Hier stellen wir unsere Top 6 der besten Übungen ohne Geräte vor und zeigen Dir, warum Dein Dein eigenes Körpergewicht das beste Trainingsgerät ist.

Der große Vorteil dieses ganzheitlichen, funktionalen Trainings liegt darin, dass Du immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchst. Die Ganzkörperübungen trainieren Deinen Körper als Ganzes und nicht nur isolierte Muskeln. Dies fördert neben dem Zusammenspiel der Muskeln auch das Nervensystem.

Auch unsere 12 Minuten Programme basieren auf diesem Trainingskonzept. Besonders interessant ist dabei das 12 Minuten Ganzkörpertraining mit Anja.

Ganzkörper-Übungen ohne Geräte

Du kannst diese Ganzkörperübungen ohne Geräte ganz einfach und überall ausführen, egal ob als Training zu Hause, in der Mittagspause im Büro oder bei schönem Wetter draußen auf der Wiese.

Wie bei allen Kraftübungen erreichst Du den größten Trainingseffekt mit einer perfekten Ausführung. Denke immer daran: Qualität geht vor Quantität. Achte deshalb besonders auf Deine Ausführung und beobachte Dich am besten im Spiegel. Hilfreich sind auch unsere Videos (Training ohne Geräte), in denen Dir qualifizierte Trainer die richtige Ausführung zeigen.

1. Unterarmstütz


Bei dieser statischen Übung ohne Geräte geht es darum, eine grundlegende Körperspannung zu halten. Sowohl Dein Oberkörper, als auch Bauch, Rücken, Gesäß und Beine müssen angespannt werden und verhelfen Dir so zu einer gesunden Körperstabilität. Der Unterarmstütz trainiert nahezu den gesamten Körper und gehört damit auf jeden Fall zu den besten und effektivsten Übungen ohne Geräte für zuhause.

Ausführung:

  • Setze die Knie auf dem Boden ab, platziere Deine Unterarme auf den Boden (sodass die Ellenbogen unterhalb der Schultergelenke sind) und stemme Dich nach oben.
  • Spanne dabei Deinen Bauch und Po fest an und achte darauf, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte auch in den Schultergelenken Spannung.
  • Vergewissere Dich, dass Du kein Hohlkreuz machst und Dein unterer Rücken nicht durchhängt.
  • Halte diese Position für einige Sekunden und mache dann keine kurze Pause, indem Du die Knie wieder auf dem Boden absetzt oder Dich flach auf den Boden legst.

Varianten:

Wenn Du bereits fortgeschritten bist und diese Übung keine Herausforderung mehr für Dich bedeutet, kannst Du folgende Steigerungen einbauen:

  • Drücke die Ellenbogen fest in den Boden und ziehe sie zur Körpermitte (wie im Video gezeigt).
  • Schiebe Deinen Körper langsam etwas nach vorn und weiter zurück.
  • Ein Bein langsam einige Zentimeter über den Boden heben und für kurze Zeit in der Luft halten (immer abwechselnd).

Achte aber immer wieder darauf, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet und komplett angespannt ist.

Weitere Varianten zeigen wir Dir in unserem Artikel:
Unterarmstütz: Dein Guide für die richtige Ausführung und 7 spannende Varianten

2. Kniebeugen


Die Kniebeuge ist eine der besten Fitnessübungen aus dem funktionellen Training. Bei richtiger Ausführung erreichst Du rundum alle Muskeln, insbesondere Beine und Po.

Ausführung:

  • Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin.
  • Schiebe nun Deinen Po nach hinten, beuge die Knie und senke Dein Gesäß so weit nach unten, bis Deine Knie etwas mehr als 90° gebeugt sind. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen nach vorne geschoben werden.
  • Halte diese Position einen kleinen Augenblick, bevor Du Dich kraftvoll, aber langsam wieder nach oben drückst und die Beine streckst.
  • Achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist und Deine Fersen fest am Boden verankert sind. Wenn es Dir hilft, kannst Du die Fußspitze etwas anziehen, sodass sich Dein Gewicht mehr auf die Fersen verlagert.

Varianten:

Wenn Du die Füße etwas weiter nach außen drehst und weite Kniebeugen machst, kräftigst Du mehr den Innenbereich Deiner Oberschenkel. Du kannst Dich auch mit dem Rücken an eine Wand lehnen und nun so weit nach unten kommen, bis Deine Knie einen rechten Winkel haben. Halte diese Position (unsichtbarer Stuhl) so lange, wie es möglich ist.

Tipp: Um das Gleichgewicht besser halten zu können, strecke zeitgleich mit der Bewegung nach unten die Arme nach vorne.

3. Liegestütze


Der klassische Liegestütz ist sicher eine der bekanntesten Übungen ohne Geräte. Er kräftigt in erster Linie Deine Brust-, Schulter- und hintere Armmuskulatur (Trizeps) und sorgt somit auch bei Frauen für ein schönes Dekolletee und straffe Oberarme. Gleichzeitig wird Deine Rumpfmuskulatur (Core) gestärkt, was für eine stabile Körpermitte und eine gesunde Körperhaltung wichtig ist.

Ausführung:

  • Platziere Deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden. Schaue, dass sie unterhalb der Schultern bzw. Deiner Brustmuskulatur sind.
  • Stelle Deine Fußspitzen auf, strecke die Beine und spanne Bauch, Po, Rumpf und Oberkörper an. Stemme Dich vom Boden hoch und achte darauf, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet, von den Fußspitzen bis zum Nacken. Der Blick ist zum Boden gerichtet.
  • Halte die Spannung, weder Po, noch unterer und oberer Rücken dürfen durchhängen. Beuge nun langsam und kontrolliert Deine Ellenbogen, sodass sich der gesamte Körper zum Boden senkt, diesen jedoch nicht berührt.
  • Drücke Dich dann wieder nach oben. Achtung: die Ellenbogen immer leicht gebeugt halten und in der Start- bzw. Endposition nicht durchdrücken.

Varianten:

Gerade am Anfang können Liegestütze eine große Herausforderung darstellen. Wenn es Dir schwerfällt, den Körper unter Spannung zu halten, dann mache zunächst eine einfachere Variante und stelle anstatt der Füße Deine Knie auf den Boden ab. Alternativ kannst Du die Hände auch auf einer leichten Erhöhung (z.B. Bettkante, Mauer, etc.) aufstellen, dies vereinfacht die Übung ebenso. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, stelle die Füße auf eine Erhöhung.

Tipp: Je enger Du die Hände auf dem Boden platzierst und Arme am Oberkörper führst, desto stärker trainierst Du Deine hintere Armmuskulatur (siehe Trizeps Liegestütze).

4. Ausfallschritte


Ausfallschritte, auch Lunges genannt, sind eine beliebte und effektive Fitnessübung, die vor allem die Muskeln und Muskelgruppen der Beine und des Gesäßes trainiert, aber auch die Rumpfmuskulatur beansprucht. Darüber hinaus werden der Gleichgewichtssinn und die Koordinationsfähigkeit gefördert.

Es gibt verschiedene Varianten von Ausfallschritten, die jeweils leicht unterschiedliche Bereiche ansprechen und verschiedene Schwierigkeitsgrade haben. Im folgenden Video zeigen wir Dir drei Varianten, die unserer Meinung nach für Anfänger am besten geeignet sind.

  • Ausfallschritte nach vorne: Hierbei machst Du einen Schritt nach vorne und senkt das hintere Knie in Richtung Boden. Diese Variante fokussiert sich hauptsächlich auf die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und die Gesäßmuskeln.
  • Ausfallschritte nach hinten: Hier machst Du aus der Ausgangsposition einen Schritt nach hinten. Diese Variante schont die Knie und beansprucht mehr die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und die Gesäßmuskulatur. Unserer Meinung nach für Anfänger am besten geeignet.
  • Ausfallschritt-Kniebeugen: Ausfallschritt-Kniebeugen sind weniger dynamisch und tragen daher weniger zum Training von Gleichgewicht, Koordination und Stabilität bei als andere Ausfallschritt-Varianten. Sie sind daher etwas leichter auszuführen.

Weitere Varianten:

Neben den oben genannten Varianten gibt es u.a. noch folgende, anspruchsvollere Varianten:

  • Seitliche Ausfallschritte (Side Lunges): Bei dieser Variante tritt man seitlich aus und beugt ein Bein, während das andere gestreckt bleibt. Seitliche Ausfallschritte trainieren insbesondere die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur.
  • Ausfallschritt-Sprünge (Split Jumps): Diese hochintensive Variante beinhaltet einen Sprung aus der Ausfallschrittposition, wobei die Beine in der Luft gewechselt werden. Weitere Details mit Video.

5. Mountain Climbers (Bergsteiger)


Der Bergsteiger ist auch wieder eine wunderbare Ganzkörperübung, wobei der Fokus hier verstärkt auf der Bauchmuskulatur liegt.

Ausführung:

  • Nehme zunächst die Liegestütz-Startposition ein. Achte besonders darauf, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet und Du von den Fußspitzen bis zum Nacken Deinen gesamten Körper angespannt hast.
  • Kontrolliere noch einmal, ob Deine Hände sich auch wirklich direkt unter Deinen Schultern befinden, bevor Du startest.
  • Ziehe abwechselnd das linke und das rechte Bein an den Oberkörper und versuche, mit Deinen Knien die Brustmuskulatur zu berühren.
  • Strecke das Bein nun wieder, stelle den Fuß ab und mache das Gleiche mit der anderen Seite

Varianten:

Alternativ kannst Du Dich in der Hüfte leicht nach außen aufdrehen und das Knie neben dem Körper seitlich Richtung Schulter bewegen. Bei dieser Variante wird vor allem Deine seitliche Bauchmuskulatur stärker gefordert. Achte darauf, dass Du die Körperspannung halten kannst.

6. Burpees


Bei den Burpees handelt es sich um einen sogenannten doppelten Liegestützsprung, bei dem wieder Dein gesamter Körper gefordert ist. Dieses Mal muss er nun dynamisch und in Bewegung stabilisieren, was eine weitere Herausforderung darstellt. Da Du sowohl Deine Muskeln kräftigst, als auch Deine Ausdauer sehr intensiv trainierst, ist der Burpee eine der besten Ganzkörperübungen, um Fett zu verbrennen.

Ausführung:

  • Stelle Dich zunächst hüftbreit und aufrecht auf Deine Füße, bevor Du in die breite Hocke gehst und Deine Hände ebenfalls hüftbreit vor Deine Füße auf dem Boden aufstellst.
  • Springe nun mit beiden Füßen gleichzeitig nach hinten und mache einen Liegestütz.
  • Im Anschluss daran springst Du mit beiden Füßen wieder nach vorn in die Hocke und richtest Dich auf. Achtung: Die Knie sind jetzt noch leicht gebeugt, die Arme nach hinten gestreckt.
  • Jetzt schwingen Deine Arme kraftvoll nach vorn und oben, Dein gesamter Körper folgt ihnen in einen kraftvollen Strecksprung nach oben.
  • Nachdem Du wieder in der Ausgangsposition gelandet bist, wiederholt sich der ganze Ablauf, wie bereits beschrieben.

Varianten:

Gerade der Sprung in den Liegestütz und dieser selbst können am Anfang sehr schwierig sein und eine große Hürde darstellen. Indem Du, statt wie in der Ausführung beschrieben, nicht nach hinten springst, sondern Deine Füße abwechselnd nach hinten setzt, kannst Du Dir dies erleichtern. Außerdem kannst Du den Liegestütz zunächst auch auf den Knien durchführen.

Auf geht´s!

Wir wünschen wir Dir viel Spaß und Erfolg mit den Übungen!