Armstütz mit Rotation

Der Armstütz mit Rotation ist eine sehr effiziente Übung aus dem funktionellen Training. Dabei wird insbesondere die Bauchmuskulatur (vorne und seitlich) beansprucht, aber auch die der Arme und Schultern.

Video

Körperregion:
  • Bauch
  • |
  • Arme
  • |
  • Rumpf
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • Stelle Dich aus der Bauchlage heraus auf die Zehenspitzen und stütze Dich dann mit beiden Händen auf dem Boden ab.
  • Bring Spannung auf Deinen Körper, indem Du den Bauch einziehst und den Rücken gerade hältst. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule.
  • Verlagere nun Dein Gewicht auf den rechten Arm und dreh mit der Einatmung den Körper nach oben auf, indem Du den linken Arm in Richtung Decke anhebst, bis er fast ganz durchgestreckt ist.
  • Senke den linke Arm mit der Ausatmung wieder ab und verlagere dann Dein Gewicht auf den linken Arm. Heb diesmal den rechten Arm in Richtung Decke an.

Wiederholungen/Länge

5-8 Wiederholungen pro Seite

Hinweise und Tipps

  • Deine Handgelenke stehen in der Ausgangsposition genau unter den Schultergelenken, die Arme sind dabei fast vollständig durchgestreckt.
  • Die Fingerspitzen zeigen in der Aufwärtsbewegung nach oben zur Decke, die Handflächen nach innen.
  • In der Ausgangsposition ist Dein Blick zum Boden, in der Auf- und Abwärtsbewegung zur Seite gerichtet.
  • Halte die Körperspannung während der gesamten Übung aufrecht.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Hohe Plank
Armstütz mit Rotation

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