Armheben seitlich in der Vorbeuge

Diese Übung dient vor allem der Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur. Durch die Vorbeuge wird der untere Rücken stabilisiert. Gleichzeitig werden aber auch oberer Rücken, Schulten und Oberarme trainiert.

Video

Körperregion:
  • Rücken
  • |
  • Arme
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • Lass die Arme zunächst seitlich locker hängen und bring Spannung auf Rücken, Bauch und Po.
  • Beuge Deinen Oberkörper langsam nach vorne, bis der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel ca. 90° beträgt.
  • Hebe mit der Einatmung beide Arme seitlich bis auf Höhe der Schultergelenke an. Deine Handflächen zeigen dabei nach vorne, die Ellbogen sind nach hinten leicht angewinkelt.
  • Senke die Arme mit der Ausatmung in der Mitte vor der Brust wieder ab, bis sich die Hände unten kurz berühren und wiederhole den Bewegungsablauf.
  • Wenn Du die Übung mit der entsprechenden Wiederholungszahl vollendet hast, richte Deinen Oberkörper wieder auf.

Wiederholungen/Länge

10-15 Wiederholungen

Hinweise und Tipps

  • Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Fußspitzen zeigen nach vorne.
  • Der Kopf befindet sich während der gesamten Übung vom Scheitelpunkt über die ganze Wirbelsäule bis zum Steißbein in einer geraden Linie.
  • Hebe die Arme nur bis auf Schulterhöhe an, um die Gelenke nicht allzu sehr zu belasten.
  • Atme ruhig und gleichmäßig weiter und achte auf langsame und fließende Bewegungsabläufe.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Armheben seitlich in der Vorbeuge
Rückenübung im Stehen: Armheben seitlich in der Vorbeuge

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