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Richtige Regeneration: So steigerst Du den Trainingserfolg

Optimale Regenaration nach dem Sport

Regeneration – bei diesem Wort denken wir häufig an Leistungs-, zumindest jedoch sehr ambitionierte Sportler. Aber spielt Regeneration auch bei Freizeit- und Gesundheitssportlern eine Rolle?

Ja! Eine optimale Regeneration sollte neben Deinen Trainingseinheiten und Deiner Ernährung ein wichtiger Baustein Deiner Trainingsplanung sein. So schaffst Du ideale Voraussetzungen, um langfristig gesund, fit und leistungsfähig zu bleiben.

Aus diesem Grunde möchte ich Dir dieses Thema hier etwas näher vorstellen.

Was bedeutet Regeneration?

Allgemein gesprochen ist die Regeneration die Wiederherstellung des Gleichgewichts unserer Körperfunktionen. Jedes Mal, wenn wir trainieren, reizen wir die Strukturen und Vorgänge in unserem Organismus und provozieren kleinste „Verletzungen“, sogenannte Mikrotraumen. Neben unseren Muskeln, Bändern und Sehnen sind auch unser Nervensystem und unser Stoffwechsel betroffen. Was zunächst etwas beängstigend klingt, ist jedoch absolut gewollt: Nur durch diese Reize ist unser Organismus in der Lage, leistungsfähiger und „besser“ zu werden. Damit dies jedoch auch wirklich passiert, braucht es Ruhe und Zeit, in der sich dein Körper erholen und anpassen kann: Die Regeneration.

Übrigens: Nicht nur Dein Körper, auch Dein Geist braucht Zeit. Wer sehr viel und sehr häufig trainiert, fühlt sich nicht selten auch mental erschöpft.

Wann regenerieren wir und wie lange dauert dies?

Direkt mit Beendigung der Trainingseinheit beginnt Dein Körper sich anzupassen. Je nachdem wie intensiv und wie lange wir uns betätigt haben (z.B. moderates Ausdauertraining vs. Intervalltraining) und welche Reize wir gesetzt haben (z.B. Ausdauer vs. Kraft), dauert die Anpassung unterschiedlich lange. Im Schnitt jedoch zwischen 48 und 72 Stunden.

Erinnere dich an Dein letztes, intensives Training. Sicherlich warst Du im Anschluss daran müde und erschöpft? Hat Dein Körper Dir den Wunsch nach Erholung signalisiert? Wenn ja, hast Du ihm diese gewährt? Ich hoffe ja, denn nur so konnte er sich optimal regenerieren.

Tust Du dies nämlich nicht und trainierst trotz der Signale ohne Pause weiter, erholen sich Deine Körperstrukturen nicht ausreichend. Die entstandenen Mikrotraumen können nicht heilen und Du bewegst Dich in einen chronischen Erschöpfungszustand hinein: Du bist ständig müde, fühlst Dich schlapp und Deine Leistungsfähigkeit nimmt immer stärker ab.

Was gilt es zu beachten und welche Formen der Regeneration gibt es?

Der wichtigste Aspekt ist sicherlich die optimale Relation zwischen Belastung und Erholung. Im Leistungssport planen erfahrene Trainer den Aufbau sowie Ablauf der verschiedenen Trainingseinheiten und bauen ganz bewusst Ruhephasen ein. Planst Du Dein Training selber, so kannst Du Dich grob an der zuvor erwähnten Empfehlung orientieren: 1 bis 2 Tage Pause zwischen den Einheiten. Diese können sowohl passiv, als auch aktiv gestaltet werden.

Eine passive Regeneration findet streng genommen nur in absoluter Ruhe statt: Im Schlaf. Im weiteren Sinne werden jedoch häufig auch unterstützende Maßnahmen wie Dampfbäder, Wechselduschen, Sauna, sanfte Massagen und Reizstromanwendungen hinzugezählt.

Eine aktive Regeneration hingegen ist durch leichte und sanfte Bewegungen gekennzeichnet, die jedoch keine Trainingsreize darstellen. Ziel ist die Durchblutungsförderung und somit eine verbesserte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Körpergewebes. Die Heilung der entstandenen Mikrotraumen wird aktiv unterstützt, was zu einer verbesserten Erholung und Anpassung der Körperstrukturen an den Trainingsreiz führt. Beispiele für eine aktive Regeneration sind:

Was hemmt die Regeneration?

Dass ein durchgehendes, pausenloses Training die Regeneration verschlechtert, habe ich bereits mehrfach erwähnt. Aber selbst wenn Du Deinem Körper zwischen den Einheiten ausreichend Ruhezeit gewährst, kann die Erholungsqualität dennoch deutlich gemindert werden. Zu den häufigsten Gründen hierfür zählen:

  • Schlechter Flüssigkeitszustand (Hydrationsstatus)
    Wenn Du allgemein zu wenig trinkst
    Wenn Du während längerer sportlicher Betätigung nichts trinkst
    Verzögerte Flüssigkeitsaufnahme nach Ende der Einheit
  • Zu geringe Energiezufuhr (allgemein und nach dem Training)
  • Unangepasste, einseitige Ernährung
  • Schlafmangel
  • Alkoholkonsum

Ich wünsche Dir ein schönes Training und eine erfolgreiche Regeneration!

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