Ausfallschritte gekreuzt

Der Ausfallschritt nach hinten gekreuzt trainiert die Muskulatur am Po und Oberschenkeln und ist somit auch ein sehr gutes Training gegen Cellulite. Diese Variante des Ausfallschritts ist gleichzeitig eine Herausforderung für die Koordinationsfähigkeit.

Video


Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
Trainingsschwerpunkt:
  • Gleichgewicht
  • |
  • Koordination
  • |
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung


  • Deine Füße stehen in der Grundstellung hüftbreit nebeneinander, die Hände kannst Du locker hängen lassen oder locker knapp oberhalb der Hüfte abstützen.
  • Spanne die Muskulatur in Deinem Rumpf fest an.
  • Mit der Einatmung machst Du einen großen Schritt nach hinten, wobei Dein Bein das Standbein hinten seitlich versetzt kreuzt.
  • Setze kurz die Spitze des hinteren Fußes auf und neige gleichzeitig das hintere Knie, bis es den Boden fast berührt.
  • Bring dann mit der Ausatmung das hintere Bein zurück in die Ausgangsposition und führe die Übung mit dem anderen Bein durch.

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen pro Bein

Hinweise und Tipps


  • Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Übung aufrecht und unter Spannung.
  • Beuge die Beine höchstens bis zu einem Winkel von 90°, um die Kniegelenke zu schonen.
  • Verbinde die Übung mit einer gleichmäßigen und tiefen Ein und Ausatmung. Das hilft Dir dabei, das richtige Tempo zu finden und Dich voll und ganz darauf zu konzentrieren.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Ausfallschritt gekreuzt
Ausfallschritt gekreuzt
Ausfallschritt gekreuzt

Ähnliche Übungen