Zuletzt aktualisiert: 19. September 2022

Das beste Mittel gegen Rückenschmerzen ist Bewegung. Ein gezieltes Training von Muskulatur und Faszien rund um die Wirbelsäule führt meistens relativ schnell zu einer Linderung. Damit Du dauerhaft schmerzfrei bleibst, solltest Du die Übungen auch vorbeugend regelmäßig durchführen.

In diesem Beitrag haben wir die zehn effektivsten Übungen gegen Rückenschmerzen für Dich zusammengestellt. Diese Bewegungsabläufe

  • kräftigen Deine Rückenmuskulatur
  • lösen Verspannungen und Verhärtungen durch Mobilisation und Dehnung
  • verleihen Dir eine gute Ganzkörperstabilität und
  • legen so die Basis für eine gesunde Körperhaltung. Aus diesem Grund legen wir auch besonderen Wert darauf, dass eine Stärkung des Rumpfes (Core-Training) in das Training mit einfließt.
Übungen gegen Rückenschmerzen

Aber bevor wir richtig loslegen, wollen wir zuerst noch ein paar häufig gestellte Fragen bezüglich Rückenschmerzen klären.

Welche Übungen helfen am besten gegen Rückenschmerzen?


Diese Frage lässt sich natürlich nicht so pauschal beantworten, weil jeder Mensch andere Voraussetzungen mitbringt. Unser Körper ist sehr komplex aufgebaut. Deswegen kann auch die Entstehung von Rückenschmerzen auf vielfältige Ursachen zurückzuführen sein. Ein Allheilmittel gibt es also nicht. Nur einige allgemeine Regeln, wie zum Beispiel diese:

Lausche bei den Übungen intensiv auf Dein Körpergefühl. Finde heraus, welche konkreten Übungen Dir besonders gut helfen. Probiere dazu die von uns vorgeschlagenen Übungen aus. Stelle Dir dann am besten nach und nach selbst Dein eigenes Lieblings-Trainingsprogramm nach Deinen speziellen Bedürfnissen und Vorlieben und zusammen.

Wie oft sollte ich die Übungen gegen Rückenschmerzen machen?


Nimm Dir vor, jeden Tag zumindest 10-15 Minuten zu trainieren. Wenn Du Dein Programm selbst zusammenstellst, solltest Du bei den Übungen idealerweise immer wieder etwas durchwechseln, damit alle Bereiche angesprochen werden. Außerdem kannst Du auf diese Weise besser herausfinden, welche Bewegungsabläufe Dir besonders liegen. Du kannst zum Beispiel an einem Tag Kräftigungsübungen machen, am nächsten Tag Dehnübungen und am dritten Tag eine Kombination aus beiden.

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass kürzere aber regelmäßige Einheiten besser funktionieren und auch leichter in den Alltag integrierbar sind. Deshalb haben wir auch unser Programm „Meine 12 Minuten“ entwickelt. Dort helfen wir Dir, eine tägliche Routine zu etablieren, um Dich dauerhaft besser zu fühlen.

Welche Fehler kann man bei den Übungen gegen Rückenschmerzen machen?


Wichtig ist, dass Du die Instruktionen unserer Trainer exakt befolgst und Dir die Hinweise genau durchliest. Gerade am Anfang solltest Du besonderen Wert auf eine saubere Ausführung der Übungen legen. Trainiere dazu am besten vor einem Spiegel oder zusammen mit einem Partner, der Deine Bewegungsabläufe kontrolliert. Lass Dich aber aus Angst vor Fehlern nicht davon abhalten, überhaupt zu starten.

Nimm Dir am Anfang nicht zu viel vor, sondern arbeite Dich während der Trainings-Einheit langsam voran: Fang mit den ganz einfachen Übungen an. Schon deswegen, weil Dir Dein Körper erst einmal die Grenzen aufzeigt. Lerne diese Signale nach und nach zu verstehen!

Wirken die Übungen gegen Rückenschmerzen auch vorbeugend?


Ja. Regelmäßig durchgeführt beugen die Übungen Rückenschmerzen vor. Bewegung kräftigt die Rückenmuskeln, fördert die Versorgung der Bandscheiben mit Nährstoffen, stärkt die Knochen, reguliert das Körpergewicht, macht gute Laune und entspannt.

Studien belegen, dass Bewegung auf diese Weise sogar verhindern kann, dass akute Rückenschmerzen chronisch werden oder erneut auftreten. Wir empfehlen Dir deswegen, Dein Trainingsprogramm schon dann durchzuführen, wenn Du leichte Verspannungen spürst und auch dann weiter beizubehalten, wenn Deine Schmerzen abklingen.

Was kann ich sonst noch gegen Rückenschmerzen tun?


Wohnung und Arbeitsplatz sollten rückengerecht gestaltet sein. Das betrifft zum Beispiel Sitzmöbel, Schreibtisch und Monitor. Und natürlich sollten alle Bewegungen im Alltag möglichst rückenfreundlich durchgeführt werden. Mehr Informationen hierzu findest Du in unserem Rücken-Guide (kostenloses eBook).

Übungen zum Aufwärmen und Mobilisieren


Übung 1: Rumpfdrehen

Mit der ersten Übung kannst Du Rumpf und Wirbelsäule hervorragend aktivieren. Auch Deine Schultern werden lockerer. Achte darauf, dass Deine Füße fest auf dem Boden stehen. Der Kopf und die Arme drehen sich locker mit der Bewegung mit.

Übung 2: Katze – Kuh

Diese Yoga Übung für Anfänger wirkt Wunder beim Lösen von Rückenverspannungen. Sie macht die Wirbelsäule beweglicher und mobilisiert hervorragend die Rückenmuskulatur.

Du kannst auch länger als im Video gezeigt in der Katze- oder Kuh- Position bleiben, um die Dehnung zu verlängern.

Übung 3: Handlauf

Dieser Bewegungsablauf ist ideal für ein dynamisches Aufwärmen des gesamten Körpers. Du aktiviert und kräftigst gleichzeitig die Core-Muskulatur.

Spanne während der gesamten Übung die Bauchmuskulatur an, um den Rücken gerade zu halten und nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.

Übungen zur Kräftigung


Übung 4: Arm-/Beinheben im Vierfüßlerstand

Diese funktionelle Übung fördert Kraft, Koordination und Gleichgewicht und sorgt damit für eine bessere Ganzkörperstabilität, welche bei der Vermeidung von Rückenschmerzen extrem wichtig ist.

Halte den Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule und achte auch hier darauf, den Rumpf stabil zu halten.

Übung 5: Armheben vorne in der Vorbeuge

Das Armheben in der Vorbeuge kräftigt den gesamten Rücken, insbesondere den Rückenstrecker. Zusätzlich werden die Bauchmuskeln aktiviert.

Hier ist es wichtig, den Oberkörper und Kopf in einer geraden Linie zu halten. Führe mit den Armen gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen aus.

Übung 6: Standwaage

Die klassische Standwaage ist ebenfalls eine Übung, die in funktioneller Weise den gesamten Körper trainiert. Sie macht dich stabiler und somit weniger anfällig für Verspannungen und Verletzungen. Zudem spricht sie auch Koordination und Gleichgewicht an.

Der Rücken bleibt gerade, so dass die Halswirbelsäule mit der Wirbelsäule eine Linie bildet. Um die Gelenke zu entlasten, solltest Du das Knie im Standbein nicht ganz durchstrecken.

Übung 7: Beckenheben (Brücke)

Mit der Brücke (auch Beckenheben genannt) trainierst Du vor allem die Oberschenkel-Rückseite sowie den unteren Rücken.

Versuche, mit dem Oberkörper und den Oberschenkeln eine gerade Linie zu bilden, indem Du eine gute Körperspannung aufbaust. Eine Steigerung dieser Übung ist das einbeinige Beckenheben.

Übungen zum Dehnen


Übung 8: Unteren Rücken dehnen (Krokodil)

Sehr wohltuend ist diese Dehnübung vor allem für den unteren Rücken und die Lendenwirbelsäule. Die Verdrehung der Wirbelsäule tut auch Deinen Bandscheiben gut.

Drehe den Kopf auf die entgegengesetzte Seite der Knie. Die Schultern sollen möglichst auf dem Boden liegen bleiben.

Übung 9: Rücken durchhängen lassen

Diese Dehnung aus dem Vierfüßlerstand wirkt vor allem im oberen Rücken und an den Schultern. Beuge einem Rundrücken vor, indem du mit dieser Übung die Muskeln und Faszien in der Brust aufdehnst und so der typischen Sitzposition entgegenwirkst.

Wenn Du die Hände an verschiedenen Positionen aufsetzt (breiter, weiter vorne, etc.), kannst Du die Dehnung variieren.

Übung 10: Das Dreieck

Das Dreieck ist eine beliebte Körperstellung aus dem Yoga, welche Rücken, Rumpf, Schultern und Hüften streckt und dehnt.

Wichtig ist hier, dass Dein Oberkörper nicht nach vorne oder hinten gebeugt wird. Bleibe stabil auf dem Boden stehen und gehe nur so weit, wie es Dir angenehm ist.

Fazit


Mit diesen Übungen und unserer detaillierten Anleitung inklusive Video hast Du nun alles, was Du brauchst, um zuhause deinen Rücken fit zu machen. Wenn Du noch mehr Unterstützung wünschst, bieten wir Dir mit unseren Online Rücken-Kursen wie z.B. Wirbelsäulengymnastik oder Rückenyoga weitere Unterstützung.

Aber nicht nur diese gezielten Übungen gegen Rückenschmerzen schaffen wieder eine Balance der Muskelbelastung, sondern auch Bewegung im Allgemeinen. Egal ob ein Spaziergang in der Mittagspause oder Schwimmen am Wochenende: Jede Dosis Bewegung wirkt sich langfristig positiv auf Deine Rückengesundheit aus.