Beckenheben (Brücke)

Beim Beckenheben wird vor allem die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseite beansprucht. Gleichzeitig ist die Übung aber auch ein gezieltes Training für einen knackigen Po und einen starken Rücken.

Video


Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilität
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • Lege Dich bequem mit dem Rücken auf die Matte.
  • Die Arme liegen locker links und rechts parallel zum Körper auf der Matte, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen etwa hüftbreit nebeneinander.
  • Nun spannst Du Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur fest an und hebst Deinen Po vom Boden ab, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  • Halte diese Position einen Augenblick und senke das Becken dann wieder auf die Matte ab.

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Der Abstand zwischen Deinen Knien sollte immer mindestens handbreit sein. Wenn es Dir schwer fällt, diesen Abstand einzuhalten, führe die Übung mit einen kleinen Gymnastikball oder einem Kissen zwischen den Knien aus.
  • Halte die Körperspannung aufrecht, während Du das Becken hebst.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Beckenheben Übung
Beckenheben Übung

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