Zuletzt aktualisiert: 19. September 2022

Du willst Dir in Deinen eigenen vier Wänden einen Gymnastikraum einrichten? Du suchst nach dem geeigneten Gerät für ein paar Übungen an Deinem Arbeitsplatz? Du willst draußen im Park trainieren oder im Urlaub? Egal, wo Du Deine kleine, aber feine Fitnessstation aufbaust – Das Trainingsband (auch als Fitnessband, Gymnastikband oder Theraband bezeichnet) gehört dabei auf jeden Fall zur Grundausstattung.

Hier erfährst Du, welche Trainingsbänder es gibt und was sie können. Wir geben Dir Tipps und Tricks zur optimalen Nutzung der Bänder und wir zeigen Dir außerdem diverse Übungen für unterschiedliche Muskeln und Muskelgruppen, die Du mit den elastischen Bändern trainieren kannst.

Trainingsband Übungen

Die Vorteile von Trainingsbändern auf einen Blick


Die intelligenten kleinen Helferlein sind multifunktional, extrem vielseitig einsetzbar und es gibt sie in verschiedenen Varianten – je nachdem, was Du für Dich erreichen willst.

  • Trainingsbänder sind praktisch, handlich und dabei auch noch unschlagbar günstig.
  • Sie ermöglichen ein effektives und intensives Training des gesamten Körpers.
  • Effizienz und Flexibilität sind im Vergleich mit anderen Kleingeräten kaum zu toppen.
  • Die Bänder sind so leicht, dass man sie ohne weiteres in den Rucksack oder die Trainingstasche werfen und einfach mitnehmen kann.
  • Man kann sie immer und überall einsetzen – zuhause, in der freien Natur oder im Büro.
  • Ob Kraft oder Beweglichkeit, Einsteiger oder Profi – man kann die Bäder auf so vielen Anwendungsgebieten nutzen, wie kaum ein anderes Trainingsgerät.
  • Für das funktionelle Training sind Bänder optimal geeignet, weil man damit die Muskulatur sehr gelenkschonend aufbauen kann.

Anpassbarer Widerstand für ein gezieltes Training


Mit dem Fitnessband kannst Du die Intensität Deines Trainings ganz individuell nach Deinen persönlichen Ansprüchen dosieren. Zwar dienen alle Bänder der gezielten Kräftigung einzelner Muskeln oder Muskelgruppen. Aber natürlich ist das Ergebnis umso besser, je effektiver Du trainierst.

Das bedeutet, dass Du den Widerstand gezielt definierst. So setzt Du genau die Reize, an denen sich Deine Muskulatur optimal anpassen kann. Denn wenn Du die Muskeln unterforderst, wachsen sie nicht. Und eine Überforderung ist regelrecht ungesund: Sie kann zu Schmerzen und sogar zu Verletzungen in Muskeln und Gelenken führen.

Die Intensität und der Kraftaufwand Deines Trainings hängen vor allem davon ab, wie lang Dein Trainingsband ist bzw. wie Du es greifst und wie stark das Material – und damit der Zug – des Bandes ist. Deswegen gibt es die Bänder in unterschiedlichen Zugstärken. Sie liegen bei ungefähr 2 KG in der einfachsten Ausführung und können über 50 KG beim anspruchsvollsten Band erreichen. Je nach Schwierigkeitsgrad haben die Bänder unterschiedliche Farben.

Varianten: Einfaches Trainingsband, Loop oder Super Loop?


Klassische Widerstandsbänder können sehr flexibel für eine Vielzahl an Übungen eingesetzt werden. Je nach Griff kannst Du die Intensität des Trainings anpassen. Für einige Übungen ist es sinnvoll, das Band um eine Befestigung zu führen.

Ein Loop Trainingsband ist in sich geschlossen und hat gegenüber dem einfachen Band den Vorteil, dass man keine Knoten machen muss. Der lässt sich nämlich oft nur schwer wieder lösen und führt so zu einem schnelleren Materialverschleiß. Er stellt zudem ein Sicherheitsrisiko dar, weil sich das Band beim Training lösen kann.

Loop Trainingsband
Loop Trainingsband

Das Super Loop Band ist ein extrem festes und stabiles Schlaufenband. Es hat einen besonders hohen Widerstand und ist damit für anspruchsvolle Kraftübungen geeignet. Es wird aber auch verwendet, um Dich bei speziellen Übungen zu unterstützen, bei Klimmzügen zum Beispiel.

Training mit Trainingsband vs. Hantel


Widerstandsbänder bieten optimale Voraussetzungen für das Muskelwachstum. Das haben inzwischen sogar die Profis aus dem Kraftsport entdeckt. Sie ergänzen und ersetzen beim Krafttraining Gewichte, Hanteln und Seilzugvorrichtungen jeder Art. So ermöglichen sie zum Beispiel die Durchführung klassischer Übungen wie Klimmzüge oder Latzüge in allen Variationen.

Neben dem leichteren Transport, der besseren Anpassbarkeit und dem geringeren Platzbedarf haben Bänder noch einen weiteren Vorteil gegenüber Hanteln:

Eine Hantel wiegt beispielsweise 5 Kg. Sie hat eine konstante Last. Ihr Gewicht bleibt also beim Training immer gleich – ganz unabhängig vom Bewegungsablauf. Für das Muskelwachstum ist das nicht unbedingt optimal. Es wäre nämlich sinnvoller, wenn das Gewicht sich so verteilen würde, dass die größere Last auf dem letzten Teil des Bewegungsradius liegt – und dann wieder nachlässt. Das ist bei Trainingsbändern exakt der Fall: Am äußersten Punkt der Übung erreicht das Band seine maximale Spannung. Auf diese Weise lässt sich auch der passende Widerstand individuell sehr gut einstellen (siehe unten). Danach, wenn die Muskelspannung nachlässt und der Muskel wieder in die Ausgangsstellung zurückgebracht wird, lässt der Widerstand nach, aber eben nicht abrupt, sondern langsam und kontinuierlich. Auch das fördert das Muskelwachstum.

Darauf solltest Du beim Kauf eines Trainingsbands achten


Dein Trainingslevel entscheidet über die Wahl des Trainingsbands: Du bist noch relativ untrainiert? Dann empfehlen wir das Trainingsband in der einfachen Ausführung mit einem geringen Widerstand. Du trainierst bereits jetzt regelmäßig Kraft bzw. möchtest intensiven Muskelaufbau betreiben? Dann kannst Du zu einem höheren Widerstand greifen und ein stärkeres Band wählen.

Generell gilt: Achte immer auf eine hohe Qualität des Materials, damit es möglichst strapazierfähig und reißfest ist – und lange bleibt.

Außerdem solltest Du ein Auge auf die Länge des Bandes werfen. Vor allem bei großen Personen sollte das Band nicht zu kurz sein. Unsere Empfehlung: Das Band sollte nicht kürzer als Deine Körpergröße sein (Dies gilt natürlich nicht für die Loop-Bänder).

Das Trainingsband in der Praxis – Tipps und Tricks


Sicherheitsrisiken ausmerzen

Prüfe das Band vor jedem Training auf Risse und wickle es nie um Ecken, Kanten und andere scharfen Stellen oder Gegenstände. Wenn Du es an einer Tür befestigt, dann achte stets darauf, dass diese fest verschlossen ist.

Trainingsband richtig halten

Insbesondere beim einfachen Trainingsband besteht immer das Risiko, dass das Band beim Trainieren abrutscht oder wegschnalzt. Das bedeutet zugleich eine Verletzungsgefahr. Diese vermeidest Du, indem Du das Übungsband nicht nur einmal, sondern besser zweimal um Dein Hände wickelst. Wickele aber nicht zu fest, damit Du Dir die Durchblutung nicht abschneidest.

Widerstand einstellen

Der Widerstand wird durch 2 Faktoren vorgegeben:

  • die Zugstärke des Trainingsbands und
  • die Spannung, die Du durch Deinen Griff erzeugst.

Den passenden Widerstand kannst Du individuell einstellen, indem Du so viel Spannung auf das Band bringst, dass Du die gewünschte Übung über 3 Sätze hinweg jeweils 8-12 Mal korrekt und kontrolliert durchführen kannst.

Übungen mit dem Trainingsband


1. Kreuzheben mit Band

Das Kreuzheben gehört zu den Grundübungen im Funktionellen Training und kann anstatt mit Hanteln auch sehr gut mit einem Trainingsband ausgeführt werden. Dafür brauchst Du ein Band mit einem eher stärkeren Widerstand.

2. Rudern sitzend mit Band

Je nach Variante kannst Du mit dieser Übung Deine untere und/oder obere Rückenmuskulatur sowie die Schultern kräftigen. Sie wirkt auch sehr gut gegen einen Rundrücken.

3. Reverse Butterfly mit Band

Der Reverse Butterfly ist sehr gut geeignet, um die untere Schultermuskulatur sowie den Nacken zu trainieren. Ein ideales Hilfsmittel für diese Übung ist ein Trainingsband.

4. Hüftstrecken im Vierfüßlerstand mit Band

Diese Übung kräftigt die Oberschenkelrückseite und den Po. Außerdem sorgt sie für Stabilität im Rumpf. Je nach Körpergröße benötigst Du hierfür ein relativ langes Band.

5. Kniebeugen mit Beinheben mit Loop-Band

Der zusätzliche Widerstand durch das Loop-Band macht diese kombinierte Übung für Beine und Po besonders effektiv.

6. Muschel mit Loop-Band

Ebenfalls hervorragend zur Kräftigung von Oberschenkeln und Po geeignet, ist diese Übung mit dem Loop-Band. Das Band liegt dabei knapp oberhalb der Kniegelenke.

7. Tiefe Sidesteps mit Loop-Band

Bei den Sidesteps mit Loop Band solltest Du darauf achten, dass Dein Oberkörper, insbesondere die Core Muskulatur stabil und angespannt bleibt. Indem Du weiter in die Knie gehst, wird die Po-Muskulatur noch mehr beansprucht.

8. Unterarmstütz Sidesteps mit Loop-Band

Bei dieser Variante des Unterarmstütz wird das Loop-Band dafür eingesetzt, die Übung zu intensivieren und dabei die Bein- und Po-Muskulatur noch stärker zu beanspruchen.