Ausfallschritte nach vorne

Der Ausfallschritt nach vorne kräftigt Beine und Po und ist zugleich eine gute Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit und des Gleichgewichtsgefühls. Sie gehört neben der Kniebeuge zu den Klassikern im Fitness-Bereich.

Video


Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
Trainingsschwerpunkt:
  • Gleichgewicht
  • |
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilität
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung


  • Stell Dich schulterbreit auf und stütze die Hände locker knapp oberhalb der Hüfte ab.
  • Spanne die gesamte Rumpf-Muskulatur an.
  • Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und beuge gleichzeitig das linke Knie in Richtung Boden, so dass Du nur noch mit der Spitze des linken Fußes den Boden berührst.
  • Drücke Dich aus dieser Position wieder nach oben in die Ausgangsstellung und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen pro Bein

Hinweise und Tipps


  • Die Beine sind während der gesamten Übung schulterbreit aufgestellt, die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
  • Achte darauf, dass Du den Kopf in einer aufrechten Position und den Rücken gerade hältst.
  • Beim vorderen Standbein sollte das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausreichen, das hintere Knie berührt den Boden nicht.
  • Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel beträgt nicht weniger als 90°.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Ausfallschritt nach vorne
Ausfallschritt nach vorne
Ausfallschritt nach vorne Übung