Die Kniebeuge - Königin aller Fitnessübungen

Die richtige Ausführung, häufige Fehler und Varianten

Kniebeuge - Richtige Ausführung und häufige Fehler

Nicht von ungefähr werden Kniebeugen (auch Squats genannt) im Fitnesstraining als Königin der Grundübungen bezeichnet. Sie gelten als Wundermittel für einen knackigen Po und wohlgeformte Beine. In diesem Beitrag zeigen wir Dir, warum dies so ist, wie Du die Kniebeugen richtig machst, häufige Fehler und weitere Tipps rund um diesen Übungs-Klassiker.

Kniebeugen – 5 gute Gründe für eine einfache Übung

  1. Die Kniebeuge entspricht einem Bewegungsmuster, dass dem Menschen evolutionär seit Urzeiten mitgegeben ist.
  2. Die Kniebeuge ist extrem effizient: Du trainierst mehr als die Hälfte Deiner gesamten Muskulatur und die betroffenen Muskeln arbeiten dabei in einer Muskelkette zusammen. Dieses funktionale Training bringt viel mehr, als ein isoliertes Training einzelner Muskeln.
  3. Wenn Du regelmäßig Kniebeugen machst, verbrennt Dein Körper entsprechend mehr Fett. Dein Grundumsatz steigt. Du verbrauchst mehr Kalorien – auch im Ruhezustand.
  4. Squats sind eine der einfachsten Übungen. Du benötigst dafür kein Gerät, sondern kannst jederzeit und an jedem Ort trainieren.
  5. Das Knie wird dabei nicht – wie so oft irrtümlich behauptet – geschädigt, sondern im Gegenteil durch das Muskelkorsett besser vor Verletzungen geschützt, stabilisiert und gekräftigt. Voraussetzung ist natürlich, dass Du die Übung wirklich korrekt ausführst. Selbst bei Vorschädigungen kann die Übung helfen, die Funktion des Gelenks zu unterstützen. Du solltest Dich aber vorab mit Deinem Arzt beraten, wie Du das Training optimal gestalten kannst.

Welche Muskeln werden bei der Kniebeuge trainiert

Die Kniebeuge spricht in erster Linie unsere größten und kräftigsten Muskeln im Gesäß an. Auch die sehr umfangreiche Muskulatur im Oberschenkel wird dabei gut trainiert. Und ganz nebenbei kräftigen Squats auch die Muskeln in den Waden, im Rücken und am Bauch. Bei richtiger Ausführung kann die auf den ersten Blick so unscheinbare Übung also eine ganze Menge leisten: Sie hilft Dir dabei,

  • die Muskulatur Deines ganzen Körpers schnell und einfach aufzubauen,
  • Deine Beweglichkeit zu verbessern,
  • Dein Koordinations-Vermögen zu steigern,
  • Deinen Gleichgewichts-Sinn zu trainieren
  • Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzukurbeln,
  • das Herz-Kreislauf-System zu stärken,
  • die Knie-Gelenke zu stabilisieren und in ihrer Funktion zu unterstützen.

Die richtige Ausführung

Achte vor allem darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Das ist automatisch der Fall, wenn der Rumpf unter Spannung steht. Außerdem sollte Dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben, bei der richtigen Ausführung schaust Du also leicht schräg nach vorne unten.

Es ist hilfreich, die Übung mit der Atmung zu verbinden: Atme mit dem Beugen ein und spanne gleichzeitig den Rumpf an. Beim Aufrichten atmest Du aus und lässt die Spannung los.

Deine Füße stehen stabil auf dem Boden. Wie breit Deine Beine stehen, hängt auch von der Muskulatur ab, die du verstärkt trainieren möchtest. Zu Beginn empfehlen wir einen hüftbreiten Stand. Deine Zehenspitzen sind nach vorne ausgerichtet. Wichtig ist, dass die Knie während der gesamten Übung hinter den Zehenspitzen bleiben.

Oft ist bei der Kniebeuge auch die Frage, wie tief Du absinken solltest. Als Grundregel gilt hier, Deine Knie mindestens soweit zu beugen, bis sich Deine Oberschenkel in einer waagrechter Position zum Boden befinden (siehe auch häufige Fehler). Dein Körperschwerpunkt liegt möglichst weit hinten, das Gewicht lastet auf den Fersen.

Wie Du Kniebeugen richtig ausführst, zeigt dir unsere Trainerin Karla in diesem Video.

Häufige Fehler

Fehler 1: Die Kniebeugen werden nur unvollständig durchgeführt

Der Endpunkt einer Kniebeuge ist erst dann erreicht, wenn die Oberschenkel sich in einer waagrechten Position parallel zum Boden befinden. Liegt der Umkehrpunkt weiter oben, werden die Muskeln im Po und Oberschenkel nicht vollständig beansprucht.

Lösungsmöglichkeiten:

  • Positioniere einen Karton oder Hocker so, dass Du ihn bei korrekter Ausführung mit dem Po berührst.
  • Stelle Dich seitlich zu einem Spiegel auf und beobachte Deinen Bewegungsradius.
  • Trainiere zusammen mit einem Partner, der Dich gegebenenfalls korrigiert.

Fehler 2: Die Knie knicken nach innen ein

Zu Beginn kann es vorkommen, dass die Beine beim Beugen der Knie eine X-Stellung einnehmen.

Lösungsmöglichkeiten:

  • Konzentriere Dich bei der Ausführung sehr bewusst auf die Stellung Deiner Beine
  • Hüfte, Knie und Fußspitzen bleiben während der gesamten Übung in einer geraden Linie
  • Knie und Fußspitzen zeigen immer nach vorne (gerade als Anfänger kannst Du Dich so besser orientieren).

Fehler 3: Buckel oder Hohlkreuz

Durch eine Fehlhaltung des Rückens steigt das Verletzungsrisiko enorm.

Lösungsmöglichkeiten:

  • Schaue, dass der Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt
  • Achte konsequent auf eine gute Körperspannung
  • Arbeite zunächst mit einem Partner oder vor dem Spiegel

Für Fortgeschrittene: Kniebeugen mit Gewicht

Erst wenn Du die einfachen Kniebeugen richtig ausführen kannst und auch schon etwas Muskulatur aufgebaut hast, solltest Du Dich an Kniebeugen mit Gewicht heranwagen.

Eine der gängigsten Varianten sind Kniebeugen mit Langhantel oder Kurzhantel. Eine gute Körperspannung und ein stabiler Rumpf sind hier umso wichtiger. Wir empfehlen hier dringend, das Gewicht nur langsam zu steigern und auf die richtige Technik zu achten. Andernfalls riskierst Du Fehlbelastungen und Verletzungen, vor allem im Rücken und in den Knien.

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Kniebeugen Varianten

Übrigens kannst Du die Trainingsintensität auch ohne Gewichte steigern. Schau Dir z.B. folgende Variationen der Kniebeuge in unserer Übungsdatenbank an:

Sumo-Kniebeugen

Sumo-Kniebeugen

Details und Video
Kniebeugen mit Knieheben

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Details und Video
Sprung-Kniebeugen

Sprung-Kniebeugen

Details und Video
Kniebeuge halten und wippen

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Details und Video
Ausfallschritt-Kniebeugen

Ausfallschritt-Kniebeugen

Details und Video

Über die Autorin

Christine Kammerer
Christines Leidenschaft gilt dem Schreiben und dem Sport. Sie hat beides zum Beruf gemacht und begleitet das fitkurs-Team als freie Autorin und Texterin. Ein idealer Tag beginnt für Christine mit einem guten Text und endet mit einer Runde im Schwimmbad.

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