Ausfallschritt-Kniebeugen

Bei der Kniebeuge im Ausfallschritt baust du nicht nur eine gute Muskulatur an Beinen und Gesäß auf, sondern trainierst zugleich auch Koordination und Gleichgewicht.

Korrekte Ausführung

  • Stütze Deine Hände in der Taille ab, die Ellbogen sind locker angewinkelt.
  • Bring Spannung auf Bauch, Rücken und Po und mach dann einen großen Ausfallschritt nach vorne, der hintere Fuß berührt den Boden nur mit dem Zehenspitzen.
  • Beuge nun das Knie des hinteren Standbeins bis zu einem Winkel von 90°, das Knie berührt dabei fast den Boden.
  • Stemme Dich dann aus dieser Position wieder hoch in den Stand.

Hinweise und Tipps

  • Achte darauf, dass Kopf und Rücken während der gesamten Übung in einer aufrechten Position bleiben und Deine Knie in der Beuge nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
  • Führe alle Bewegungen langsam und kontrolliert aus, atme ruhig und gleichmäßig.
  • Durch die Aufstellung kannst du selbst beeinflussen, welche Körperregionen stärker beansprucht werden: stellst Du Dich etwas breiter auf, werden Po und Oberschenkel außen stärker trainiert, stehen die Füße enger zusammen, wird die Muskulatur am inneren Oberschenkel aktiviert.

Wiederholungen/Länge (Vorschlag)

8-12 Wiederholungen pro Seite
Körperregionen
Beine Po
Trainingsschwerpunkt
Kräftigung Stabilität
Hilfsmittel
Level
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