Beinheben im Liegen mit Ball

Das Beinheben mit Ball ist eine Varation des Beinhebens im Liegen und in der Ausführung ein wenig anspruchsvoller. Beim Heben des Gymnastikballs wird neben der Bauchmuskulatur auch die Muskulatur der Oberschenkel gut trainiert.

Korrekte Ausführung

  • Platziere zu Beginn den Ball so, dass er während der Übung mit dem Mittelpunkt zwischen Deinen Füßen liegt.
  • Lege Dich wie beim Beinheben in Rückenlage auf die Matte. Arme und Beine sind fast vollständig durchgestreckt.
  • Spanne den gesamten Rumpf an und klemme den Ball fest zwischen Deinen Fußgelenken ein.
  • Hebe den Ball dann mit der Einatmung an, bis Deine Beine einen 90°-Winkel zum Rumpf bilden.
  • Lass beim Ausatmen den Ball langsam wieder absinken, lege ihn aber nicht ganz ab, sondern halte in der Bewegung inne, kurz bevor er den Boden berührt.

Hinweise und Tipps

  • Deine Arme und Beine sind nie ganz gestreckt.
  • Achte auf Deine Körperspannung: Beine und Rumpf sind angespannt, Nacken und Arme entspannt.
  • Dein unterer Rücken sollte immer im Kontakt mit der Matte bleiben. Wenn Du merkst, dass Dein Rücken abhebt, stoppe die Abwärtsbewegung und hebe die Beine wieder an.
  • Atme in die Bewegung: Beim Einatmen hebst Du den Ball, beim Ausatmen senkst Du ihn wieder ab.
  • Führe die Bewegungsabläufe langsam und konzentriert aus.

Wiederholungen/Länge (Vorschlag)

6-10 Wiederholungen

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