Ausfallschritt-Kniebeugen mit Ball

Die Kniebeuge im Ausfallschritt mit Gymnastikball ist noch anspruchsvoller als die gewöhnliche Ausfallschritt-Kniebeuge. Sie trainiert nicht nur die Muskulatur im Po und in den Beinen, sondern stellt gleichzeitig hohe Anforderungen an deine Koordinations-Fähigkeiten und deinen Gleichgewichts-Sinn.

Video

Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
Trainingsschwerpunkt:
  • Gleichgewicht
  • |
  • Koordination
  • |
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Gymnastikball
Schwierigkeit:
  • Schwer

Korrekte Ausführung

  • Stelle dich hüftbreit auf und lege deinen linken Fußrist mittig auf dem Gymnastikball ab.
  • Stütze deine Hände in der Taille ab, die Ellbogen sind locker angewinkelt.
  • Beuge nun dein rechtes Knie, bis dein Oberschenkel eine Parallele zum Boden bildet, dein linkes Knie zieht gleichzeitig in Richtung Boden.
  • Stemme Dich dann aus dieser Position wieder hoch in den Stand.

Wiederholungen/Länge

8-12 Wiederholungen pro Bein

Hinweise und Tipps

  • Achte auf eine aufrechte Haltung: dein Kopf und dein Rücken bleiben während der gesamten Übung in einer geraden Position, deine Füße sind hüftbreit aufgestellt.
  • Balanciere deinen Körper vor und während der Übung gut aus und konzentriere dich besonders auf eine saubere und kontrollierte Ausführung aller Bewegungen.
  • Dein vorderes Knie liegt beim Beugen immer hinter den Zehenspitzen.
  • Der Ball bleibt während der Übung stabil stehen und bewegt sich nicht vom Fleck.
  • Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Ausfallschritt-Kniebeugen mit Ball
Ausfallschritt-Kniebeugen mit Ball

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