Krafttraining 50plus - mehr Lebensqualität im Alter!

Krafttraining im Alter: Vorteile und Tipps

Tag für Tag benötigen wir jede Menge Muskelkraft und Ausdauer. Und die lässt schon ab einem Alter von ca. 30 Jahren immer mehr nach:

Bis zum 45. Lebensjahr reduziert sich unsere Muskelkraft um ca. fünf Prozent pro Lebensjahrzehnt. Ab 45 beschleunigt sich dieser Prozess: unsere Kraft lässt um bis zu zehn Prozent pro Jahrzehnt nach. Bis zum 80. Lebensjahr schwinden auf diese Weise rund 50 Prozent der Muskelmasse unwiderruflich dahin. Wir verlieren an Kraft und wir haben auch viel weniger Ausdauer. Die Leistungsfähigkeit lässt nach und darunter leidet irgendwann auch unsere Gesundheit. Der Verlust an Kraft ist also auch ein Verlust an Lebensqualität. Wenn wir nichts dagegen unternehmen.

Dem Verlust von Muskelmasse aktiv begegnen!

Dem Verlust von Muskelmasse und Kraft können wir nur aktiv begegnen: durch gezieltes Krafttraining. Auch Ausdauertraining hat positive Auswirkungen auf Herz und Kreislauf, aber es schützt eben nicht vor einem Schwund an Muskelmasse. Die Leistungsfähigkeit der Muskulatur verbessert sich nur durch regelmäßiges Krafttraining. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind dabei schon ausreichend.

Regelmäßiges und gezieltes Krafttraining wirkt zudem vorbeugend gegen Erkrankungen wie Osteoporose, Arteriosklerose, Bluthochdruck und Adipositas. Wenn bereits Schädigungen vorliegen, kann das Training zur Linderung und sogar zur Regeneration beitragen.

Deutliche Unterschiede zwischen Trainierten und Untrainierten

Bei untrainierten Erwachsenen ist der Verlust an Kraft wesentlich größer als bei Trainierten. Das liegt auch daran, dass wir im fortgeschrittenen Erwachsenenalter unsere Muskelkraft nicht mehr so intensiv beanspruchen wie in jüngeren Jahren.

Menschen, die nicht aktiv trainieren, verlieren ab einem Alter von 70 Jahren bis zu 60 Prozent ihrer einstigen Leistungsfähigkeit. Über 70jährige, die regelmäßig trainieren, besitzen dagegen noch über 65 Prozent ihres ursprünglichen Leistungsvermögens!

Die positiven Auswirkungen regelmäßigen Trainings:

  • Die motorische Leistung verbessert sich um bis zu 50 Prozent.
  • Muskelkraft, Muskelmasse und Knochenfestigkeit nehmen spürbar und messbar zu.
  • Die Beweglichkeit der Gelenke wird erhöht.
  • Gezielte Übungen erhalten und verbessern die Koordinationsfähigkeit
  • Die Gefahr von Verletzungen wird deutlich reduziert.
  • Der Muskelaufbau unterstützt beim Abnehmen, denn die Muskeln sind die Fettverbrennungsanlagen unseres Körpers.
  • Regelmäßiges Krafttraining hält auch geistig fit, dafür gibt es inzwischen eindeutige wissenschaftliche Belege.

Krafttraining im Alter – worauf sollte ich achten?

Insbesondere Menschen, die vorher gar keinen oder nur wenig Sport gemacht haben, sollten sich vorsichtig und behutsam an das Krafttraining herantasten. Der Körper hat in diesem Alter schon einiges an Beweglichkeit eingebüßt, die Gelenke zeigen erste Abnutzungserscheinungen. Auch das Gefühl für Gleichgewicht und Koordination ist nicht mehr so gut ausgeprägt wie in jüngeren Jahren. Und der Kreislauf eines etwas älteren Menschen braucht eben auch insgesamt etwas länger, bis er auf Touren kommt. Lass Deinem Körper Zeit, sich an die neuen Anforderungen anzupassen und beachte folgende Tipps:

  1. Aufwärmen vor den Trainings-Einheiten
    Optimale Trainings-Ergebnisse erhältst Du nur dann, wenn Du Deinen Körper auf die Übungen vorbereitest. Sind die Muskeln „kalt“ und unvorbereitet, dann sind sie auch weniger elastisch. Sie sprechen schlechter auf äußere Anforderungen an, reagieren langsamer und ermüden schneller. Die Verletzungsgefahr steigt. Mehr dazu im Artikel: Richtig Aufwärmen – das A und O eines guten Trainings
  2. Kontrollierte Ausführung der Übungen mit Partner oder Spiegel
    Fehlhaltungen schleifen sich sehr schnell ein und können zu schlimmen Verletzungen führen, insbesondere wenn mit Gewichten gearbeitet wird. Man sollte daher am besten zusammen mit einem Partner trainieren. Bitte ihn, Dich regelmäßig zu korrigieren. Achtet gegenseitig darauf, dass jede einzelne Übung sauber und konzentriert ausgeführt wird. Richte Dich dabei exakt nach der Text oder Video-Anleitung und beachte dabei besonders die Hinweise zur korrekten und gelenkschonenden Durchführung.
  3. Nicht Überfordern und nicht Unterfordern
    Wer nur einmal die Woche trainiert, unterfordert seine Muskulatur. Die Muskeln müssen mindestens zweimal wöchentlich einem intensiven Trainings-Reiz ausgesetzt werden, um zu wachsen. Ein optimales Ergebnis erzielst Du, indem Du zwei bis dreimal die Woche ca. 30 Minuten trainierst. Häufigeres Training bringt keinen zusätzlichen Effekt, sondern führt im Gegenteil zur Überlastung. Die Muskeln müssen genügend Zeit haben, um zu regenerieren. Das eigentliche Muskelwachstum erfolgt quasi über Nacht, also zwischen den Trainings-Einheiten.
    Weitere Infos: Regeneration nach dem Training
  4. Baue die Muskulatur langsam, aber kontinuierlich auf
    Auch hier gilt: Vermeide Überforderungen der Muskulatur – sie können zu Verletzungen führen. Wenn Deine Muskeln untrainiert sind, solltest Du zunächst mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Erst dann, wenn Du ohne große Ermüdung 3 Sätze à 12 – 15 Wiederholungen der jeweiligen Übung absolvieren kannst, kannst Du mit Gewichten arbeiten bzw. die Schwierigkeit der Übung steigern. Passe das Training nach und nach deinem Fortschritt an, damit Deine Muskulatur immer neue Trainingsreize bekommt.
  5. Auch die Ernährung ist wichtig.
    Die Muskulatur wird beim Training stark beansprucht. Für eine optimale Regeneration sowie den Aufbauprozess der Muskulatur ist es wichtig, dass wir den Körper unmittelbar nach der Belastung (am besten innerhalb von 30 Minuten nach Trainingsende) mit einer vollwertigen Mahlzeit bestehend aus Kohlenhydraten und Aminosäuren/Proteinen versorgen.
    Weitere Infos: Optimales Essen vor und nach dem Training

Fazit: Krafttraining lohnt sich in jedem Alter!

Bei älteren und sogar bei sehr alten Menschen wirkt sich das Training genauso positiv auf die körperliche Gesundheit aus wie bei jungen Erwachsenen. Untersuchungen belegen eine Zunahme der Muskelfaserdicke durch regelmäßiges Krafttraining auch bei Menschen mit über 90 Jahren.

Wer auch mit zunehmendem Alter regelmäßig Sport treibt,

  • gewinnt an Sicherheit im Alltag und damit auch an Selbstvertrauen,
  • verbessert sein Kurzzeitgedächtnis,
  • erhält sich die geistige Leistungsfähigkeit, Konzentrationsfähigkeit und Reaktionsfähigkeit,
  • verbessert Koordinationsvermögen und Gleichgewichtsgefühl,
  • verfügt über eine stärkere Immunabwehr und eine bessere körperliche Fitness,
  • ist insgesamt gesünder, hat ein besseres körperliches Wohlbefinden und mehr Lebensqualität.

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