Ausfallschritt nach hinten

Mit dem Ausfallschritt nach hinten wird besonders die Po- und Oberschenkel-Muskulatur angesprochen. Wenn Du Probleme mit dem Knie hast, ist diese Übung eine gute Alternative zum Ausfallschritt nach vorne, weil sie das Gelenk nicht so stark beansprucht.

Video


Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
Trainingsschwerpunkt:
  • Aufwärmen
  • |
  • Gleichgewicht
  • |
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • Gehe in die Grundstellung und stelle Deine Füße dabei etwa hüftbreit auf, stütze die Hände locker knapp oberhalb der Hüfte ab.
  • Spanne Deine Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur fest an.
  • Mit der Einatmung machst Du einen großen Schritt nach hinten, setzt dann nur die Spitze des hinteren Fußes auf und ziehst das hintere Knie in Richtung Boden.
  • Beim Ausatmen bringst Du das hintere Bein wieder nach vorne in die Grundstellung.
  • Wiederhole die Übung nun mit dem anderen Bein und verbinde auch dabei die Rückwärtsbewegung mit der Ein- und die Vorwärtsbewegung mit der Ausatmung.

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen pro Seite

Hinweise und Tipps


  • Achte darauf, dass Dein Oberkörper während der gesamten Übung unter Spannung und aufrecht bleibt.
  • Beuge Deine Beine höchstens bis zu einem Winkel von 90°, damit die Kniegelenke nicht zu stark beansprucht werden.
  • Der Abstand Deiner Füße beträgt immer etwa Hüftbreite, Deine Fußsspitzen zeigen nach vorne.
  • Indem Du die Übung mit der Atmung verbindest sorgst Du gleichzeitig dafür, dass Du sie in einem moderaten Tempo durchführst und Dich voll und ganz darauf konzentrieren kannst.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Ausfallschritt nach hinten