Katze – Kuh
Diese Mobilisationsübung macht die Wirbelsäule flexibel und hilft beim Lösen von Verspannungen im Rücken.
In unserer großen Datenbank findest Du insgesamt 104 Fitnessübungen für zuhause. Jede Übung ist mit Video, Anleitung und Fotos ausführlich erläutert.
Mit den Filtern kannst Du die Auswahl einschränken (z.B. nach Körperregion, Trainingsschwerpunkt oder Level) und auch mehrere Kriterien kombinieren. So findest Du schnell Deine passende Übung.
Dips mit Stuhl
Die Übung Dips (hier mit Stuhl) ist eine sehr effiziente Übung für die Armmuskulatur, insbesondere für den Trizeps
Standwaage
Diese funktionelle Übung kräftigt sehr gezielt die Muskulatur am Po und an der Oberschenkel Rückseite, aber auch den Rumpf und Rücken. Gleichzeitig fördert sie Koordination, Gleichgewicht und Ganzkörperstabilität.
Kniebeugen
Die Kniebeuge wird nicht umsonst als Königin der Grundübungen im Fitnesstraining bezeichnet. Sie kräftigt fast den gesamten Körper und baut die Muskulatur am Po und an den Beinen auf.
Bergsteiger (Mountain Climber)
Dynamische Ganzkörperübung, die Deinem Körper Stabilität gibt und vor allem die Bauchmuskulatur anspricht
Bauchpresse/Crunch
Crunches trainieren vor allem Deine gerade Bauchmuskulatur. Sie sind rückenschonender als Situps und daher gerade für Anfänger sehr gut geeignet.
Eseltritte (Donkey Kicks)
Der Donkey Kick stärkt sämtliche Muskeln im Po, dem gesamten Rumpf und in den Oberschenkeln. Gleichzeitig wird die Körperstabilität insgesamt verbessert.
Ausfallschritte nach vorne
Ausfallschritte nach vorne kräftigen Beine und Po und sind zugleich eine gute Übung zur Verbesserung des Gleichgewichtsgefühls
Unterarmstütz / Plank
Mit dem Unterarmstütz (Plank) trainierst Du mit nur einer einzigen Übung nahezu den gesamten Körper, insbesondere die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Ausfallschritt mit T-Rotation (dynamisches Dehnen)
Diese Übung aus dem funktionellen Training eignet sich ideal zum Aufwärmen und Mobilisieren des gesamten Körpers.
Herabschauender Hund
Eine der bekanntesten und beliebtesten Yoga Übungen. Mit ihr dehnst Du u.a. die gesamte Körperrückseite.
Nadelöhr (Po dehnen)
Diese vom Yoga inspirierte Übung ist ideal, um den Po zu dehnen, den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften zu öffnen
Rumpfdrehen in der Vorbeuge (Windmühle)
Eine spürbare Mobilisierung deiner Wirbelsäule erzielst du mit dieser Übung
Bird-Dog: Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand
Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du effektiv Deinen gesamten Rumpf, den Rücken und verbesserst Deine Ganzkörperstabilität.
Beinheben im Liegen
Sehr effiziente Übung, bei der vor allem die untere Bauchmuskulatur aufgebaut wird. Gleichzeitig wird auch die Beinvorderseite trainiert.
Kreuzheben mit Band
Bei dieser Grundübung für Rücken, Po und Beine wird mit dem Band ein Widerstand erzeugt, der einen ähnlichen Effekt hat wie Gewichte
Hüftbeuger dehnen im Stehen
Schöne Übung als Ausgleich für langes Sitzen mit verschiedenen Varianten. Hilfreich auch bei Rückenschmerzen und Verspannungen.
Seitlicher Unterarmstütz
Hervorragend geeignet für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Die Übung verhilft Dir zu einer schönen Taille und kräftigen Core-Muskulatur.
Einrollen und Strecken (oberen Rücken + Brust dehnen)
Verspannungen im oberen Rücken und in der Brustmuskulatur kann man mit dieser Übung vorbeugen oder lindern
Beckenheben (Schulterbrücke)
Mit dieser Übung wird vor allem der Po und die Oberschenkel-Rückseite trainiert
Floor Angels (Schulter + Rücken Mobilisation)
Diese einfache Übung verbessert die Bewegungsfreiheit in den Schultern und mobilisiert den oberen Rücken.
Kreuzheben ohne Gewichte
Beliebte Grundübung im Fitness-Training, welche funktional ist und sehr viel Muskelmasse beansprucht. Diese Variante ohne Gewichte ist vor allem für Anfänger geeignet.
Rudern sitzend mit Band
Du kannst mit nur einer einfachen Übung sehr gezielt Deine untere oder obere Rückenmuskulatur stärken.
Liegestütze auf Knien
Diese Variante der Liegestütze ist besonders für Anfänger optimal geeignet und trainiert nahezu den gesamten Oberkörper
Reverse Butterfly mit Band
Trainiert Deinen Nacken und die Muskulatur im Bereich der hinteren Schultern sowie im oberen Rücken
Butterfly mit Band
Butterflys gehören zu den beliebtesten Übungen zur Kräftigung der Brust- und Schulter-Muskulatur. Mit dem Trainingsband kannst Du die Übung einfach zuhause machen.
Rückenschaukel
Die Rückenschaukel ist besonders bei Verspannungen im Rücken sehr hilfreich
Liegestütze
Liegestütze gehören zu den bekanntesten und wirkungsvollsten Fitnessübungen ohne Geräte. Der Klassiker trainiert den ganzen Körper.
Trizeps-Armstrecken mit Band
Das Trainingsband hilft Dir bei dieser Trizeps-Übung dabei, die Übung auf Dein individuelles Trainingsniveau einzustellen.
Rücken und Schultern dehnen aus dem Vierfüßlerstand
Die Dehnung des oberen Rückens sowie Schulter und Nacken mit dieser Übung wirkt Verspannungen und Schmerzen entgegen.
Ausfallschritte nach hinten
Wenn Du Probleme mit dem Knie hast, ist diese Übung eine gute Alternative zum Ausfallschritt nach vorne
Das Krokodil – Rücken dehnen
Diese Dehnübung löst Rückenverspannungen, vor allem im Bereich des unteren Rückens bzw. der Lendenwirbelsäule
Fahrradfahren (Bicycle Crunch)
Mit Bicycle Crunches kannst Du die schräge und gerade Bauchmuskulatur optimal trainieren sowie die Ganzkörper-Koordination verbessern.
Rücken strecken im Stehen (versch. Varianten)
Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Dehnung und Mobilisation der Muskulatur im oberen Rücken, in den Schultern und Armen
Schulterblatt Mobilisation im Vierfüßlerstand
Diese effektive Übung mobilisiert Deine Schultern und den oberen Rücken. Du löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich.
Unterarmstütz mit Armheben
Durch das Abheben des Armes während des Unterarmstütz verstärkst Du das Training für die Core- und Tiefenmuskulatur
Supermann W und U Position
Den gesamten oberen und unteren Rücken (inklusive der Rückenstrecker-Muskulatur) sowie Po und Schultern sprichst du mit dieser Kräftigungsübung an.
Die Kobra
Diese Variante der Kobra ist auch für Yoga Anfänger sehr gut geeignet und bewirkt eine wunderbare Dehnung des Rückens und streckt die Wirbelsäule
Die Stellung des Kindes (Balasana)
Eine wohltuende Yoga-Übung, die Deinen Körper entspannt und Deinen Geist beruhigt.
Der Yoga Fisch
Diese Yoga-Übung öffnet Deinen Brustkorb. Außerdem werden Rücken, Schultern, Nacken und Brust gestreckt und gekräftigt.
Supermann
Der Supermann ist eine sehr effiziente Übung, mit der Du die Muskulatur des gesamten unteren Rückens und ganz nebenbei auch noch Deinen Po kräftigen kannst.
Ausfallschritt-Kniebeugen
Mit der Kniebeuge im Ausfallschritt baust Du eine gute Muskulatur an Beinen und Po auf
Das Päckchen / Päckchenhaltung
Das Päckchen dehnt sanft Deinen unteren Rücken und fördert die Entspannung.
Die Yoga Schildkröte
Mit der Yoga Schildkröte kannst du Hüften, Beine (vor allem die Oberschenkelinnenseite), und den unteren Rücken intensiv dehnen.
Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation
Anspruchsvolle und effiziente Übung für die gesamte Bauchmuskulatur und zur Verbesserung der Rumpfstabilität
Plank Up-Downs
Die Plank Up-Downs sind eine dynamische Variante, bei der besonders die tiefliegende, stabilisierende Rumpfmuskulatur sowie die Arm- und Schultermuskulatur gekräftigt werden.
Kniebeugen und seitliches Beinheben mit Loop-Band
Die Kombination aus Kniebeugen und Beinheben fördert Gleichgewichtsgefühl und Koordination und sorgt für einen gut geformten Po und eine definierte Beinmuskulatur
Ausfallschritte gekreuzt
Diese Variante des Ausfallschritts ist noch intensiver und gleichzeitig eine Herausforderung für die Koordinationsfähigkeit.
Konzept und Trainingsform
Die Übungen in der fitkurs-Datenbank sowie auch unsere Online-Kurse basieren auf dem Prinzip des Funktionellen Trainings. Da Du mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) trainierst, sind keine Geräte notwendig. Um das Training zuhause noch effektiver und vielseitiger zu gestalten, kommen in einigen Übungen kleine, effektive Hilfsmittel (z.B. Trainingsband, Gymnastikball) zum Einsatz.
Je nach Fitnesslevel kannst Du die Übungen nach den Schwierigkeitsgraden leicht, mittel oder schwer auswählen. Teilweise werden bei den einzelnen Übungen auch verschiedene Varianten gezeigt, die sich an Anfänger oder Fortgeschrittene richten.
Mit dieser Anleitung kannst Du aus den Übungen ein komplettes, individuelles Training zusammenstellen: So erstellst Du Deinen Trainingsplan für zuhause
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