Ausfallschritt-Sprünge (Split Jumps)
Korrekte Ausführung
- Deine Ausgangsposition ist der Ausfallschritt: Beuge Deine Beine auf 90°, bis das hintere Knie beinahe den Boden berührt.
- Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Beinen: der hintere Fuß steht stabil auf den Zehenspitzen, der vordere Fuß ist ganz aufgesetzt.
- Spanne die Muskulatur in Bauch, Rücken und Po fest an.
- Springe mit der Einatmung kraftvoll vom Boden ab und bewege in der Luft Deine Beine in die entgegengesetzte Richtung.
- Mit der Ausatmung setzt Du die Beine wieder am Boden auf und beugst sie in einer fließenden Bewegung, bis sich das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Mit der nächsten Einatmung springst Du erneut in die Luft und machst dort wieder einen großen Schritt, bevor Du aufsetzt.
Hinweise und Tipps
- Halte während der gesamten Übung die Spannung im Rumpf, damit der Oberkörper aufrecht bleibt und Du das Gleichgewicht austarieren kannst.
- Beuge Deine Beine höchstens bis zu einem Winkel von 90° und achte darauf, dass das vordere Knie nie über die Fußspitze hinausragt. Andernfalls werden die Kniegelenke zu stark beansprucht.
- Der Abstand zwischen Deinen Füße beträgt immer etwa Hüftbreite, die Fußspitzen zeigen nach vorne.
- Die Landung sollte sehr kontrolliert und möglichst weich erfolgen.
Level