Du hast Dir vorgenommen, endlich (wieder) konsequent und zielgerichtet zu trainieren. Das einzige, was Dir jetzt noch fehlt, ist ein Trainingsplan für zuhause, der genau auf Dich und Deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Wir helfen Dir dabei, diesen individuellen Trainingsplan selbst zu erstellen. Und das selbst dann, wenn Du Anfänger bist und bisher keine oder kaum Trainingserfahrung hast. Natürlich ist so ein Trainingsplan auch dann hilfreich, wenn Du schon einige Erfahrung mitbringst und Dein Training einfach nur etwas systematischer gestalten willst.
Das sind Deine Vorteile auf einen Blick:
Dein individueller Trainingsplan für zuhause gibt Dir eine gute Hilfestellung an die Hand, mit der Du
- ohne Geräte zu Hause trainieren kannst,
- in Zukunft motivierter trainieren wirst,
- Woche für Woche kleine Fortschritte erzielst,
- rundherum fitter und beweglicher wirst,
- Muskeln aufbaust und
- je nach Zielsetzung auch ab- oder zunehmen kannst.
Trainingsplan für Anfänger Grundsätze
Dieser Trainingsplan ist konzipiert für Menschen,
- die ganz neu mit dem Training beginnen oder
- nach einer längeren Pause wieder einsteigen wollen.
Für sie gelten andere Regeln als für sportlich aktive Menschen. Wiedereinsteiger und Sport-Anfänger sollten mit einem Trainingsplan arbeiten, der die Muskulatur des ganzen Körpers rundherum gleichmäßig beansprucht. Im Rahmen einer Trainingseinheit wird also zunächst jede Muskelgruppe gezielt trainiert. Zum Abschluss der Einheit werden dann zur Abrundung eine oder mehrere komplexe Ganzkörperübungen durchgeführt.
Wichtig ist, dass Du Dir am Anfang entsprechend Zeit lässt. Der Erfolg rechtfertigt Geduld und Aufwand, denn in den ersten Monaten wachsen Deine Muskeln am stärksten. Solche tollen Resultate wirst Du später nicht mehr erleben, aber die Muskeln wachsen dennoch kontinuierlich und spürbar weiter – wenn auch etwas langsamer.
Tipps für den Einstieg
Das allerwichtigste ist jetzt, dass Du Deine Ziele kontinuierlich verfolgst und Deinen Workout-Plan zuhause konsequent umsetzt. Nur dann stellen sich die gewünschten Erfolge wirklich ein. Gerade am Anfang solltest Du besonderen Wert auf eine saubere Ausführung der Übungen legen. Trainiere dazu am besten vor einem Spiegel oder zusammen mit einem Partner, der Deine Bewegungsabläufe kontrolliert. Wenn Du unsicher bist, wie eine spezielle Übung funktioniert, dann sieh Dir lieber noch einmal unsere Videos an und lies die Instruktionen bitte ganz genau durch.
Dein Körper ist noch nicht an eine regelmäßige Belastung gewöhnt. Du wirst daher vermutlich am Anfang schon nach kurzer Trainingszeit einen veritablen Muskelkater bekommen. Lass Dich davon bloß nicht abschrecken! Angst vor einem Übertraining muss man als Anfänger nicht haben. Es bringt allerdings auch nichts, im ersten Eifer stundenlang zu trainieren.
Dein Körper sollte allmählich an die Belastung gewöhnt werden. Das dauert einige Monate. In dieser Zeit zeigt er Dir erst einmal Deine Grenzen auf. Lerne die Signale Deines Körpers nach und nach verstehen: Lege entsprechend Phasen der Ruhe und Regeneration ein. Ideal ist jeweils ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Optimale Ergebnisse erzielst Du mit zwei bis drei Einheiten pro Woche.
Der Fitness-Snack am Sonntag
Um eine Konstanz in Dein Training zu bringen, empfehlen wir Dir unseren Fitness-Snack am Sonntag mit alltagstauglichen Tipps und Übungen. Jeden Sonntagmorgen erhältst Du einen kompakten Impuls, der Dich motiviert und inspiriert.
Trainingsplan für zuhause erstellen: Zeitlicher Rahmen und Einteilung
Dein Training zuhause sollte immer aus drei Teilen bestehen:
- Aufwärmen
- Training
- Cool down
Je nachdem, wie viel Zeit Du hast, sollte Deine Einteilung etwa so aussehen:
| Aufwärmen | Mindestens 10 Minuten |
| Training | 30 – 45 Minuten |
| Cool down | Mindestens 5 Minuten |
Übungen, Anzahl und Reihenfolge
Wenn Du Deinen Plan selbst zusammenstellen möchtest, dann gehe wie folgt vor:
Wähle jeweils
- 2-3 Übungen zum Aufwärmen und
- 5-8 Übungen für den Hauptteil
- 2-3 Übungen für das Cool down
aus unserer fitkurs-Übungsdatenbank (als Anfänger wählst Du am besten noch den Level “einfach” aus). Die Anzahl der Übungen richtet sich natürlich auch danach, wie Du Deine Trainingseinheit insgesamt gestaltest und wie lange zum Beispiel der Hauptteil dauert.
Achte bei der Auswahl der Übungen darauf, dass Du zunächst jede Muskelgruppe einzeln trainierst. Beginne mit den Schultern, der Brust und den Armen. Dann sind Übungen für den Bauch, Rücken und Rumpf dran und am Schluss die Beine und der Po. Arbeite Dich während einer Trainings-Einheit langsam voran von den ganz einfachen bis hin zu den etwas anspruchsvolleren Übungen. Zum Schluss der Einheit kannst Du dann Deinen Plan um ein bis zwei und später auch um mehrere komplexe Ganzkörper-Übungen erweitern.
Unsere Übungen in der Datenbank basieren auf dem Prinzip des Funktionellen Trainings und können größtenteils ohne Geräte durchgeführt werden. In einigen Übungen kommen kleine, effektive Hilfsmittel zum Einsatz. Welche Ausrüstung für Dein Fitnesstraining zu Hause sinnvoll ist, erfährst du in diesem Artikel.
Sätze und Wiederholungen
Passe die Anzahl der Wiederholungen dem Grad der Ermüdung Deiner Muskulatur an: Trainiere immer so, dass Du jede Wiederholung sauber und korrekt ausführen kannst. Wenn Du spürst, dass Deine Kraft nachlässt und die Bewegungen unkoordinierter werden, ist es Zeit für eine Pause.
Etwa 8–12 Wiederholungen pro Übung sind am Anfang optimal für den Muskelaufbau. Lege danach eine kurze Pause von 45-60 Sekunden ein und mach dann noch einmal 8-12 Wiederholungen. Wenn Du dann noch genug Power hast, folgt nach einer weiteren kurzen Pause ein dritter und letzter Satz.
Trainingsplan ändern – neue Reize setzen!
Unser Körper passt sich neuen Anforderungen sehr schnell an. Wenn Du also zwei bis dreimal in der Woche trainierst, wird er nach und nach immer effizienter arbeiten. Am Anfang bereitet ihm das Workout noch Mühe. Nach etwa sechs Wochen beginnt Deine Muskulatur zu wachsen und wirst Du Dein Programm immer müheloser absolvieren. Nach ca. 12 Wochen kannst Du erste Erfolge sehen und spüren. Das bedeutet jedoch auch: Der Körper hat sich an die Belastung gewöhnt.
Es ist jetzt an der Zeit neue Reize zu setzen und die Übungen in Deinem Trainingsplan durch neue zu ersetzen. Du kannst z.B. auch einen Wirbelsäulengymnastik-Kurs immer mal wieder einstreuen. Diese können die gleichen Muskeln oder Muskelgruppen ansprechen, unterscheiden sich aber in den Bewegungsabläufen ein wenig von den bisherigen Übungen. Und wenn Du glaubst, dass diese Dich zu wenig fordern, kannst Du sie natürlich auch einfach durch etwas anspruchsvollere Übungen ersetzen, wie z.B. bei unseren Unterarmstütz-Varianten aufgezeigt.
Beispiel Trainingsplan für Anfänger
Dieser Trainingsplan ist konzipiert für Menschen, die ganz neu mit dem Training beginnen oder nach einer längeren Pause wieder einsteigen wollen.
Aufwärmen
Rumpfdrehen im Stehen
Knieheben im Stand
Ausfallschritte nach hinten
Hauptteil
Armheben vorne in der Vorbeuge
Liegestütze auf Knien
Bauchpresse/Crunch
Beckenheben (Schulterbrücke)
Kniebeugen
Unterarmstütz / Plank
Bird-Dog: Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand
Cool Down / Dehnen
Hüftbeuger dehnen im Stehen
Das Krokodil – Rücken dehnen
Rücken und Schultern dehnen aus dem Vierfüßlerstand
Alternative: Trainiere mit unserem 12 Minuten Programm
Mit unserem Programm „Meine 12 Minuten“ brauchst Du Dir keine Gedanken um die Trainingsplanung zu machen. Das haben unsere Trainer schon gemacht und ganzheitliche Programm entwickelt. Die kurzen Einheiten sind abwechslungsreich und wunderbar in den Alltag integrierbar.
Christine Kammerer
Christines Leidenschaft gilt dem Schreiben und dem Sport. Sie hat beides zum Beruf gemacht und begleitet das fitkurs-Team als freie Autorin und Texterin. Ein idealer Tag beginnt für Christine mit einem guten Text und endet mit einer Runde im Schwimmbad.