Ausfallschritt-Sprünge (Split Jumps)

Sprünge im Ausfallschritt sind eine intensive Übung für den gesamten Körper. Sie sprechen vor allem die Muskulatur in den Beinen und im Po an, trainieren aber auch den Gleichgewichtssinn und stabilisieren den Rumpf.

Video

Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Ausdauer
  • |
  • Gleichgewicht
  • |
  • Koordination
  • |
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Schwer

Korrekte Ausführung

  • Deine Ausgangsposition ist der Ausfallschritt: Beuge Deine Beine auf 90°, bis das hintere Knie beinahe den Boden berührt.
  • Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Beinen: der hintere Fuß steht stabil auf den Zehenspitzen, der vordere Fuß ist ganz aufgesetzt.
  • Spanne die Muskulatur in Bauch, Rücken und Po fest an.
  • Springe mit der Einatmung kraftvoll vom Boden ab und bewege in der Luft Deine Beine in die entgegengesetzte Richtung.
  • Mit der Ausatmung setzt Du die Beine wieder am Boden auf und beugst sie in einer fließenden Bewegung, bis sich das hintere Knie fast den Boden berührt.
  • Mit der nächsten Einatmung springst Du erneut in die Luft und machst dort wieder einen großen Schritt, bevor Du aufsetzt.

Wiederholungen/Länge

8-12 Sprünge

Hinweise und Tipps

  • Halte während der gesamten Übung die Spannung im Rumpf, damit der Oberkörper aufrecht bleibt und Du das Gleichgewicht austarieren kannst.
  • Beuge Deine Beine höchstens bis zu einem Winkel von 90° und achte darauf, dass das vordere Knie nie über die Fußspitze hinausragt. Andernfalls werden die Kniegelenke zu stark beansprucht.
  • Der Abstand zwischen Deinen Füße beträgt immer etwa Hüftbreite, die Fußspitzen zeigen nach vorne.
  • Die Landung sollte sehr kontrolliert und möglichst weich erfolgen.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Ausfallschritt mit Sprung Übung
Ausfallschritt mit Sprung Übung

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