Armstütz mit Beinheben

Beim Armstütz mit Beinheben kannst Du mit nur einer einzigen Übung den gesamten Rumpf sowie die Muskulatur am Po und an den Beinen trainieren.

Video

Körperregion:
  • Po
  • |
  • Bauch
  • |
  • Beine
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • Geh zunächst in den Vierfüßerstand auf die Matte und nimm dann eine Liegestützposition ein.
  • Strecke Deine Beine fast vollständig durch, stemme dann den Po in Richtung Decke und stell Dich auf die Zehenspitzen. Deine Wirbelsäule ist jetzt parallel zum Boden ausgerichtet.
  • Spanne den gesamten Rumpf fest an und hebe ein Bein vom Boden ab, bis das Bein ebenfalls parallel zum Boden ausgerichtet ist und in Verlängerung der Wirbelsäule eine gerade Linie mit dem Oberkörper bildet.
  • Halte diese Position für einige Sekunden und stell dann das Bein wieder ab.
  • Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Wiederholungen/Länge

5-8 Wiederholungen pro Bein

Hinweise und Tipps

  • Die Arme stehen schulterbreit unter den Schultern, die Füße sind hüftbreit aufgestellt.
  • Arme und Beine sind immer ganz leicht angewinkelt, damit die Gelenke nicht zu stark belastet werden.
  • Dein Blick ist auf die Matte gerichtet, damit der Kopf nicht nach hinten überstreckt wird.
  • Führe die Übungen langsam, konzentriert und kontrolliert durch.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Armstütz mit Beinheben
Armstütz mit Beinheben

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