Ausfallschritt nach hinten

Mit dem Ausfallschritt nach hinten wird besonders die Po- und Oberschenkel-Muskulatur angesprochen. Wenn Du Probleme mit dem Knie hast ist diese Übung eine gute Alternative zum Ausfallschritt nach vorne, weil sie das Gelenk nicht so stark beansprucht.

Korrekte Ausführung

  • Gehe in die Grundstellung und stelle Deine Füße dabei etwa hüftbreit auf, stütze die Hände locker knapp oberhalb der Hüfte ab.
  • Spanne Deine Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur fest an.
  • Mit der Einatmung machst Du einen großen Schritt nach hinten, setzt dann nur die Spitze des hinteren Fußes auf und ziehst das hintere Knie in Richtung Boden.
  • Beim Ausatmen bringst Du das hintere Bein wieder nach vorne in die Grundstellung.
  • Wiederhole die Übung nun mit dem anderen Bein und verbinde auch dabei die Rückwärtsbewegung mit der Ein- und die Vorwärtsbewegung mit der Ausatmung.

Hinweise und Tipps

  • Achte darauf, dass Dein Oberkörper während der gesamten Übung unter Spannung und aufrecht bleibt.
  • Beuge Deine Beine höchstens bis zu einem Winkel von 90°, damit die Kniegelenke nicht zu stark beansprucht werden.
  • Der Abstand Deiner Füße beträgt immer etwa Hüftbreite, Deine Fußsspitzen zeigen nach vorne.
  • Indem Du die Übung mit der Atmung verbindest sorgst Du gleichzeitig dafür, dass Du sie in einem moderaten Tempo durchführst und Dich voll und ganz darauf konzentrieren kannst.

Wiederholungen/Länge (Vorschlag)

8-12 Wiederholungen pro Seite
Körperregionen
Beine Po
Trainingsschwerpunkt
Aufwärmen Gleichgewicht Kräftigung
Hilfsmittel
Level

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