Ausfallschritt mit T-Rotation (dynamisches Dehnen)

Diese Übung aus dem funktionellen Training eignet sich ideal zum Aufwärmen des gesamten Körpers. Sie dient der Dehnung und Mobilisation von Rumpf, Rücken, Schulter und Beinen und trainiert außerdem Beweglichkeit und Gleichgewicht.

Video

Körperregion:
  • Rumpf
  • |
  • Beine
  • |
  • Brust
  • |
  • Rücken
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Aufwärmen
  • |
  • Dehnen
  • |
  • Mobilisation
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • Stell Dich schulterbreit auf und spann die gesamte Rumpf-Muskulatur an.
  • Mach dann mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne, so dass das hintere Bein fast gestreckt ist.
  • Stütze Dich jetzt mit der linken Hand auf Höhe des vorderen Fußes auf dem Boden ab.
  • Winkle den rechten Arm an und bringe den Ellbogen in Richtung Boden
  • Drehe dann Deinen Oberkörper nach rechts und strecke den Arm in Richtung Decke hoch. Dein Blick folgt dabei den Fingerspitzen.
  • Bewege Dich nun in umgekehrter Reihenfolge aus dieser Position wieder in die Ausgangsstellung zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Körperseite in gleicher Weise.

Wiederholungen/Länge

5-8 Wiederholungen pro Seite

Hinweise und Tipps

  • Der vordere Fuß steht mit der gesamten Fußsohle fest auf dem Boden, der hintere berührt den Boden nur noch mit der Spitze des Fußes.
  • Beim Stützarm befinden sich Handgelenk und Ellbogengelenk unmittelbar unter der Schulter. Der Abstand zum vorderen Bein beträgt etwa Schulterbreite.
  • Alle Bewegungen erfolgen im Zeitlupentempo und in fließenden Übergängen.
  • Achte auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Ausfallschritt Dehnung
Ausfallschritt mit T-Rotation
Ausfallschritt mit T-Rotation Dehnen

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