Durch gezieltes und vor allem regelmäßiges Rückentraining löst Du Verspannungen, stärkst Deine Rückenmuskulatur, stabilisierst Deine Wirbelsäule und verbesserst so Deine Körperhaltung.

Online Rückenkurse: Zuhause trainieren unter professioneller Anleitung


Du möchtest Deinen Rücken trainieren, hast aber zu wenig Zeit oder keine Lust, einen Kurs im Studio zu besuchen? Kein Problem, denn viele sehr effektive Übungen kann man praktisch überall durchführen. Eine Matte kann manchmal hilfreich sein und Du kannst, wenn Du das möchtest, auch mit Geräten trainieren, aber grundsätzlich benötigst Du keine Hilfsmittel. Die meisten Übungen aus unserem Rückentraining kannst Du auch auf der grünen Wiese machen.

Mit einer Einschränkung: Gerade bei Übungen für den Rücken solltest Du natürlich besonders achtsam vorgehen. Deswegen sind exakte Anleitungen und Instruktionen so wichtig! Wir zeigen Dir in unseren Online Rückenkursen Übungen für jedes Fitnesslevel. Sie umfassen die wichtigsten Aspekte eines gesunden Rückentrainings Mobilisierung, Kräftigung und Dehnung und schonen dabei Deine Knochen, Gelenke und Sehnen. Du bist zeitlich und räumlich flexibel und kannst Dein Rückentraining zuhause oder unterwegs durchführen, wann immer Du möchtest.

Ein wirklich effektives Rückentraining trainiert Deinen Körper dreidimensional. Es besteht aus Übungen zur

  • Mobilisation,
  • Kräftigung und
  • zur Dehnung der Rückenmuskulatur.

Wir haben für Dich verschiedene Videos zum Thema „Rückentraining“ im Angebot:

Unser eBook Aufrecht – Deine Rücken Guide


ebook Rücken Übungen

Jede Menge Hintergrund-Informationen zur Rückengesundheit findest Du in unserem Rücken-Guide (kostenloses eBook).

Dort kannst Du zum Beispiel nachlesen, welches die häufigsten (und oft vermeidbaren) Ursachen für Rückenschmerzen sind. Du findest darin sehr effektive Übungen, die Dir dabei helfen, Deinen Rücken gesund zu halten und erfährst, wie Du Deinen Alltag insgesamt rückenfreundlicher gestalten kannst.

Der Rücken-Guide enthält auch Anleitungen zum richtigen Sitzen, Stehen und Gehen sowie einen Arbeitsplatz-Check, damit Du Monitor und Stuhl rückengerecht einstellen kannst.

Rückentraining – Die besten Übungen


Übungs-Datenbank

In unserer großen Übungs-Datenbank findest Du über 50 Übungen für den Rücken. Um schneller die passenden Übungen zu finden, kannst Du diese mit den Filtern (z.B. Trainingsschwerpunkt: Kräftigung, Dehnen, Mobilisation) nochmals eingrenzen.

Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen kannst Du meistens ganz einfach vorbeugen oder lindern, nämlich durch Bewegung. Dabei helfen natürlich vor allem ganz gezielte Übungen, wie wir sie zum Beispiel in unserem Beitrag 10 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen zusammen gestellt haben. Sie unterstützen Dich beim Muskelaufbau, helfen Dir, Verspannungen zu lösen und insgesamt eine bessere Körperhaltung zu entwickeln.

Rückentraining mit Trainingsband

Wenn Dir das Rückentraining so ganz ohne Geräte zu langweilig wird, kannst Du natürlich auch unsere Übungen mit Trainingsband ausprobieren. Das Band hat den Vorteil, dass Du es überall mit hinnehmen kannst und Dein Training damit intensivieren kannst, indem Du den Widerstand variierst.

Vorgebeugtes Rudern mit Band

Rückentraining im Stehen

Das 5 minütige Rückentraining zeigt Dir Übungen für den unteren und oberen Rücken, die Du im Stehen durchführen kannst. Mit dabei sind Klassiker aus dem Rückentraining wie zum Beispiel das Kreuzheben und andere simple, aber sehr effektiven Übungen, die wahlweise zur Kräftigung oder zur Dehnung Deiner Muskeln beitragen.

Rückentraining im Büro

In diesem Video zeigt Dir Alex einen 5 minütigen “Büro Flow”, den Du überall zwischendurch machen kannst. Ideal für eine kleine körperliche und mentale Auszeit, der natürlich auch Deinem Rücken guttut.

Mehr Übungen für das kleine Rückentraining zwischendurch am Arbeitsplatz findest Du in unserem Gratis eBook “Aufrecht”

Training für den oberen Rücken

In unserer Übungs-Datenbank findest Du viele Übungen, welche speziell den oberen Rücken ansprechen, z.B.:

Training für den unteren Rücken

Speziell der untere Rücken ist oft von Verspannungen und Schmerzen betroffen. Wir haben eine kurze Sequenz zusammen gestellt, mit der Du diesen Bereich wirksam kräftigen, mobilisieren und dehnen kannst

Fragen zum Rückentraining


Warum ist Rückentraining so wichtig?

Der Mensch ist von Natur aus ein Bewegungstier, doch die meisten von uns sitzen im Alltag zu viel und bewegen sich zu wenig. Wenn wir den ganzen Tag nur herumsitzen, werden überwiegend nur die kleinen Muskelgruppen aktiv. Sie halten die Wirbelsäule aufrecht. Dabei bekommen sie aber keine Unterstützung von den großen Muskelgruppen an der Oberfläche des Rückens. Und das bedeutet, dass unsere Muskeln und Faszien schlicht überlastet sind. Das ist häufig die Ursache für Verspannungen und führt schließlich zu Rückenschmerzen.

Dagegen hilft eben wirklich nur eines: Bewegung, Bewegung, Bewegung…! Wenn Du möchtest, dass Dein Rücken stark und gesund bleibt, musst Du aktiv etwas dafür tun. Aber keine Sorge – das bedeutet nicht, dass Du dafür stundenlang ein anstrengendes und schweißtreibendes Workout absolvieren musst. Es reicht, wenn Du mit einigen einfachen Übungen zuhause gezielt die Muskulatur trainierst, die Deinen Rücken stützt. Nur ein paar Minuten täglich. Dafür aber regelmäßig.

Rückentraining auch bei Schmerzen?

Falls Du schon an Rückenschmerzen leidest, fragst du Dich sicherlich, ob Du das Rückentraining auch bei Schmerzen absolvieren kannst und was Du dabei beachten solltest.

Ja, in den meisten Fällen ist es besser auch bei Schmerzen aktiv zu sein, anstatt sich zu schonen. Was Du dabei beachten solltest und die Antworten auf viele andere wichtige Fragen rund um das Rückentraining bei Schmerzen findest Du ebenfalls in unseren Beiträgen.

Und weil sich die Rückenschmerzen bei den meisten Menschen immer wieder an ganz bestimmten Stellen im Körper festsetzen, haben wir uns mit den einzelnen Körperregionen ausführlicher auseinander gesetzt. Wir Übungen speziell für den Schulter- und Nacken-Bereich und Ursachen für Schmerzen in der Wirbelsäule jeweils einen eigenen Beitrag gewidmet.

Auch mit dem Thema Ischias befassen wir uns eingehend und erläutern im Beitrag Ischias – diese Übungen helfen und entlasten, wie Ischias-Schmerzen entstehen und welche Maßnahmen und Übungen sich in diesem Fall als besonders wirkungsvoll erweisen.

Welche Muskeln sind für den Rücken wichtig?

Wer denkt, dass man nur den Rücken trainieren muss, der irrt: Die Muskeln an den Beinen, am Po und am Bauch sind genauso wichtig, denn sie helfen dabei, den Rumpf zu stabilisieren. Im Idealfall trainierst Du beim Rückentraining genau die Muskelgruppen, die für einen stabilen Rücken am wichtigsten sind:

  • Oberer und unterer Rücken,
  • Gesäßmuskulatur,
  • Oberschenkelrückseite,
  • Bauchmuskeln.

Diese großen Muskelgruppen bilden ein Stütz-Korsett um Deine Wirbelsäule herum. Es entlastet Deine Bandscheiben und die kleinen, nah am Skelett liegenden Muskelgruppen des Rückenstreckers. Sie können endlich einmal entspannen. Der Druck verteilt sich gleichmäßig und schmerzfrei auf den gesamten Körper.

Übersicht aller Beiträge zum Rückentraining


Übungen gegen Rückenschmerzen

10 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

10 effektive Übungen, die Deinen Rücken kräftigen, lockern und dehnen. Außerdem beantworten wir häufig gestellte Fragen zum Thema Rückenschmerzen
Rückenschmerzen Ursachen

Die Wirbelsäule: Wie sie funktioniert und warum Rückenschmerzen entstehen

Du lernst die Aufgaben und Funktion von Wirbelsäule und Bandscheiben sowie die wichtigsten Ursachen von Rückenschmerzen
Hüftbeuger dehnen mit Blackroll

Hüftbeuger dehnen mit der Faszienrolle

Lerne in diesem kurzen Video, wie Du mit der Blackroll den Hüftbeuger richtig dehnen und so Rückenschmerzen loswerden kannst
Ischias entlasten - Übungen

Ischias – Diese Übungen helfen und entlasten

Wir beantworten die wichtigsten Fragen zum Thema Ischias und stellen einfache Übungen vor, die bei Ischiasschmerzen schnell entlasten
Rückenübungen im Stehen

Rückenübungen im Stehen

Trainiere Deinen unteren und oberen Rücken in 5 Minuten. Die Übungen werden im Stehen ausgeführt und können mit oder ohne Hanteln durchgeführt werden.
Übungen für Schulter und Nacken

Übungen für Schulter und Nacken

Wir zeigen Dir gezielte Übungen für Schulter und Nacken, um die Muskeln zu kräftigen und dehnen sowie Verspannungen wirkungsvoll zu lösen.
Unteren Rücken Trainieren

Unteren Rücken trainieren: Kräftigung und Mobilisation

In diesem Video zeigt dir Rückentrainer Alex, wie den unteren Rücken schonend trainieren kannst. Mit Kräftigung und Mobilisation.
Wirbelsäulengymnastik

Wirbelsäulengymnastik: Übungen im Vierfüßlerstand

Diese Übungen im Vierfüßlerstand sind nicht nur ein effektives Rückentraining, du trainierst auch die tiefe Rückenmuskulatur, die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht.
Yoga im Büro

Yoga Pause: Der Büro-Flow

Dieses Video hilft dir, Schulter, Nacken und Rücken zu entspannen sowie dich selbst zu zentrieren. Perfekt für eine kurze Yoga Pause im Büro oder Arbeitsalltag.