Beinheben im Liegen mit Ball

Diese Bauchübung mit Ball ist eine Varation des Beinhebens im Liegen und in der Ausführung ein wenig anspruchsvoller. Beim Heben des Gymnastikballs wird neben der Bauchmuskulatur auch die Muskulatur der Oberschenkel gut trainiert.

Video


Körperregion:
  • Bauch
  • |
  • Beine
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Gymnastikball
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung


  • Platziere zu Beginn den Ball so, dass er während der Übung mit dem Mittelpunkt zwischen Deinen Füßen liegt.
  • Lege Dich wie beim Beinheben in Rückenlage auf die Matte. Arme und Beine sind fast vollständig durchgestreckt.
  • Spanne den gesamten Rumpf an und klemme den Ball fest zwischen Deinen Fußgelenken ein.
  • Hebe den Ball dann mit der Einatmung an, bis Deine Beine einen 90°-Winkel zum Rumpf bilden.
  • Lass beim Ausatmen den Ball langsam wieder absinken, lege ihn aber nicht ganz ab, sondern halte in der Bewegung inne, kurz bevor er den Boden berührt.

Wiederholungen/Länge


6-10 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Deine Arme und Beine sind nie ganz gestreckt.
  • Achte auf Deine Körperspannung: Beine und Rumpf sind angespannt, Nacken und Arme entspannt.
  • Dein unterer Rücken sollte immer im Kontakt mit der Matte bleiben. Wenn Du merkst, dass Dein Rücken abhebt, stoppe die Abwärtsbewegung und hebe die Beine wieder an.
  • Atme in die Bewegung: Beim Einatmen hebst Du den Ball, beim Ausatmen senkst Du ihn wieder ab.
  • Führe die Bewegungsabläufe langsam und konzentriert aus.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Beinheben im Liegen mit Ball
Bauchübung mit Ball