Mit Sport anfangen – Dein 5 Punkte Plan

Dein 5 Punkte Plan

1. Formuliere klare Ziele

Menschen, die klare Ziele haben und diese stetig verfolgen, haben einen großen Vorteil: Sie wissen, was sie wollen und handeln gezielt und bewusst. Dies hilft ihnen dabei, auf „ihrem Weg“ zu bleiben und sich von Schwierigkeiten und Hindernissen, die sich ihnen entgegenstellen, nicht verunsichern und stoppen zu lassen.

Bei der Formulierung Deiner Ziele kannst Du Dich an der SMART-Methode orientieren:

SMART steht für:

S = specific (spezifisch)
M = measurable (messbar)
A = achievable (erreichbar)
R = realistic (realistisch)
T = time framed (Zeitrahmen)

Wenn Du Dir also vorgenommen hast, fitter zu werden, so lässt dieses Vorhaben große Freiräume und gibt keinen klaren Weg vor. Da fitter nicht klar definiert ist, stellt sich die Frage, woran genau Du merken könntest, dass Du fitter bist (spezifisch oder messbar?). Oft hilft auch das Setzen eines Zeitrahmens bis zum (Zwischen-) Ziel. So bleibst Du auf Kurs und schipperst nicht planlos umher.

Besser wäre also zum Beispiel:

Ich möchte es schaffen, innerhalb der nächsten zwei Monate 30 Minuten am Stück laufen zu können.

Außerdem helfen kleine Etappenziele (zum Beispiel drei Kilogramm Gewichtsreduktion innerhalb der nächsten zwei Monate), wenn das „große Ziel“ (zehn Kilogramm in sechs Monaten) noch weit entfernt ist. Je schneller Du Erfolg hast, desto mehr steigt die Motivation. Nimm Dir also nicht zu viel auf einmal vor.

Hast Du ein Etappenziel erreicht, sei stolz auf Dich und gönne Dir eine Belohnung. Feiere Deine Erfolge und beschreite mit gesteigertem Selbstbewusstsein den Weg zum nächsten Etappenziel.

2. Vereinbare feste Termine

Hast Du Dein Ziel klar definiert, so solltest Du jetzt, mindestens jedoch so schnell wie möglich, aktiv werden und starten. Sieh Deine Trainingseinheiten als feste Termine in Deinem Tagesablauf an. Schreibe Sie in Deinen Terminplaner und markiere sie mit „hoher Priorität“. Du wirst Dein persönliches Ziel nur dann erreichen, wenn Du auch etwas dafür tust, und zwar gewissenhaft und regelmäßig. Es geht um Deine Gesundheit. Einen Arzttermin sagst Du schließlich auch nicht einfach ab.

Fällt es Dir dennoch manchmal schwer, Dich zu motivieren und merkst Du, wie Du unbewusst nach Ausreden suchst, mache Dir diese vier Punkte bewusst (vom Produktivitätsexperten und Erfolgsautor Leo Babauta):

Bedenke auch, dass es Zeit braucht, bis sich Dein Gehirn auf neue Abläufe und Gewohnheiten einstellt und Veränderungen im Alltag ohne „zu murren“ zulässt (etwa vier bis sechs Wochen). In dieser Phase ist es umso wichtiger, feste Termine „mit Dir“ zu vereinbaren, damit Dein Weg nicht schon mit den ersten Schritten endet.

Wenn Du dies schaffst, können schon bald neue Abläufe ganz selbstverständlich zu Deinem Leben gehören und für Dich normal werden.

Ein weiterer, sehr simpler aber effektiver Motivations-Tipp: Einfach mal anfangen. Nimm Dir z.B. vor, Dich zumindest 5 Minuten zu bewegen. Wenn Du dann immer noch keine Lust hast, darfst Du aufhören. Oft ist es dann aber so, dass die Motivation von ganz alleine kommt. Nach dem Motto „der Appetit kommt beim Essen“ wirst du froh sein, den ersten Schritt gemacht zu haben und kannst dann gar nicht mehr aufhören.

3. Aktiviere Deinen Fettverbrennungsofen

Eine der häufigsten Fragen, die Gesundheitsexperten im Hinblick auf eine nachhaltige Gewichtsreduktion und Körperformung gestellt wird, ist die nach der „besten“ Trainingsmethode.

Gleich vorweg: Das wirklich Beste gibt es nicht, denn jeder Körper ist individuell und reagiert anders auf unterschiedliche Trainingsreize. Auch wirst Du Dein Training nicht langfristig verfolgen können, wenn Du keine Freude an der Bewegung hast (siehe Nr. 5).

Viele Menschen (insbesondere Frauen) verbringen Stunde um Stunde mit Ausdauertraining, angetrieben von dem Ziel, möglichst viel Energie und Fett in dieser Trainingseinheit zu verbrennen.

So ganz falsch ist diese Idee auch nicht. Sobald wir schwitzen, haben wir das Gefühl, jetzt und genau in diesem Moment viele Kalorien zu verbrennen. Sobald unsere Trainingseinheit jedoch beendet ist, schaltet unser Körper wieder auf Normalbetrieb.

Wäre es nicht viel schöner, wenn Dein Fettverbrennungsofen 24 Stunden am Tag auf Betrieb geschaltet wäre? Auch dann, wenn Du schläfst, arbeitest oder auf der Couch liegst?

Genau dies passiert, wenn Du durch gezieltes und intensives Krafttraining Deine Muskulatur stärkst. Du sorgst für eine nachhaltige Gewichtsreduktion und fühlst Dich außerdem widerstandsfähiger. Deine Körperspannung nimmt zu und Deine Körperpartien werden schön definiert. Schau Dir dazu z.B. unsere Po-Übungen in unserer Datenbank an. Dort trainierst Du u.a. den großen Gesäßmuskel (M. gluteus maximus), den größten Muskel im menschlichen Körper. Dies sorgt nicht nur für einen straffen Po, sondern auch für einen hohen Grundumsatz.

Jetzt solltest Du beim Begriff “Krafttraining” aber nicht an schwere Gewichte, große Maschinen oder stickige Studios denken. Warum, erfährst du in Tipp Nr. 4.

4. Dein Körper ist das beste Trainingsgerät

Hast Du schon einmal darüber nachgedacht, was Dein Körper alles leisten muss, um den Alltag zu bewältigen? Wie viele Muskeln arbeiten müssen, wenn Du morgens aufstehst und zur Arbeit gehst, wenn Du eine Treppe hoch- oder heruntersteigst oder wenn Du eine kleine Runde im Park läufst? Was genau führt dazu, dass Du eine schwere Kiste rückenschonend tragen und mit Deinen Kindern zusammen Fußball spielen kannst?

Übungen, bei denen Dein gesamter Körper und möglichst viele Muskeln und Gelenke involviert werden, stellen demnach ein ideales Training dar, Deinen Körper seinen natürlichen Funktionen entsprechend zu stärken.

Die sogenannten Bodyweight Übungen basieren ausschließlich auf Übungen mit dem eigenem Körpergewicht, was gegenüber einem reinen Maschinentraining (wie im Fitnessstudio) viele Vorteile hat:

• Es werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert und gestärkt. Du trainierst also funktional und nicht isoliert (zum Beispiel Kniebeuge = die gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur versus Beinstrecker-Gerät = ausschließlich beinstreckende Muskulatur).
• Die Übungen sind überall und immer durchführbar, auch wenn Du nur ein paar Minuten Zeit hast. Einem teuren Fitnessstudio brauchst Du somit nicht beitreten.
• Des Weiteren muss Dein Körper sich hierbei immer wieder neu ausbalancieren, was im Alltag zu einer besseren Koordination führt. Die Gefahr zu stürzen oder umzuknicken wird somit enorm gesenkt.

5. Habe Spaß!

Das beste Workout der Welt bringt Dich nicht an Dein Ziel, wenn es Dir keinen Spaß macht. Dein Training wird dann immer eine lästige Verpflichtung sein, die Du entweder gar nicht oder nur unregelmäßig und widerwillig durchführst.

Aus diesem Grunde ist es wichtig, etwas zu finden, dass Dir Freude bereitet. Gehe nicht laufen, wenn Du Laufen schon immer gehasst hast. Meide das Fitnessstudio, wenn Du Dich lieber zu Hause oder in der Natur bewegst. Trete nicht dem örtlichen Fußball- oder Tanzverein bei, wenn Du keine Freude am Sport mit anderen Menschen hast.

Traue Dich aber, verschiedene Dinge auszuprobieren. Wie wäre es z.B. mit Yoga-Kurs für Anfänger? Informiere Dich in Deiner Umgebung, welche Angebote es gibt (regionale Zeitung, Internet, Volkshochschule, Sportvereine, Fitnessstudio). Begleite Deine Freunde zum Sport und plane mit Deinem Partner gemeinsame Aktivitäten, die in Bewegung halten.

Taste Dich langsam heran und überfordere Dich nicht, indem Du, vor lauter Motivation endlich anzufangen, zu viele und zu intensive Trainingseinheiten in Deinen Terminplaner einträgst.