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Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
  • |
  • Rücken
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • Lege Dich bequem mit dem Rücken auf die Matte.
  • Die Arme liegen locker links und rechts parallel zum Körper auf der Matte, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen etwa hüftbreit nebeneinander. Die Fersen befinden sich unter den Knien.
  • Nun spannst Du Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur fest an und hebst Deinen Po vom Boden ab, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  • Drücke die Fersen fest in die Matte, sodass noch mehr Muskelspannung im Po entsteht.
  • Halte diese Position einen Augenblick und senke das Becken dann wieder auf die Matte ab.

Wiederholungen/Länge

8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps

  • Der Abstand zwischen Deinen Knien sollte immer mindestens handbreit sein. Wenn es Dir schwer fällt, diesen Abstand einzuhalten, führe die Übung mit einem kleinen Gymnastikball oder einem Kissen zwischen den Knien aus.
  • Halte die Körperspannung aufrecht, während Du das Becken hebst.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Beckenheben (Schulterbrücke): Wirkung und Vorteile

Diese grundlegende Übung ist besonders wertvoll, da sie mehrere wichtige Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und dabei gelenkschonend ist. Sie eignet sich sowohl für ein gezieltes Krafttraining als auch zur Stabilisierung der Körpermitte.

  • Kräftigt gezielt die Gesäßmuskulatur für einen straffen Po
  • Stärkt die rückseitige Oberschenkelmuskulatur
  • Aktiviert den unteren Rücken
  • Verbessert die Rumpfstabilität
  • Trainiert den Beckenboden
  • Stärkt die Core-Muskulatur (Bauch und Rücken)
  • Fördert die Körperspannung und Körperwahrnehmung
  • Unterstützt eine bessere Körperhaltung
  • Kann Rückenschmerzen vorbeugen

Fotos

Schulterbrücke Übung Startposition auf dem Rücken
Schulterbrücke Übung Ausführung

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