Rückentraining

Fragen zum Rückentraining

Warum ist Rückentraining so wichtig?

Der Mensch ist von Natur aus ein Bewegungstier, doch die meisten von uns sitzen im Alltag zu viel und bewegen sich zu wenig. Wenn wir den ganzen Tag nur herumsitzen, werden überwiegend nur die kleinen Muskelgruppen aktiv. Sie halten die Wirbelsäule aufrecht. Dabei bekommen sie aber keine Unterstützung von den großen Muskelgruppen an der Oberfläche des Rückens. Und das bedeutet, dass unsere Muskeln und Faszien schlicht überlastet sind. Das ist häufig die Ursache für Verspannungen und führt schließlich zu Rückenschmerzen.

Dagegen hilft eben wirklich nur eines: Bewegung, Bewegung, Bewegung…! Wenn Du möchtest, dass Dein Rücken stark und gesund bleibt, musst Du aktiv etwas dafür tun. Aber keine Sorge – das bedeutet nicht, dass Du dafür stundenlang ein anstrengendes und schweißtreibendes Workout absolvieren musst. Es reicht, wenn Du mit einigen einfachen Übungen zuhause gezielt die Muskulatur trainierst, die Deinen Rücken stützt. Nur ein paar Minuten täglich. Dafür aber regelmäßig.

Rückentraining auch bei Schmerzen?

Falls Du schon an Rückenschmerzen leidest, fragst du Dich sicherlich, ob Du das Rückentraining auch bei Schmerzen absolvieren kannst und was Du dabei beachten solltest.

Ja, in den meisten Fällen ist es besser auch bei Schmerzen aktiv zu sein, anstatt sich zu schonen. Was Du dabei beachten solltest und die Antworten auf viele andere wichtige Fragen rund um das Rückentraining bei Schmerzen findest Du ebenfalls in unseren Beiträgen.

Und weil sich die Rückenschmerzen bei den meisten Menschen immer wieder an ganz bestimmten Stellen im Körper festsetzen, haben wir uns mit den einzelnen Körperregionen ausführlicher auseinander gesetzt. Wir Übungen speziell für den Schulter- und Nacken-Bereich und Ursachen für Schmerzen in der Wirbelsäule jeweils einen eigenen Beitrag gewidmet.

Auch mit dem Thema Ischias befassen wir uns eingehend und erläutern im Beitrag Ischias – diese Übungen helfen und entlasten, wie Ischias-Schmerzen entstehen und welche Maßnahmen und Übungen sich in diesem Fall als besonders wirkungsvoll erweisen.

Welche Rückenübungen sind für Anfänger geeignet?

Als Anfänger ist es besonders wichtig, dass Du mit Übungen beginnst, die Du sicher und korrekt ausführen kannst, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Hierbei ist es entscheidend, auf die eigene Körperwahrnehmung zu achten und jede Übung langsam und mit der richtigen Technik auszuführen. Außerdem empfehlen wir beim Training einen Mix aus Kräftigung und Mobilisation, wie wir übrigens auch unser 12 Minuten Programm aufgebaut haben.

In unserer Übungsdatenbank kannst Du nach dem Level „leicht“ filtern und so die passenden Übungen für Dich finden.

Wie oft sollte man Rückenübungen machen?

Die Häufigkeit des Rückentrainings hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von Deinen Fitnesszielen, dem aktuellen Fitnessniveau und davon, wie das Rückentraining in das Gesamttrainingsprogramm integriert ist. Für die meisten Menschen, die ihre Rückengesundheit verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen möchten, gelten folgende allgemeine Empfehlungen:

• Regelmäßigkeit: Ideal sind 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, um den Rücken zu stärken und gleichzeitig genügend Erholungszeit für die Muskeln zu lassen. Diese Frequenz ermöglicht es, einen Ausgleich zwischen Muskelaufbau und Erholung zu finden.
• Ganzkörpertraining: Es ist effektiv, Rückenübungen als Teil eines Ganzkörpertrainingsplans zu betrachten. Dies stellt sicher, dass alle Muskelpartien ausgewogen trainiert werden, was die Körperhaltung verbessert und das Verletzungsrisiko minimiert.
• Achte auf Deinen Körper: Höre auf die Signale Deines Körpers. Wenn Du Schmerzen oder übermäßige Erschöpfung verspürst, gönne Dir zusätzliche Ruhe.
• Vielfalt im Training: Variiere die Übungen und Intensität Deines Trainings, um alle Bereiche des Rückens zu stärken und eine einseitige Belastung zu vermeiden. Das hilft nicht nur bei der Prävention von Verletzungen, sondern fördert auch ein ausgewogenes Muskelwachstum.