Beckenheben (Brücke)

Beim Beckenheben wird vor allem die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseite beansprucht. Gleichzeitig ist die Übung aber auch ein gezieltes Training für einen knackigen Po und einen starken Rücken.

Korrekte Ausführung

  • Lege Dich bequem mit dem Rücken auf die Matte.
  • Die Arme liegen locker links und rechts parallel zum Körper auf der Matte, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen etwa hüftbreit nebeneinander.
  • Nun spannst Du Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur fest an und hebst Deinen Po vom Boden ab, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  • Halte diese Position einen Augenblick und senke das Becken dann wieder auf die Matte ab.

Hinweise und Tipps

  • Der Abstand zwischen Deinen Knien sollte immer mindestens handbreit sein. Wenn es Dir schwer fällt, diesen Abstand einzuhalten, führe die Übung mit einen kleinen Gymnastikball oder einem Kissen zwischen den Knien aus.
  • Halte die Körperspannung aufrecht, während Du das Becken hebst.

Wiederholungen/Länge (Vorschlag)

8-12 Wiederholungen
Körperregionen
Beine Po Rumpf
Trainingsschwerpunkt
Kräftigung Stabilität
Hilfsmittel
Level

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