Stabilisationstraining – Kräftigung speziell für Läufer und Walker

Hierzu beantwortet fitkurs-Autorin Kim (Ultratrailläuferin, u.a. Dt. Vizemeisterin) für Euch die 9 häufigsten Fragen, die in diesem Zusammenhang immer wieder gestellt werden. Sie richtet sich dabei in erster Linie an Freizeitläufer und Laufanfänger, zeigt Dir aber auch, warum ambitionierte Läufer ebenfalls von einem regelmäßigen Stabilisationstraining profitieren.

1. Was verbirgt sich hinter dem Wort Stabilisationstraining?

Stabilisationstraining wird im Zusammenhang mit dem sportlichen Training v.a. als Stärkung der kleinen, den Körper stabilisierenden Muskeln verstanden. Hierbei geht es nicht darum, große Muskelberge aufzubauen.

Ziel des Stabilisationstraining ist es vielmehr, Deine Körperspannung zu verbessern, die es Dir ermöglicht, Dich ökonomischer fortzubewegen. Gezielte Stabilisationsübungen schulen und verbessern außerdem das Zusammenspiel, also die Kommunikation, zwischen Deinen Muskeln und Körperstrukturen. Deine Körperhaltung wird deutlich aufrechter.

2. Warum ist ein Stabilisationstraining so wichtig für Läufer?

Wenn wir uns fortbewegen, also gehen, walken oder auch laufen, muss sich unser Körper mit jedem Schritt wieder neu ausrichten, er muss sich stabilisieren und in der Lage sein, im richtigen Moment, die richtigen Muskeln, in der optimalen Intensität zu aktivieren.

Dies ist ein Lernprozess, der beim Laufen zum einen durch das wiederholte, laufspezifische Training verbessert und zum anderen durch eine ergänzende und gezielte Kräftigung der Muskulatur hervorgerufen wird.

Die Trainingseffekte eines Kräftigungs-Trainings lassen sich nicht durch reines Laufen erzielen, weshalb zusätzlich zum Laufen ein Stabilisationstraining durchgeführt werden sollte.

3. Welche Muskeln sind für Läufer besonders wichtig?

Mit jedem Bodenkontakt muss sich der gesamte Körper wieder neu stabilisieren ausrichten. Du solltest besonders Wert auf eine starke Körpermitte, also Deine Rumpfmuskulatur, legen, denn sie ist das Herzstück eines jeden Läuferkörpers.

Neben dem Bauch und dem Rücken ist aber auch Deine Bein- und Gesäßmuskulatur von entscheidender Bedeutung.

4. Reicht es für die Beinmuskulatur nicht aus, wenn ich laufe?

Es ist leider immer noch ein weit verbreiteter Irrtum, dass es für Läuferbeine keines weiteren Kräftigungstrainings bedarf.

Gerade weil wir unsere Beine beim Laufen in besonderem Maße fordern, müssen wir sie auf die (Stoß-)Belastungen optimal vorbereiten.

Zusammen mit einer starken Gesäßmuskulatur ermöglichen Sie es uns erst, uns ökonomisch und verletzungsfrei fortzubewegen, denn sie schützen und stützen sowohl unsere Knie- als auch Hüftgelenke und können so vor laufbedingten Verschleißerscheinungen schützen.

Außerdem ist in einer starken Beinmuskulatur die Blut- und somit auch Sauerstoffversorgung deutlich verbessert, was in Deiner nächsten Trainingseinheit für frische und ,,leichte‘‘ Beine sorgt.

5. Wie häufig sollte ich spezielles Stabilisationstraining durchführen?

Wie bei allen Kräftigungsübungen sollte auch bei der Laufgymnastik darauf geachtet werden, dass Du mindestens zweimal die Woche einen Trainingsreiz auf Deine Muskulatur ausübst. Nur so können entsprechende Anpassungen stattfinden.

6. Ich bin Laufanfänger und laufe zurzeit nur zweimal die Woche in einem langsamen Tempo. Sollte auch ich ergänzende Kräftigungsübungen machen?

Ja. Denn es macht keinen Unterschied, ob Du zwei oder sieben Mal die Woche läufst. Dein Körper und v.a. Rumpf braucht eine Grundstabilität, um die herum die Beine und Arme für ein zielgerichtetes Vorankommen sorgen.

Häufig fehlt gerade Laufeinsteigern diese spezifische Körperspannung, was den Einstieg noch schwerer macht, weil wir uns schlapp fühlen und zu viel Energie durch unnötige Rotationsbewegungen verlieren.

7. Ich habe nicht so viel Zeit zur Verfügung, möchte diese aber gerne fürs Laufen nutzen. Ist es schlimm, wenn ich kein zusätzliches Stabilisationstraining durchführe?

Wie bereits erwähnt, müssen wir unseren Körper fürs Laufen fit machen, damit wir dann durchs Laufen fit werden.

Eine schwache Körpermitte lässt uns das Laufen deutlich schwerer fallen. Du wirst sehen, wenn Du zweimal die Woche 30 min in ein zusätzliches Stabi-Training investierst, hast Du nicht nur mehr Spaß am Laufen, sondern Du wirst auch deutlich schneller Trainingsfortschritte sehen.

8. Muss ich mich jetzt in einem Fitnessstudio anmelden?

Nein. Die Übungen kannst Du ganz einfach zu Hause machen. Da es beim Laufen neben starken, ökonomisch arbeitenden Muskeln auf eine gute Ganzkörperstabilität ankommt, erreichst Du mit den Stabi-Übungen sogar einen deutlich größeren, laufspezifischen Trainingseffekt, als mit festen Geräten, die häufig nur ein isoliertes Muskeltraining erlauben.

9. Gibt es bei fitkurs.de spezielle Kurse, die sich an Läufer richten?

Ja. Da eine starke Körpermitte nicht nur für Läufer wichtig ist, sondern für jeden von uns, haben wir eine große Auswahl an Fitness-Videos für Dich, mit denen Du die Kräftigungsübungen ganz einfach zu Hause durchführen kannst.

Wir zeigen Dir, worauf es ankommt und wie Du diese richtig ausführst. Für Läufer besonders interessant ist unser Programm Meine 12 Minuten Ganzkörpertraining. Dieses bietet kurze, kompakte Workouts, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen.

Ebenfalls für Läufer sehr interessant ist unser Programm Meine 12 Minuten Faszientraining.