Training ohne Geräte – Die 5 besten Bodyweight Übungen

Die besten Übungen ohne Geräte

Hier stellen wir unsere Top 5 der besten Bodyweight-Übungen vor und zeigen Dir, warum Dein Körper und Dein eigenes Körpergewicht das beste Trainingsgerät ist. (mehr über das Bodyweight-Trainingskonzept)

Du kannst diese ganz einfach und überall ausführen, egal ob zu Hause, in der Mittagspause im Büro oder bei schönem Wetter draußen auf der Wiese. Wie bei allen Übungen erreichst Du den größten Trainingseffekt mit einer perfekten Ausführung. Denke stets daran: Du bist nicht im Fitnessstudio, wo Dich ein Trainer durchweg korrigieren kann. Deswegen achte selber verstärkt auf Deine Ausführungen, indem Du Dich zunächst idealerweise in einem Spiegel betrachtest. Hilfreich sind auch unsere kurzen Videos (Training ohne Geräte), in denen Dir qualifizierte Trainer die richtige Ausführung zeigen.

Der große Vorteil dieses ganzheitlichen, funktionalen Trainings liegt darin, dass Du immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchst. Du trainierst Deinen Körper als Ganzes und nicht nur isolierte Muskeln. Dies förderst neben dem Zusammenspiel der Muskeln auch das Nervensystem.

1. Unterarmstütz

Bei dieser statischen Übung geht es darum, eine grundlegende Körperspannung zu halten. Sowohl Dein Oberkörper, als auch Bauch, Rücken, Gesäß und Beine müssen angespannt werden und verhelfen Dir so zu einer gesunden Körperstabiliät. Der Unterarmstütz ist somit eine tolle und sehr effektive Übung für Deinen gesamten Körper.

Ausführung:

  • Setze die Knie auf dem Boden ab, platziere Deine Unterarme auf den Boden (so dass die Ellenbogen unterhalb der Schultergelenke sind) und stemme Dich nach oben.
  • Spanne dabei Deinen Bauch und Po fest an und achte darauf, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte auch in den Schultergelenken Spannung.
  • Vergewissere Dich, dass Du kein Hohlkreuz machst und Dein unterer Rücken nicht durchhängt.
  • Halte diese Position für einige Sekunden und mache dann keine kurze Pause, indem Du die Knie wieder auf dem Boden absetzt oder Dich flach auf den Boden legst.

Varianten:

Wenn Du bereits fortgeschritten bist und diese Übung keine Herausforderung mehr für Dich bedeutet, stelle Deine Fußspitzen mit weit nach hinten gestreckten Beinen auf. Achte wieder darauf, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet und komplett angespannt ist. Als weitere Steigerung kannst Du langsam und abwechselnd den linken und den rechten Fuß einige cm vom Boden lösen und kurz oben halten.

Tipp: Falls Du die Möglichkeit hast, mache diese Übung vor allem am Anfang vor einem Spiegel, um so Deine Körperhaltung und Übungsausführung kontrollieren und ggf. korrigieren zu können.

2. Liegestütze

Der klassische Liegestütz ist sicher eine der bekanntesten Bodyweight-Übungen. Er kräftigt in erster Linie Deine Brust-, Schulter- und hintere Armmuskulatur (Trizeps) und sorgt somit auch bei Frauen für ein schönes Dekoltee und straffe Oberarme.

Ausführung:

  • Platziere Deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden. Schaue, dass sie unterhalb der Schultern bzw. Deiner Brustmuskulatur sind.
  • Stelle Deine Fußspitzen auf, strecke die Beine und spanne Bauch, Po, Rumpf und Oberkörper an. Stemme Dich vom Boden hoch und achte darauf, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet, von den Fußspitzen bis zum Nacken. Der Blick ist zum Boden gerichtet.
  • Halte die Spannung, weder Po, noch unterer und oberer Rücken dürfen durchhängen. Beuge nun langsam und kontrolliert Deine Ellenbogen, so dass sich der gesamte Körper zum Boden senkt, diesen jedoch nicht berührt.
  • Drücke Dich dann wieder nach oben. Achtung: die Ellenbogen immer leicht gebeugt halten und in der Start- bzw. Endposition nicht durchdrücken.

Varianten:

Gerade am Anfang können Liegestütze eine große Herausforderung darstellen. Wenn es Dir schwer fällt, den Körper unter Spannung zu halten, dann stelle anstatt der Füße Deine Knie auf den Boden ab. Alternativ kannst Du die Hände auch auf einer leichten Erhöhung (z.B. Bettkante, Mauer, etc) aufstellen, dies vereinfacht die Übung. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, stelle die Füße auf eine Erhöhung.

Tipp: Je enger Du die Hände auf dem Boden platzierst und Arme am Oberkörper führst, desto stärker trainierst Du Deine hintere Armmuskulatur (Trizeps)

3. Burpees

Bei dieser Übung handelt es sich um einen so genannten doppelten Liegestützsprung, bei dem wieder Dein gesamter Körper gefordert ist. Dieses Mal muss er nun dynamisch und in Bewegung stabilisieren, was eine weitere Herausforderung darstellt. Da Du sowohl Deine Muskeln kräftigst, als auch Deine Ausdauer sehr intensiv trainierst, ist der Burpee eine der besten Übungen, um Fett zu verbrennen.

Ausführung:

  • Stelle Dich zunächst hüftbreit und aufrecht auf Deine Füße, bevor Du in die breite Hocke gehst und Deine Hände ebenfalls hüftbreit vor Deine Füße auf dem Boden aufstellst.
  • Springe nun mit beiden Füßen gleichzeitig nach hinten und mache einen Liegestütz.
  • Im Anschluss daran springst Du mit beiden Füßen wieder nach vorn in die Hocke und richtest Dich auf. Achtung: Die Knie sind nun noch leicht gebeugt, die Arme nach hinten gestreckt.
  • Nun schwingen Deine Arme kraftvoll nach vorn und oben, Dein gesamter Körper folgt ihnen in einen kraftvollen Strecksprung nach oben.
  • Nachdem Du nun wieder in der Ausgangsposition gelandet bist, wiederholt sich der ganze Ablauf, wie bereits beschrieben.

Varianten:

Gerade der Sprung in den Liegestütz und dieser selbst können am Anfang sehr schwierig sein und eine große Hürde darstellen. Indem Du, statt wie in der Ausführung beschrieben, nicht nach hinten springst, sondern Deine Füße abwechselnd nach hinten setzt, kannst Du Dir dies erleichtern. Außerdem kannst Du den Liegestützt zunächst auch auf den Knien durchführen.

4. Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine wunderbare Übung, insbesondere für Beine und Po. Bei richtiger Ausführung erreichst Du rundum alle Muskeln. Obwohl es einfach aussieht und jeder Kniebeugen kennt, ist es eine sehr anspruchsvolle Übung.

Ausführung:

  • Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin.
  • Schiebe nun Deinen Po nach hinten, beuge die Knie und senke Dein Gesäß so weit nach unten, bis Deine Knie etwas mehr als 90° gebeugt sind. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen nach vorne geschoben werden.
  • Halte diese Position einen kleinen Augenblick, bevor Du Dich kraftvoll, aber langsam wieder nach oben drückst und die Beine Streckst.
  • Achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist und Deine Fersen fest am Boden verankert sind. Wenn es Dir hilft, kannst Du die Fußspitze etwas anziehen, so dass sich Dein Gewicht mehr auf die Fersen verlagert.

Varianten:

Wenn Du die Füße etwas weiter nach außen drehst und weite Kniebeugen machst, kräftigst Du mehr den Innenbereich Deiner Oberschenkel. Du kannst Dich auch mit dem Rücken an eine Wand lehnen und nun soweit nach unten kommen, bis Deine Knie einen rechten Winkel haben. Halte diese Position (unsichtbarer Stuhl) nun so lange, wie es möglich ist.

Tipp: Um das Gleichgewicht besser halten zu können, empfehle ich Dir gerade am Anfang zeitgleich mit der Bewegung nach unten die Arme nach vorn auszustrecken.

5. Mountain Climbers (Bergsteiger)

Der Bergsteiger ist auch wieder eine wunderbare Ganzkörperübung, wobei der Fokus hier verstärkt auf der Bauchmuskulatur liegt.

Ausführung:

  • Nehme zunächst die Liegestütz-Startposition ein. Achte besonders darauf, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet und Du von den Fußspitzen bis zum Nacken Deinen gesamten Körper angespannt hast.
  • Kontrolliere noch einmal, ob Deine Hände sich auch wirklich direkt unter Deinen Schultern befinden, bevor Du startest.
  • Ziehe abwechselnd das linke und das rechte Bein an den Oberkörper und versuche mit Deinen Knien die Brustmuskulatur zu berühren.
  • Strecke das Bein nun wieder, stelle den Fuß ab und mache das Gleiche mit der anderen Seite

Varianten:

Alternativ kannst Du Dich in der Hüfte leicht nach außen aufdrehen und das Bein neben dem Körper seitlich Richtung Schulter bewegen. Bei dieser Variante wird vor allem Deine seitliche Bauchmuskultur stärker gefordert. Achte darauf, dass Du die Körperspannung halten kannst.

Auf geht´s!

Wir wünschen wir Dir viel Spaß und viel Erfolg mit den Übungen!

Mehr Übungen findest du übrigens in unserer Übungs Datenbank

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