Trainingsband - Das kleinste Fitnessstudio der Welt

Training mit dem Fitnessband/Trainingsband

Du willst Dir in Deinen eigenen vier Wänden einen Gymnastikraum einrichten? Du suchst nach dem geeigneten Gerät für ein paar Übungen an Deinem Arbeitsplatz? Du willst draußen im Park trainieren oder im Urlaub? Egal, wo Du Deine kleine, aber feine Fitnessstation aufbaust – Das Trainingsband (auch als Fitnessband, Gymnastikband oder Widerstandsband bezeichnet) gehört dabei auf jeden Fall zur Grundausstattung. Die intelligenten kleinen Helferlein sind multifunktional, extrem vielseitig einsetzbar und es gibt sie in verschiedenen Varianten – je nachdem, was Du für Dich erreichen willst.

Die Vorteile von Trainingsbändern auf einen Blick:

  • Trainingsbänder sind praktisch, handlich und dabei auch noch unschlagbar günstig.
  • Sie ermöglichen ein effektives und intensives Training des gesamten Körpers.
  • Effizienz und Flexibilität sind im Vergleich mit anderen Kleingeräten kaum zu toppen.
  • Die Bänder sind so leicht, dass man sie ohne weiteres in den Rucksack oder die Trainingstasche werfen und einfach mitnehmen kann.
  • Man kann sie immer und überall einsetzen - zu Hause, in der freien Natur oder im Büro.
  • Ob Kraft oder Beweglichkeit, Einsteiger oder Profi - man kann die Bäder auf so vielen Anwendungsgebieten nutzen, wie kaum ein anderes Trainingsgerät.
  • Für das funktionelle Training sind Bänder optimal geeignet, weil man damit die Muskulatur sehr gelenkschonend aufbauen kann.

Hier erfährst Du, welche Trainingsbänder es gibt und was sie können. Wir geben Dir Tipps und Tricks zur optimalen Nutzung der Bänder und wir zeigen Dir außerdem diverse Übungen für unterschiedliche Muskeln und Muskelgruppen, die Du mit den elastischen Bändern trainieren kannst. 

Anpassbarer Widerstand für ein gezieltes Training

Mit dem Gymnastikband kannst Du die Intensität Deines Trainings ganz individuell nach Deinen persönlichen Ansprüchen dosieren. Zwar dienen alle Bänder der gezielten Kräftigung einzelner Muskeln oder Muskelgruppen. Aber natürlich ist das Ergebnis umso besser, je effektiver Du trainierst. Das bedeutet, dass Du den Widerstand gezielt definierst. So setzt Du genau die Reize, an denen sich Deine Muskulatur optimal anpassen kann. Denn wenn Du die Muskeln unterforderst, wachsen sie nicht. Und eine Überforderung ist regelrecht ungesund: Sie kann zu Schmerzen und sogar zu Verletzungen in Muskeln und Gelenken führen.

Die Intensität und der Kraftaufwand Deines Trainings hängen vor allem davon ab, wie lang Dein Trainingsband ist bzw. wie Du es greifst und wie stark das Material - und damit der Zug - des Bandes ist. Deswegen gibt es die Bänder in unterschiedlichen Zugstärken. Sie liegen bei ungefähr 2 KG in der einfachsten Ausführung und können über 50 KG beim anspruchsvollsten Band erreichen. Je nach Schwierigkeitsgrad haben die Bänder unterschiedliche Farben.

Varianten: Einfaches Trainingsband, Loop oder Super Loop?

Klassische Widerstandsbänder können sehr flexibel für eine Vielzahl an Übungen eingesetzt werden. Je nach Griff kannst Du die Intensität des Trainings anpassen. Für einige Übungen ist es sinnvoll, das Band um eine Befestigung zu führen. Das Trainingsband aus Naturlatex im fitkurs Shop z.B. kommt inklusive Türanker, so das man es einfach an einer Tür befestigen kann.

Ein Loop Trainingsband ist in sich geschlossen und hat gegenüber dem einfachen Band den Vorteil, dass man keine Knoten machen muss. Der lässt sich nämlich oft nur schwer wieder lösen und führt so zu einem schnelleren Materialverschleiß. Er stellt zudem ein Sicherheitsrisiko dar, weil sich das Band beim Training lösen kann.

Das Super Loop Band ist ein extrem festes und stabiles Schlaufenband. Es hat einen besonders hohen Widerstand und ist damit für anspruchsvolle Kraftübungen geeignet. Es wird aber auch verwendet, um Dich bei speziellen Übungen zu unterstützen, bei Klimmzügen zum Beispiel.

Training mit Trainingsband vs. Hantel

Widerstandsbänder bieten optimale Voraussetzungen für das Muskelwachstum. Das haben inzwischen sogar die Profis aus dem Kraftsport entdeckt. Sie ergänzen und ersetzen beim Krafttraining Gewichte, Hanteln und Seilzugvorrichtungen jeder Art. So ermöglichen sie zum Beispiel die Durchführung klassischer Übungen wie Klimmzüge oder Latzüge in allen Variationen.

Neben dem leichteren Transport, der besseren Anpassbarkeit und dem geringeren Platzbedarf haben Bänder noch einen weiteren Vorteil gegenüber Hanteln:

Eine Hantel wiegt beispielsweise 5 Kg. Sie hat eine konstante Last. Ihr Gewicht bleibt also beim Training immer gleich – ganz unabhängig vom Bewegungsablauf. Für das Muskelwachstum ist das nicht unbedingt optimal. Es wäre nämlich sinnvoller, wenn das Gewicht sich so verteilen würde, dass die größere Last auf dem letzten Teil des Bewegungsradius liegt - und dann wieder nachlässt. Das ist bei Trainingsbändern exakt der Fall: Am äußersten Punkt der Übung erreicht das Band seine maximale Spannung. Auf diese Weise lässt sich auch der passende Widerstand individuell sehr gut einstellen (siehe unten). Danach, wenn die Muskelspannung nachlässt und der Muskel wieder in die Ausgangsstellung zurückgebracht wird, lässt der Widerstand nach, aber eben nicht abrupt, sondern langsam und kontinuierlich. Auch das fördert das Muskelwachstum.

Darauf solltest Du beim Kauf eines Trainingsbands achten

Dein Trainingslevel entscheidet über die Wahl des Trainingsbands: Du bist noch relativ untrainiert? Du hast noch nie oder nur sehr selten mit einem Band gearbeitet? Dann empfehlen wir das Trainingsband in der einfachen Ausführung mit einem geringen Widerstand - zum Beispiel in der Stärke „leicht“ (orange) sowie das Loop Band in der Stärke „extra leicht“ (Pfirsich).

Du trainierst bereits jetzt regelmäßig Kraft und Ausdauer? Dann kannst Du zu einem höheren Widerstand greifen und das starke (blau) oder extra starke (violett) Band wählen. Das Super Loop ist das richtige Gerät für Fortgeschrittene und alle Personen, die einen sehr intensiven Muskelaufbau betreiben (wollen).

Generell gilt: Achte immer auf eine hohe Qualität des Materials. Die Bänder sollten aus natürlichem Kautschuk oder Naturlatex bestehen, damit es möglichst strapazierfähig und reißfest ist - und lange bleibt.

Außerdem solltest Du ein Auge auf die Länge des Bandes werfen. Vor allem bei großen Personen sollte das Band nicht zu kurz sein. (Unsere Empfehlung: Das Band sollte nicht kürzer als Deine Körpergröße sein).

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Das Trainingsband in der Praxis – Tipps und Tricks

Sicherheitsrisiken ausmerzen

Prüfe das Band vor jedem Training auf Risse und wickle es nie um Ecken, Kanten und andere scharfen Stellen oder Gegenstände. Wenn Du es an einer Tür befestigt, dann achte stets darauf, dass diese fest verschlossen ist.

Trainingsband richtig halten

Insbesondere beim einfachen Trainingsband besteht immer das Risiko, dass das Band beim Trainieren abrutscht oder weg schnalzt. Das bedeutet zugleich eine Verletzungsgefahr. Diese vermeidest Du, indem Du das Übungsband nicht nur einmal, sondern besser zweimal um Dein Hände wickelst. An den Händen liegt das kurze Ende an der Handaußenseite. Lass es ein Stück über das Handgelenk hinunter hängen und wickle das lange Ende zwei Mal um die Innenseite der Hand zwischen Daumen und Zeigefinger hindurch. Wickele nicht zu fest, damit Du Dir die Durchblutung nicht abschneidest.

Widerstand einstellen

Der Widerstand wird durch 2 Faktoren vorgegeben:

  • die Zugstärke des Trainingsbands und
  • die Spannung, die Du durch Deinen Griff erzeugst.

Den passenden Widerstand kannst Du individuell einstellen, indem Du so viel Spannung auf das Band bringst, dass Du die gewünschte Übung über 3 Sätze hinweg jeweils 8-12 Mal korrekt und kontrolliert durchführen kannst, ohne dass Deine Muskeln allzu sehr ermüden.

Übungen mit dem Trainingsband für zu Hause, unterwegs oder im Büro

Nochfolgend einige ausgewählte Übungen mit den verschiedenen Bandvarianten. Für weitere Übungen und eine genaue Anleitung mit Video schau bitte in unsere Übungsdatenbank.

Rudern in der Vorbeuge mit Trainingsband

Rudern Gymnastikband

Ausführliche Anleitung mit Video

Hüftstrecken im Vierfüßlerstand mit Trainingsband

Po Übung Band

Ausführliche Anleitung mit Video

Seitliches Beinheben mit Loop-Trainingsband

Beinübung Loop Band

Ausführliche Anleitung mit Video

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