daran, dass genau da die Bahn des Ischiasnervs entlangläuft.

Ischiasschmerzen vs. Rückenschmerzen

Ischiasschmerzen unterscheiden sich von Rückenschmerzen vor allem durch ihre Ursache und ihren Verlauf: Sie entstehen durch eine Reizung des Ischiasnervs und strahlen vom unteren Rücken über das Gesäß bis in die Beine aus, oft begleitet von stechenden oder brennenden Schmerzen sowie Taubheitsgefühlen. Rückenschmerzen hingegen sind meist auf den Rücken beschränkt, variieren in der Art des Schmerzes und werden durch Probleme mit Muskeln, Wirbeln oder Bandscheiben verursacht.

Welche Symptome sind bei Ischias typisch?

Das Spektrum der Ischias-Symptome reicht von Taubheitsgefühlen und Kribbeln, über leichten, ziehenden Schmerz oder ein schneidendes, brennendes Gefühl bis hin zu wirklich starken Schmerzen. Diese sind entweder ständig spürbar oder sie treten bei ganz bestimmten Bewegungen auf, manchmal wie ein Stromschlag. Sie können sich beim Husten oder durch einseitige Körperhaltungen verschlimmern. Meist fühlt sich die betroffene Seite auch ein wenig lahm an.

Welche Ursachen haben Ischiasschmerzen?

Ischiasschmerzen können verschiedene Ursachen haben. Sie entstehen, wenn der Ischiasnerv eingeklemmt wird. Das passiert beispielsweise

Ischiasschmerzen werden durch verschiedene Faktoren ausgelöst, die den Ischiasnerv reizen oder komprimieren. Hier sind einige häufige Ursachen:

  • Bandscheibenvorfall: Bei einem Bandscheibenvorfall tritt der weiche Kern einer Bandscheibe durch Risse in ihrer äußeren Hülle und drückt auf den Ischiasnerv.
  • Rückenverspannungen: Ausgelöst durch dauerhafte Fehlhaltungen und einseitige Belastungen, Übergewicht und Bewegungsmangel
  • Piriformis-Syndrom: Entateht, wenn der Piriformis-Muskel tief in der Hüfte den Ischiasnerv komprimiert oder reizt.
  • bei einem Bandscheibenvorfall,
  • Spinalkanalstenose: Dies ist eine Verengung des Wirbelkanals, die vor allem bei älteren Menschen auftritt.
  • Nervenentzündungen: z.B. durch Infektionen wie Gürtelrose oder Borreliose;
  • Spondylolisthesis: Dabei verschiebt sich ein Wirbel so, dass er über den darunter liegenden Wirbel hinausragt, was Druck auf den Ischiasnerv ausüben kann.

Das Risiko nimmt mit dem Alter zu. Meist treten die Probleme zwischen 30 und 50 auf. Übergewicht, beruflich bedingte Überbelastung, Fehlhaltungen, Diabetes und mangelnder Bewegung erhöhen das Risiko von Nervenschäden.

Wie lange dauern die Schmerzen an, wenn der Ischiasnerv eingeklemmt ist?

Bei Ischiasschmerzen ist die Dauer oft erst einmal gar nicht abzusehen. Aber selbst dann, wenn die Schmerzen gravierend sind, können sie sich häufig schon nach ein paar Tagen wieder beruhigen. Wenn die Schmerzen länger als eine Woche anhalten, wenn sie sehr stark sind oder immer schlimmer werden, dann sollte man besser den Arzt konsultieren.

Was kann man vorbeugend gegen Ischias tun?

Die einfache Antwort auf die Frage: „Was tun gegen Ischias?“ lautet: Regelmäßig Sport treiben! Es versteht sich beinahe von selbst, dass Du dabei ganz besonders auf die Muskulatur in Deinem Rumpf achten solltest: Ein starker und flexibler Rücken und eine ausgeprägte Bauchmuskulatur sorgen für eine gute und aufrechte Haltung. Einfache Übungen, um dies zu erreichen, zeigen wir Dir in unserem Programm Meine 12 Minuten Rückentraining.

Hebe schwere Gegenstände immer mit der richtigen Technik, indem Du die Knie beugst und Deine Rückenmuskulatur schonst. Vermeide das Heben und Tragen von Lasten, die zu schwer sind.

Achte auf eine gute Haltung, sowohl beim Sitzen als auch beim Stehen. Vermeide langes Sitzen und sorge für einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz.

Soforthilfe bei akuten Ischiasschmerzen

Ist der Ischiasnerv entzündet, lindern kalte Packungen die Beschwerden. Wenn keine Entzündung vorliegt und der Ischiasnerv nur eingeklemmt ist, sind warme Packungen sehr hilfreich. Man kann sich auch eine Wärmflasche oder ein Heizkissen auf den unteren Rücken legen. Du spürst normalerweise selbst, was Dir gut tut – Kälte oder Wärme.

Die Stufenlagerung ist eine wirksame Methode, um akute Ischiasbeschwerden schnell zu lindern. Dazu legst Du Dich auf den Rücken und positioniert die Unterschenkel so, dass sie auf einer erhöhten Fläche wie einem Stuhl liegen und Knie und Hüfte einen Winkel von 90 Grad bilden. Diese Position hilft, den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern, ihm mehr Raum zu geben

Ist Ruhe bei Ischiasschmerzen hilfreich?

Der erste Impuls bei Problemen mit dem Ischias ist meist, eine Schonhaltung einzunehmen. Ist der Ischiasnerv entzündet, können ein oder zwei Tage in einem etwas ruhigeren Tempo nicht schaden. Du solltest aber trotzdem immer in Bewegung bleiben. Es kann nämlich ansonsten sogar passieren, dass sich Dein Körper immer weiter verspannt. Mach also ruhig weiter wie gewohnt mit Deinen normalen alltäglichen Aktivitäten, soweit es eben geht. Zudem solltest Du mit einem leichten Training gezielt gegen die Ischiasschmerzen arbeiten.

Übungen gegen Ischiasschmerzen

Wir haben hier einige Ischias Übungen zusammengestellt, die bei Beschwerden zur Entlastung und Linderung der Schmerzen beitragen können. Diese sind sowohl zur Kräftigung als auch zur Dehnung/Mobilisation. Beachte bitte die Anleitung und Hinweise zu den Übungen sowie die richtige Ausführung im Video.

Sehr hilfreich ist auch unser ganzheitliches Programm Meine 12 Minuten Faszientraining, das Dir dabei hilft, jeden Tag etwas aktiver und gesünder zu gestalten. Die kleinen Einheiten kannst Du ganz einfach in Deinen Alltag einbauen

Nadelöhr / Dehnung Piriformis-Muskel

Diese aus dem Yoga inspirierte Übung ist ideal, um den Po bzw. den Piriformis-Muskel zu dehnen. Der darunter verlaufende Ischiasnerv wird durch die Entspannung des Muskels entlastet.

Ausführung und Hinweise:

  • Rückenlage auf einer festen Unterlage
  • Beide Knie anwinkeln, Füße flach auf dem Boden
  • Das rechte Bein über das linke Knie legen, sodass der rechte Knöchel auf dem linken Oberschenkel ruht
  • Mit beiden Händen das linke Bein hinter dem Oberschenkel umfassen
  • Sanft das linke Bein zum Körper ziehen, bis eine Dehnung im rechten Gesäß spürbar ist
  • Achte darauf, dass der Rücken während der Übung flach auf dem Boden bleibt

Den unteren Rücken dehnen (Krokodil)

Die Krokodil-Übung ist eine effektive Methode zur Entspannung und Dehnung des unteren Rückens


Ausführung und Hinweise:

  • Lege Dich flach auf den Rücken legen und strecke die Arme seitlich aus, sodass sie ein “T” mit dem Körper bilden
  • Stelle Deine Füße mit angewinkelten Knie auf
  • Lege dann Deine Beine bzw. Knie nach links auf den Boden ab und drehe Deinen Kopf gleichzeitig zur rechten Seite.
  • Versuche dabei, die Schulterblätter nicht abzuheben.
  • Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen

Rückenkreisen – Selbstmassage

Diese Übung bewirkt eine sehr angenehme und entspannende Massage und Mobilisation für den Rücken.


Ausführung und Hinweise:

  • Lege Dich bequem auf den Rücken bequem und ziehe die Oberschenkel mit den Armen zum Oberkörper.
  • Führe nun mit den Knien kreisende Bewegungen aus und wechsle nach einiger Zeit die Richtung.
  • Die Intensität variiert je nach Härte der Matte.

Der Yoga Drehsitz

Mit dem Drehsitz kannst Du wunderbar Deine Wirbelsäule verdrehen und mobilisieren. Außerdem dehnst Du die Muskulatur im Po.


Ausführung und Hinweise:

  • Setze Dich aufrecht hin und strecke Deine Beine vor Dir aus.
  • Überkreuze Dein linkes Bein über das rechte, sodass Dein linker Fuß neben Deinem rechten Knie auf dem Boden steht.
  • Strecke Deinen rechten Arm nach oben und lege ihn dann von außen gegen Dein linkes Knie, um die Drehung zu unterstützen.
  • Drehe Dich nach hinten und platziere Deine linke Hand hinter Dir auf dem Boden, um Deine Wirbelsäule gerade zu halten.
  • Achte darauf, dass die Wirbelsäule während der Übung lang und gerade bleibt
  • Falls nötig, kannst Du gefaltetes Handtuch oder eine kleine Decke unter das Gesäß legen, um den unteren Rücken zu entlasten.

Beckenheben (Brücke)

Das Beckenheben, auch bekannt als die Schulterbrücke, ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der unteren Rückenmuskeln, die auch zur Stabilisierung des Beckens beiträgt.


Ausführung und Hinweise:

  • Lege Dich auf den Rücken, die Arme entspannt neben Deinem Körper.
  • Beuge Deine Knie und stelle Deine Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander.
  • Hebe Dein Becken langsam an, indem Du Deine Gesäßmuskeln und Deine unteren Rückenmuskeln anspannst, bis Deine Hüften, Dein unterer Rücken und Deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  • Halte diese Position für einige Sekunden, bevor Du das Becken langsam wieder zum Boden senkst.

Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand (Bird-Dog)

Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du effektiv Deinen gesamten Rumpf, den Rücken und verbesserst Deine Ganzkörperstabilität.


Ausführung und Hinweise:

  • Beginne im Vierfüßlerstand, wobei Deine Hände direkt unter den Schultern und Deine Knie direkt unter den Hüften positioniert sind.
  • Spanne Deinen Bauch an, um eine stabile Körpermitte zu schaffen.
  • Hebe gleichzeitig einen Arm und das gegensätzliche Bein an, bis beide in Verlängerung zu Deinem Körper ausgestreckt sind.
  • Halte diese Position für einige Sekunden, während Du weiterhin gleichmäßig atmest.
  • Senke dann Arm und Bein langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm und Bein.
  • Achte darauf, dass Dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt und vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen.
  • Halte den Kopf in einer neutralen Position, indem Du den Blick leicht nach unten richtest, um den Nacken zu schonen.

Rumpfdrehen

Mit dieser einfachen Übung mobilisierst Du Deinen gesamten Rumpf und die Wirbelsäule.


Ausführung und Hinweise:

  • Aus dem Stand drehst Du Kopf, Oberkörper und Rumpf nach hinten.
  • Die Arme hängen locker nach unten und schwingen mit.
  • Drehe Dich in einer fließenden Bewegung von einer Seite zur anderen. Nutze dabei den gesamten Bewegungsradius Deiner Wirbelsäule, soweit es für Dich angenehm ist.

Hüftbeuger dehnen im Stehen

Das Dehnen der Hüftbeugerkann Ischiasschmerzen lindern, indem es die Muskelspannung reduziert und die Beckenposition korrigiert, was den Druck auf den Ischiasnerv verringert.


Ausführung und Hinweise:

  • Stelle Dich in eine weite Schrittstellung, sodass die Ferse des hinteren Beins abgehoben ist.
  • Richte Deinen Oberkörper gerade auf und schiebe Deine Hüften langsam nach vorne, bis Du eine Dehnung im Hüftbeuger des hinteren Beins spürst.
  • Der Po bleibt während der gesamten Übung angespannt.
  • Achte darauf, dass Deine Wirbelsäule nicht zu stark in das Hohlkreuz geht.

Ischias-Übungen im Sitzen

Unser Übungs-Video „Sonnengruß im Sitzen“ beinhaltet ein kleine Yoga-Trainingseinheit zum Aktivieren, Dehnen und Mobilisieren. So kannst Du zum Beispiel jeden Tag vor der Arbeit oder in der Mittagspause selbst einige kleine Übungen im Sitzen durchführen.

Was hilft noch bei Ischias?

Gewöhne Dir auch beim Sitzen, Stehen und Gehen rückenfreundliche Verhaltensweisen an! Jede Menge nützliche Tipps zum richtigen Sitzen, Stehen etc. findest Du auch in unserem kostenlosen Rücken-Guide als eBook.

Wenn Du noch mehr Input möchtest, schau Dir unsere Programme Meine 12 Minuten an. Dort helfen wir Dir, hilfreiche Übungen in den Alltag zu integrieren und jeden Tag etwas aktiver und gesünder zu gestalten.

Christine Kammerer

Christines Leidenschaft gilt dem Schreiben und dem Sport. Sie hat beides zum Beruf gemacht und begleitet das fitkurs-Team als freie Autorin und Texterin. Ein idealer Tag beginnt für Christine mit einem guten Text und endet mit einer Runde im Schwimmbad.