Ausfallschritte nach hinten
Mit dem Ausfallschritt nach hinten wird besonders die Po- und Oberschenkel-Muskulatur angesprochen. Wenn Du Probleme mit dem Knie hast, ist diese Übung eine gute Alternative zum Ausfallschritt nach vorne, weil sie das Gelenk nicht so stark beansprucht.
Video
Körperregion:
- Beine
- |
- Po
- Aufwärmen
- |
- Gleichgewicht
- |
- Kräftigung
Hilfsmittel:
- Ohne Geräte
- Leicht
Korrekte Ausführung
- Gehe in die Grundstellung und stelle Deine Füße dabei etwa hüftbreit auf, stütze die Hände locker knapp oberhalb der Hüfte ab.
- Spanne Deine Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur fest an.
- Mit der Einatmung machst Du einen großen Schritt nach hinten, setzt dann nur die Spitze des hinteren Fußes auf und ziehst das hintere Knie in Richtung Boden.
- Beim Ausatmen bringst Du das hintere Bein wieder nach vorne in die Grundstellung.
- Wiederhole die Übung nun mit dem anderen Bein und verbinde auch dabei die Rückwärtsbewegung mit der Ein- und die Vorwärtsbewegung mit der Ausatmung.
Wiederholungen/Länge
8-12 Wiederholungen pro Seite
Hinweise und Tipps
- Achte darauf, dass Dein Oberkörper während der gesamten Übung unter Spannung und aufrecht bleibt.
- Beuge Deine Beine höchstens bis zu einem Winkel von 90°, damit die Kniegelenke nicht zu stark beansprucht werden.
- Der Abstand Deiner Füße beträgt immer etwa Hüftbreite, Deine Fußsspitzen zeigen nach vorne.
- Indem Du die Übung mit der Atmung verbindest sorgst Du gleichzeitig dafür, dass Du sie in einem moderaten Tempo durchführst und Dich voll und ganz darauf konzentrieren kannst.
Fotos



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