Beckenheben einbeinig

Etwas anspruchsvoller als der einfache Beckenlift ist das einbeinige Beckenheben. Dabei muss die Muskulatur des Beins etwas mehr Hebearbeit verrichten und wird so noch stärker beansprucht.

Korrekte Ausführung

  • Du arbeitest wie beim einfachen Beckenheben aus der Rückenlage, die Arme liegen ausgestreckt links und rechts neben dem Körper und die Füße stehen mit locker angewinkelten Beinen ungefähr hüftbreit nebeneinander auf dem Boden.
  • Bring Spannung auf Deinen ganzen Rumpf und hebe das Becken vom Boden ab bis Wirbelsäule und Oberschenkel sich in einer geraden Linie befinden.
  • Hebe dann im Wechsel jeweils ein Bein ganz von der Matte ab und strecke es fast vollständig durch, so dass Dein Körper von der Schulter bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.

Hinweise und Tipps

  • Achte darauf, dass Du in der Ausgangsposition und während der gesamten Übung zwischen Deinen Knien einen ungefähr hüftbreiten Abstand einhältst.
  • Halte die Spannung in Bauch, Rücken und Po während des Trainings aufrecht und atme ruhig und gleichmäßig weiter.

Wiederholungen/Länge (Vorschlag)

5-8 Wiederholungen pro Seite
Körperregionen
Beine Po Rumpf
Trainingsschwerpunkt
Kräftigung Stabilität
Hilfsmittel
Level

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