Trainingsplan gesund abnehmen

Trainingsplan gesund Abnehmen für zu Hause

Gesund abnehmen mit Sport – individueller Trainingsplan für Einsteiger mit vielen wertvollen Tipps und Tricks

Im Internet kursieren jede Menge wilde Gerüchte zum Thema Abnehmen mit Sport und nicht selten widersprechen sie einander. Oft liest man zum Beispiel, exzessives Ausdauertraining sei das Allheilmittel zum Abnehmen. Studien haben allerdings gezeigt, dass eine Kombination von Kraft und Ausdauer für das Abnehmen viel effektiver ist als nur eine der beiden Übungsformen für sich genommen. Viele wissenschaftliche Studien bestätigen inzwischen auch: Sport alleine genügt auf Dauer nicht - genauso wenig wie Diäten, die nur kurzfristig an der Ernährungsschraube drehen. Die Gewichtsreduktion ist nicht nur erfolgreicher, sondern auch nachhaltiger, wenn man körperliche Aktivität mit einer Umstellung der Ernährung kombiniert. Übrigens: Der Erfolg war dabei umso größer, je länger das Programm dauerte...

Wir wollen in unserem Beitrag aber gar nicht so sehr auf die theoretischen Hintergründe eingehen, sondern direkt in die Praxis starten. Und dazu haben wir für Dich einen speziellen Trainingsplan zum Abnehmen ausgetüftelt, der Deine Bemühungen ganz gezielt unterstützt.

Die Voraussetzungen:

  • Du solltest mindestens 3 Monate lang
  • jeweils 3 x pro Woche
  • mit Trainings-Einheiten von jeweils 45-60 Minuten Dauer trainieren.

Ohne Geduld und Disziplin wirst Du Dein Ziel nicht erreichen. Dazu gehört auch Regelmäßigkeit über einen längeren Zeitraum hinweg. Drei Monate am Stück sind das absolute Minimum. Besser noch wären sechs Monate oder sogar länger. Denn, wie schon oben ausgeführt:

Dein Erfolg ist umso größer, je länger Du Dein Programm durchhältst!

Wenn Du aus beruflichen oder privaten Gründen einmal nicht dazu kommst, dreimal pro Woche oder 60 Minuten am Stück zu trainieren, ist das kein Beinbruch. Zweimal pro Woche und mindestens 45 Minuten solltest Du Dir allerdings in jedem Fall vornehmen.

Die gute Nachricht ist: Wenn Du einmal angefangen und Dich an das Training gewöhnt hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du dauerhaft Sport machen möchtest. Denn dann kommt die Motivation nicht nur von außen (Abnehmen), sondern auch von innen. (Siehe dazu unseren Beitrag: Sport? W/Darum?! Motivationstipps für Bewegungs-Anfänger)

Beispiel Trainingsplan

Nachfolgend findet Du einen Beispiel-Trainingsplan für eine Einheit von 45-60 Minuten. Natürlich kannst Du auch den Trainingsplan zum Abnehmen genau auf Dich und Deine ganz individuellen Bedürfnisse abstimmen, indem Du Dir Übungen aus unserer fitkurs-Übungsdatenbank heraussuchst, die Dir besser entsprechen.

Wenn Du (Wieder)Einsteiger bist, beachte bitte unbedingt auch die Hinweise im Beitrag Trainingsplan für Anfänger.

Phase Übung Körperregion
Aufwärmen Rumpfdrehen Rücken, Rumpf, Schultern
  Hampelmann (Jumping Jack) gesamter Körper
  Knieheben im Stand gesamter Körper
Training Armheben seitlich in der Vorbeuge Arme, Schultern, Rücken
  Walk-outs (Handlauf) Arme, Schultern, Brust, Rumpf
  Bauchpresse/Crunch diagonal Bauch, Rumpf
  Beinheben im Liegen Bauch, Beine, Rumpf
  Ausfallschritt-Kniebeugen Beine + Po
  Sumo-Kniebeugen Beine + Po
  Bergsteiger (Mountain Climber) Ganzkörper-Übung
  Armstütz mit Beinheben Ganzkörper-Übung
Cool down z.B. lockeres Laufen, Entspannungsübungen, Dehnen, Progressive Muskelrelaxation

Gesund Abnehmen – die Regeln zum Erfolg

Führe ein Abnehm-Tagebuch

Halte alle Mahlzeiten, Snacks, den Umfang und die Intensität Deiner Trainings-Einheiten, besondere Ereignisse und Erfahrungen sowie natürlich auch alle Deine Erfolge in einem Tagebuch fest. Das hilft Dir, Dein Verhalten über den gesamten Zeitraum zu analysieren. Du kannst das zum Beispiel mit Hilfe der Vorlage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) machen oder die einzelnen Punkte einfach täglich in Deinem Kalender notieren.

Überschaubare Etappen - Realistische Ziele

Motiviere Dich selbst, indem Du den zeitlichen Rahmen für die erste Etappe auf dem Weg zu Deinem Ziel klar definierst. Lege für jede weitere Etappe konkrete Zeiträume und realistische Ziele fest. Sorge dafür, dass Dein Plan insgesamt überschaubar bleibt. Belohne Dich für jedes Etappenziel, wenn Du es erreicht hast!

Ernährungsumstellung ist das A & O

Wie Du sicher weißt, kann man mit Sport alleine nicht wirklich abnehmen. Das liegt schon daran, dass Menschen, die sich viel bewegen, einfach auch mehr Appetit haben. Du wirst also nicht drum herumkommen, Deine Ernährung umzustellen. Die gute Nachricht: Es ist im Grunde egal, welche Ernährungsweise Du wählst! Wichtig ist nur, dass sie ausgewogen und langfristig praktikabel ist. Scheue Dich nicht, neue Sachen auszuprobieren und finde heraus, womit Du Dich wohl fühlst. Natürlich muss Deine Kalorienbilanz insgesamt negativ sein, wenn Du Abnehmen möchtest. Das bedeutet, Du solltest pro Tag ungefähr 300 - 500 Kalorien mehr verbrauchen, als Du zu Dir nimmst.

Achte auf Deine innere Uhr

Trainiere nach Möglichkeit immer zur gleichen Zeit, damit sich Dein Körper an die Veränderungen gewöhnt. Es wird nicht lange dauern, bist Du so weit bist, dass Dir ohne Sport etwas fehlt. Wissenschaftler haben außerdem festgestellt, dass auch Schlafhygiene und die Uhrzeit, zu der man die Mahlzeiten einnimmt, beim Abnehmen wichtig sind. Befolge diese einfachen Regeln:

  1. Iss jeden Tag zur gleichen Zeit,
  2. wenn möglich, nicht nach 19.00 Uhr und
  3. Schlafe ausreichend, damit Deine innere Uhr im Takt bleibt.

Genuss und kleine Sünden

Wähle eine Form der Ernährung, die Du mit Genuss verbindest! Mit Lebensmitteln, die Dir wirklich schmecken. Gönne Dir ruhig auch zwischendurch einmal eine kleine Sünde. Es ist sogar am besten, wenn Du sie von vorne herein gleich in Deinen Plan einbaust! Denn, wenn Du das Gefühl bekommst, dass Du ständig Hungern musst und gar keine Freude mehr im Leben hast, dann ist das Projekt Abnehmen zum Scheitern verurteilt. Die Kalorien kannst Du leicht wieder einsparen: Oder noch besser: kompensiere sie durch eine zusätzliche Sporteinheit!

Hab Geduld!

Betrachte das Abnehmen als ein sehr langfristiges Projekt. Lass Deinem Körper die Zeit, die er zum Abnehmen braucht. Wenn Du bisher ein Sportmuffel warst, kann es sein, dass Du nach dem ersten Anfangserfolg wieder ein bisschen zunimmst. Und das, obwohl Du alle Regeln befolgt hast. Denn auch wenn die Fettmasse abnimmt, baust gleichzeitig durch das Training Muskelmasse auf.

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