Effektives Rückentraining zuhause, im Büro und auf der grünen Wiese

Der umfassende Wegweiser für Dein individuelles Rückentraining - weniger Schmerzen, mehr Beweglichkeit und ein besseres Körpergefühl

Durch gezieltes und vor allem regelmäßiges Rückentraining löst Du Verspannungen, stärkst Deine Rückenmuskulatur, stabilisierst Deine Wirbelsäule und verbesserst so Deine Körperhaltung. Wir haben ein ganzes Paket zum Thema Rückentraining für Dich gepackt. Darin findest Du unter anderem die wichtigsten Antworten auf Deine Fragen, zum Beispiel

  • Welches sind die besten Übungen für den Rücken?
  • Was bringt das Rückentraining und was musst Du dabei beachten?
  • Wie Du ohne Geräte sofort loslegen kannst.
  • Und vieles mehr...
Komplettes Inhaltsverzeichnis der Seite

Warum ist Rückentraining so wichtig?

Der Mensch ist von Natur aus ein Bewegungstier, doch die meisten von uns sitzen im Alltag zu viel und bewegen sich zu wenig. Wenn wir den ganzen Tag nur herumsitzen, werden überwiegend nur die kleinen Muskelgruppen aktiv. Sie halten die Wirbelsäule aufrecht. Dabei bekommen sie aber keine Unterstützung von den großen Muskelgruppen an der Oberfläche des Rückens. Und das bedeutet, dass unsere Muskeln und Faszien schlicht überlastet sind. Das ist häufig die Ursache für Verspannungen und führt schließlich zu Rückenschmerzen.

Dagegen hilft eben wirklich nur eines: Bewegung, Bewegung, Bewegung…! Wenn Du möchtest, dass Dein Rücken stark und gesund bleibt, musst Du aktiv etwas dafür tun. Aber keine Sorge – das bedeutet nicht, dass Du dafür stundenlang ein anstrengendes und schweißtreibendes Workout absolvieren musst. Es reicht, wenn Du mit einigen einfachen Übungen zuhause gezielt die Muskulatur trainierst, die Deinen Rücken stützt. Nur ein paar Minuten täglich. Dafür aber regelmäßig.

Das ist die Idee hinter unserem Programm "Meine 12 Minuten". Wir haben kurze Übungs-Einheiten entwickelt, die Du jederzeit in Deinen Alltag einbauen kannst. Davon profitiert auch Dein Rücken.

Zu Meine 12 Minuten Faszientraining
Zu Meine 12 Minuten Yoga

Der Rücken-Guide

Jede Menge Hintergrund-Informationen zur Rückengesundheit findest Du in unserem Rücken-Guide (kostenloses eBook) Dort kannst Du zum Beispiel nachlesen, welches die häufigsten (und oft vermeidbaren) Ursachen für Rückenschmerzen sind. Du findest darin sehr effektive Übungen, die Dir dabei helfen, Deinen Rücken gesund zu halten und erfährst, wie Du Deinen Alltag insgesamt rückenfreundlicher gestalten kannst. Der Rücken-Guide enthält auch Anleitungen zum richtigen Sitzen, Stehen und Gehen sowie einen Arbeitsplatz-Check, damit Du Monitor und Stuhl rückengerecht einstellen kannst.

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eBook Gesunder Rücken mit Tipps und Übungen gegen Rückenschmerzen

Optimales Rückentraining für zuhause - unter professioneller Anleitung

Du möchtest Deinen Rücken trainieren, hast aber zu wenig Zeit oder keine Lust, einen Kurs im Studio zu besuchen? Kein Problem, denn viele sehr effektive Übungen kann man praktisch überall durchführen. Eine Matte kann manchmal hilfreich sein und Du kannst, wenn Du das möchtest, auch mit Geräten trainieren, aber grundsätzlich benötigst Du keine Hilfsmittel. Die meisten Übungen aus unserem Rückentraining kannst Du auch auf der grünen Wiese machen.

Mit einer Einschränkung: Gerade bei Übungen für den Rücken solltest Du natürlich besonders achtsam vorgehen. Deswegen sind exakte Anleitungen und Instruktionen so wichtig! Wir zeigen Dir in unserer Datenbank, in diversen Beiträgen und in den Videos Rückenübungen für jedes Fitnesslevel. Sie umfassen die wichtigsten Aspekte eines gesunden Rückentrainings Mobilisierung, Kräftigung und Dehnung und schonen dabei Deine Knochen, Gelenke und Sehnen. Du bist zeitlich und räumlich flexibel und kannst Dein Rückentraining zuhause oder unterwegs durchführen, wann immer Du möchtest.

Ein wirklich effektives Rückentraining trainiert Deinen Körper dreidimensional. Es besteht aus Übungen zur

  • Mobilisation,
  • Kräftigung und
  • zur Dehnung der Rückenmuskulatur.

Wir haben für Dich verschiedene Videos zum Thema „Rückentraining“ im Angebot:

Wirbelsäulengymnastik

Unser Trainer Alex zeigt Dir in diesem Kurs anhand sehr wirkungsvoller Übungen, wie Du Dir mit gezielter Wirbelsäulengymnastik die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule erhältst und gleichzeitig starke Muskeln aufbaust. Die Übungen sind für jedes Level geeignet und hervorragend im Alltag umsetzbar.

Wirbelsäulengymnastik Übungen
Wirbelsäulengymnastik
Level: leicht
Länge: 23 Minuten
Ohne Geräte
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Funktionelles Rückentraining

Das Funktionelle Training hat einen ganzheitlichen Ansatz: Dabei werden nämlich einzelne Muskeln nicht nur isoliert angesprochen, sondern ganze Muskelketten als Gesamtheit trainiert. Unser Trainingsvideo Funktionelles Rückentraining hilft Dir, verspannte Muskelpartien durch gezieltes Dehnen spürbar zu lockern und Deine Muskulatur mithilfe einiger sehr effizienter Ganzkörper-Übungen im Rumpf und in den Beinen zu stärken. Dadurch wird Deine Körperhaltung insgesamt verbessert und das beugt Schmerzen nachhaltig vor.

Funktionelles Rückentraining
Funktionelles Rückentraining
Level: mittel
Länge: 49 Minuten
Ohne Geräte
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Rückentraining mit Yoga-Übungen

Viele Mediziner empfehlen inzwischen Yoga Übungen für den Rücken, weil sie Rückenschmerzen nachweislich sehr erfolgreich reduzieren. Und Yoga ist gar nicht so kompliziert, wie viele denken. Du kannst sofort loslegen. Das traditionelle Yoga arbeitet mit einem gezielten Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung. Mit unseren Yoga-Übungen für den Rücken kannst Du lernen, Deinen Körper und insbesondere Deinen Rücken bewusster wahrzunehmen. Sie helfen Dir, Deine Muskeln zu stärken und gleichzeitig schmerzhafte Verspannungen abzubauen.

Yoga für den Rücken
Yoga für den Rücken
Level: leicht
Länge: 49 Minuten
Ohne Geräte
zum Kurs

Rückentraining – Übungen mit und ohne Geräte

Hier findest Du einige Beispiele für Übungen, die Du praktisch jederzeit zuhause oder auch unterwegs durchführen kannst:

Rückenübungen im Stehen (mit oder ohne Kurzhanteln)

Rückenübungen im Stehen

Klassiker aus dem Rückentraining wie zum Beispiel das Kreuzheben und andere simple, aber sehr effektiven Übungen, die wahlweise zur Kräfigung oder zur Dehung Deiner Muskeln vor allem im unteren und oberen Rücken beitragen: Rückenübungen im Stehen


Wirbelsäulengymnastik im Vierfüßlerstand

Rückentraining im im Vierfüßlerstand

Eine ganzheitliche Übung, von der Deine Wirbelsäule aber auch Dein gesamter Körper profitieren, zeigt dir Alex in diesem Video. Die Stärkung der Rumpf- und Po-Muskulatur sorgt für eine starke Körpermitte, welche Deinen Rücken optimal unterstützt und entlastet. Zwischendurch wirst du den Rücken entspannen und dehnen. Zum Video Wirbelsäulengymnastik im Vierfüßlerstand


Rückentraining mit Trainingsband

Übungen mit Trainingsband

Wenn Dir das Rückentraining so ganz ohne Geräte zu langweilig wird, kannst Du natürlich auch unsere Übungen mit Trainingsband ausprobieren. Das Gymnastikband hat den Vorteil, dass Du es überall mit hinnehmen kannst und Dein Training damit intensivieren kannst, indem Du den Widerstand variierst. Wir erklären Dir, wie Du Fehler beim Üben mit dem Trainingsband vermeidest und auf optimale Ergebnisse hinarbeitest: Übungen mit Trainingsband


Rückentraining für den unteren Rücken

Den unteren Rücken trainieren

Speziell der untere Rücken ist oft von Verspannungen und Schmerzen betroffen. Wir haben eine kurze Sequenz zusammen gestellt, mit der Du diesen Bereich wirksam kräftigen, mobilisieren und dehnen kannst: Zum Video den unteren Rücken trainieren


Rückentraining im Büro: Übungen gegen Verspannungen am Arbeitsplatz

Der Schulterkuss: Hals und Nacken dehnen: Neige das rechte Ohr in einer ruhigen und gleichmäßigen Bewegung mit der Einatmung zur rechten Schulter und halte dort kurz inne. Richte den Kopf mit der Ausatmung wieder auf und neige nun das linke Ohr zur linken Schulter. Führe die Übung auf jeder Seite noch je 3 x durch.

Schultern, Arme und Brust dehnen: Lege die Handflächen auf das Brustbein. Mit der Einatmung öffnest du die Arme wie Flügel und streckst sie weit nach beiden Seiten aus. Beim Ausatmen legst du die Arme wieder auf der Brust ab. Führe die Übung insgesamt 6 – 8 Mal durch.

Mehr Übungen für das kleine Rückentraining zwischendurch am Arbeitsplatz findest Du in unserem Gratis eBook "Gesunder Rücken"

Der "Büro Flow"

Rückentraining im Büro

In diesem Video zeigt dir Alex einen 5 minütigen "Büro Flow", den Du überall zwischendurch machen kannst. Ideal für eine kleine körperliche und mentale Auszeit.

Zum Video

Welche Muskeln werden beim Rückentraining angesprochen?

Wer denkt, dass man nur den Rücken trainieren muss, der irrt: Die Muskeln an den Beine, am Po und am Bauch sind genauso wichtig, denn sie helfen dabei, den Rumpf zu stabilisieren. Im Idealfall trainierst Du beim Rückentraining genau die Muskelgruppen, die für einen stabilen Rücken am wichtigsten sind:

  • Oberer und unterer Rücken,
  • Gesäßmuskulatur,
  • Oberschenkelrückseite,
  • Bauchmuskeln.

Diese großen Muskelgruppen bilden ein Stütz-Korsett um Deine Wirbelsäule herum. Es entlastet Deine Bandscheiben und die kleinen, nah am Skelett liegenden Muskelgruppen des Rückenstreckers. Sie können endlich einmal entspannen. Der Druck verteilt sich gleichmäßig und schmerzfrei auf den gesamten Körper.

Kann ich mit dem Rückentraining Schmerzen und Verspannungen vorbeugen?

Übungen gegen Rückenschmerzen

Acht von zehn Deutschen hatten schon einmal Rückenprobleme und immerhin 30 Prozent leiden unter chronischen Schmerzen im Rücken. Ursache für Rückenschmerzen sind fast immer Schwächen in der Muskulatur. Meistens könnte man den Rückenschmerzen ganz einfach vorbeugen, nämlich durch Bewegung. Dabei helfen natürlich vor allem ganz gezielte Übungen gegen Rückenschmerzen, wie wir sie zum Beispiel in unserem Beitrag 10 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen zusammen gestellt haben. Sie unterstützen Dich beim Muskelaufbau, helfen Dir, Verspannungen zu lösen und insgesamt eine bessere Körperhaltung zu entwickeln.

Soll ich das Rückentraining auch bei Schmerzen absolvieren und was muss ich dabei beachten?

Ja, in den meisten Fällen ist es besser auch bei Schmerzen aktiv zu sein, anstatt sich zu schonen. Was Du dabei beachten solltest und die Antworten auf viele andere wichtige Fragen rund um das Rückentraining bei Schmerzen findest Du ebenfalls in unseren Beiträgen.

Und weil sich die Rückenschmerzen bei den meisten Menschen immer wieder an ganz bestimmten Stellen im Körper festsetzen, haben wir uns mit den einzelnen Körperregionen ausführlicher auseinander gesetzt. Wir haben dem Rückentraining bei Schmerzen im Schulter- und Nacken-Bereich und bei Schmerzen in der Wirbelsäule jeweils einen eigenen Beitrag gewidmet. Auch mit dem Thema Ischias befassen wir uns eingehend und erläutern im Beitrag Ischias – diese Übungen helfen und entlasten, wie Ischias-Schmerzen entstehen und welche Maßnahmen und Übungen sich in diesem Fall als besonders wirkungsvoll erweisen.

Übungen gegen Schulter- und Nacken-Schmerzen mehr
Ischias Übungen - Was hilft bei Ischias? mehr
Wirbelsäule Schmerzen mehr

Über die Autorin

Christine Kammerer
Christines Leidenschaft gilt dem Schreiben und dem Sport. Sie hat beides zum Beruf gemacht und begleitet das fitkurs-Team als freie Autorin und Texterin. Ein idealer Tag beginnt für Christine mit einem guten Text und endet mit einer Runde im Schwimmbad.

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